Как составить план тренировок: пошаговое руководство для новичков

Коротко

План тренировок - это шесть решений. Примите их в этом порядке, и план готов; остальное детали.

Если вы не прочитаете больше ничего, эта таблица и есть план. Всё дальше объясняет, от чего зависит каждый выбор, чтобы вы меняли его осознанно, а не наугад.

Двух вещей это руководство не делает. Оно не говорит, какие упражнения лучше именно для вас, потому что это зависит от вашего зала, вашего тела и от того, что вам нравится достаточно, чтобы продолжать. И оно вас не обследует: при боли, текущей или недавней травме, заболевании, беременности или недавних родах обсудите подходящие вам нагрузки с квалифицированным специалистом, прежде чем начинать.

Шаг 1: сколько дней в неделю

Возьмите число дней, которое вы закроете в плохую неделю, а не в хорошую. Три обычно верный ответ для новичка. Два работает. Четыре нормально, если эти дни действительно существуют.

Инстинкт - планировать под человека, которым вы собираетесь стать, и именно так люди получают план на пять дней, который делают дважды, а потом бросают. План на три дня, выполняемый полгода, обыгрывает план на пять дней, выполняемый три недели, и с большим отрывом.

Частота значит меньше, чем кажется. При одинаковом числе недельных подходов их распределение по большему числу дней меняет мало, так что число дней - это скорее вопрос расписания, чем рычаг роста. Как часто тренировать мышцу разбирает, что показывают данные.

Шаг 2: выберите сплит под эти дни

Сплит следует из числа дней. Это не отдельное решение.

• Два или три дня: всё тело каждую сессию. Каждая мышца тренируется два или три раза в неделю, и четвёртый день для замыкания ротации не нужен.
• Четыре дня: верх/низ, два круга. Теперь есть место дать каждой половине тела целую сессию.
• Пять или шесть дней: жим/тяга/ноги или верх/низ плюс жим/тяга/ноги. Имеет смысл, только если вы уверены в днях.

Ловушка - сплит по группам мышц, одна мышца в день, при трёх днях в неделю. Грудь попадает раз в семь дней, а остальных четырёх сессий недели не существует. Выбор сплита - это о том, как часто мышца возвращается, а не о том, какие мышцы заслуживают собственный день.

Шаг 3: выберите упражнения

Четыре - шесть упражнений за сессию. Начинайте каждую с самого тяжёлого и требовательного движения и спускайтесь вниз.

Закройте за неделю эти двигательные паттерны, вместо того чтобы считать мышцы:

• Паттерн приседа: присед, жим ногами, выпад
• Тазовый шарнир: румынская тяга, становая тяга, ягодичный мост
• Горизонтальный жим: жим лёжа, отжимание, жим в тренажёре
• Горизонтальная тяга: тяга в любом виде
• Вертикальный жим: жим над головой
• Вертикальная тяга: подтягивание, тяга верхнего блока

Это шесть движений, и они покрывают практически всё. Добавьте прямую работу на руки, икры и корпус, если останется время, в этом порядке.

Два правила стоит сохранить. Базовые первыми, пока вы свежи. И берите ту версию, которую действительно можете нагрузить и повторить, а не ту, которую у кого-то подсмотрели: движение, к которому в следующем месяце можно добавить 2,5 кг, стоит больше, чем более эффектное, которое вы не можете измерить.

Шаг 4: определите подходы

Около 10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю - обоснованная цель, и больше обычно даёт больше, с убывающей отдачей. Новички хорошо прогрессируