Бесплатный генератор планов тренировок: составьте неделю онлайн

Как читать план, который вы только что получили

Генератор возвращает четыре вещи: сплит, список упражнений на каждый тренировочный день, подходы и целевой диапазон повторений для каждого упражнения, и таблицу того, сколько подходов получает каждая мышца за неделю.

Сначала прочитайте таблицу недельных подходов. Именно она говорит, делает ли план то, что вам нужно, и именно её большинство генераторов вам не показывает.

План - это стартовая неделя, а не программа. Он не знает, что вы поднимали в прошлом месяце, не видит вашу технику и сам не прогрессирует. Что с этим делать - в разделе чего этот генератор не делает.

Правила, по которым он работает

Ничего из этого не чёрный ящик. Вот каждое правило в том порядке, в каком генератор их применяет.

Этап 0: какие упражнения вам доступны

Генератор стартует из библиотеки упражнений Lift: 269 записей, покрывающих 197 различных движений. Затем он делает две вещи.

Он отбрасывает 27 движений, которым не место в сгенерированном плане. Тяжелоатлетические движения (взятие на грудь, рывок, толчок и их варианты) ведутся техникой и требуют тренера, а не назначения через форму. Кондиционная и плиометрическая работа (бёрпи, канаты, махи гирей, запрыгивания на тумбу) не является работой с сопротивлением в подходах и повторениях. Навыки калистеники (отжимания планш, подтягивания на одной руке, выходы силой, флажок дракона) - это умения, к которым идут, а не ячейки, которые заполняют. Два упражнения на вращательную манжету исключены, потому что данные не фиксируют для них основную мышцу, а генератор не угадывает.

Он оставляет только то, что ваше оборудование способно нагрузить, а затем сохраняет одну версию каждого движения. Библиотека хранит одно и то же движение по разу на каждый тип оборудования, поэтому жим лёжа встречается четыре раза, а подъём на бицепс пять. Без этого шага план мог бы выдать вам жим лёжа со штангой и жим лёжа в Смите на одной неделе.

Какая версия выживает, зависит от роли движения:

Базовые тянутся к свободным весам, потому что там нагрузку и прогрессию проще вести. Изоляция тянется к тренажёрам и блокам, потому что профиль сопротивления обычно лучше, а настройка быстрее. И то и другое - значения по умолчанию, а не приговоры: махи гантелями в стороны не хуже, чем в тренажёре.

Стаж фильтрует тот же набор. Новичок получает только движения с пометкой для новичков, средний уровень добавляет средние, продвинутый добавляет всё, что пережило исключения.

Этап 1: какой сплит вы получите

Число дней в неделю определяет сплит, без каких-либо других данных.

Каждый день - это список мест под движения, а не список упражнений. День верха просит горизонтальный жим, вертикальную тягу, вертикальный жим, бицепс и трицепс. Какое упражнение займёт каждое место, решается на следующем этапе.

Этап 2: какое упражнение занимает каждое место

Каждое место берёт доступное упражнение с наивысшим рангом для этого двигательного паттерна, которое план на этой неделе ещё не использовал. Порядок внутри паттерна - фиксированный, написанный вручную рейтинг: присед перед фронтальным приседом перед жимом ногами перед выпадами; жим лёжа перед наклонным перед брусьями.

Этот порядок - редакторское суждение о том, какое движение является самым полезным значением по умолчанию, а не утверждение, что первое лучше для всех. Он существует потому, что альтернатива, сортировка по алфавиту, ставит выпад перед приседом.

Если у вашего оборудования нет ничего под какое-то место, план оставляет его пустым и говорит, какого движения не хватает. Он не подсовывает тихо другое упражнение, чтобы день выглядел полным.

Этап 3: подходы и повторения

Подходы и диапазоны повторений выводятся из вашей цели, скрещённой с тем, базовое это упражнение или изолирующее.

Новички получают на один подход изоляции меньше, но не меньше двух. Подходы базовых не урезаются: именно там начинающий набирает повторения на отработку движения.

Этап 4: уложиться во время, которое у вас есть

Длительность сессии оценивается как десять минут разминки плюс 45 секунд на рабочий подход плюс отдых после каждого подхода: три минуты после базового подхода, девяносто секунд после изолирующего.

Если сессия выходит за указанное время, генератор убирает упражнения с конца дня, пока не уложится, и никогда не опускается ниже трёх упражнений. Если и три упражнения не влезают, он так и говорит, вместо того чтобы сокращать отдых ради красивой арифметики. При тридцати минутах и трёх минутах отдыха между тяжёлыми подходами это случается часто. Честный ответ тогда - меньше дней в неделю с более длинными сессиями, а не тот же план в сжатом виде.

Этап 5: подсчёт объёма

Недельные подходы считаются по мышцам. Прямо означает, что мышца является основной целью упражнения; косвенно - что она помогает. Косвенные подходы считаются за половину, та же условность, что и в калькуляторе тренировочного объёма, и по той же причине: считать их полностью значит завышать работу, игнорировать - занижать.

Одна деталь здесь важна. Библиотека делит грудь на верх, середину и низ, поэтому жим лёжа фиксирует три грудные мышцы. Считать каждую отдельно значило бы превратить один подход жима в три подхода на грудь. Регионы объединяются до подсчёта, поэтому упражнение вносит свои подходы в грудь один раз.

Проверьте план, прежде чем его вести

Генератор применяет правила. Суждения у него нет. Три проверки занимают минуту и ловят большую часть того, что он делает для вас неправильно.

Сверьте недельные подходы с тем, к чему вы стремитесь. Сколько подходов в неделю излагает, куда указывают данные и почему число значит меньше, чем способ прийти к нему. Если важная для вас мышца стоит на четырёх засчитанных подходах, план построен не под эту цель.

Проверьте длительность. Оценка предполагает, что вы отдыхаете как следует. Если вы обычно тренируетесь быстрее, ваши сессии будут короче; если разговариваете между подходами - длиннее.

Сверьте упражнения со своим залом. Генератор знает категории оборудования, а не ваш зал. Он предложит гакк-присед, если вы указали тренажёры, независимо от того, есть ли он у вас.

Если план проваливает одну из этих проверок, поменяйте один параметр и сгенерируйте заново. Меньше дней с большим временем на сессию или другая цель сдвигают больше, чем замена отдельных упражнений.

Разобранные примеры

Оба примера сохранены как проверенные примеры инструмента, и набор тестов следит за тем, что генератор по-прежнему воспроизводит их в точности.

Три дня в неделю, новичок, общая форма, 60 минут, обычный зал

Сплит: всё тело, три раза в неделю. Каждая сессия выходит примерно на 53 минуты.

Засчитанные недельные подходы выходят на 9 для ягодичных и широчайших, 7,5 для верха спины, 6 для груди и квадрицепсов, 6,5 для задней поверхности бедра, бицепса и трицепса, и 2 для икр и корпуса. Задняя дельта не получает прямой работы вовсе, о чём план сообщает.

Читайте эту таблицу, а не список упражнений. Грудь на 6 прямых подходах находится в нижней части, если цель объём, и это честное следствие трёх дней на всё тело: всё получает свою долю, ничто не получает много.

Четыре дня в неделю, средний уровень, мышечный объём, 45 минут, только собственный вес

Это случай, который показывает границы, поэтому его стоит опубликовать, а не спрятать.

Сплит верх/низ, но каждый день выходит на 47 - 55 минут против цели в 45, а четыре места невозможно заполнить вовсе: бицепс, задняя поверхность бедра, изоляция груди и средняя дельта. У тренировок с собственным весом нет нагружаемого упражнения ни для одного из них.

План сообщает о пяти крупных мышцах без прямой работы: средняя дельта, задняя дельта, задняя поверхность бедра, икры и корпус. Это не дефект генератора, это то, что позволяет оборудование. Турник и пара гантелей меняют почти всё. Прогрессивная нагрузка с собственным весом и в калистенике разбирает, как продолжать прогрессировать в этих ограничениях.

Чего этот генератор не делает

Он не знает о вас ничего, кроме пяти параметров на этой странице. Ни ваших травм, ни истории, ни техники, ни расписания, ни того, как прошёл прошлый блок.

Он не проводит скрининг на травмы или заболевания и не является медицинской, физиотерапевтической или диетологической консультацией. При боли, текущей или недавней травме, заболевании, беременности или недавних родах обсудите подходящие вам нагрузки с квалифицированным специалистом, прежде чем начинать любой план с этой страницы, включая этот.

Он не прогрессирует. Каждый план, который он выдаёт, - это первая неделя. Добавление веса, повторений или подходов со временем и есть та часть, которая даёт результат, и здесь этого не происходит. Прогрессивная нагрузка: полное руководство объясняет варианты; сколько веса добавлять разбирает первое решение, с которым вы столкнётесь; линейная прогрессия - версия, работающая у новичков.

Он не подбирает ваши веса. Диапазоны повторений говорят о тяжести в относительных единицах. Калькулятор одноповторного максимума превращает уже выполненный подход в тренировочные веса.

Это не единственный разумный план. Фиксированные правила дают обоснованный ответ, а не лучший. План, который вы действительно будете вести, обыгрывает лучший план, который вы вести не станете.

Куда план идёт дальше

Сгенерированная неделя стоит ровно столько, сколько стоят недели после неё, а их страница сохранить не может.

Lift хранит сплит, раскладывает тренировки по дням недели и рассчитывает следующую цель по весу и повторениям для каждого упражнения из подходов, которые вы записали, так что план меняется вместе с вашими тренировками. Lift также генерирует сплит из вашего стажа, оборудования, предпочитаемых мышц и целей - это версия данного инструмента, которая знает вашу историю. Эта функция входит в Premium.

Посмотрите, как планировщик Lift строит и хранит план, или прочитайте как составить план тренировок, если предпочитаете построить его сами и понимать каждое решение в момент его принятия.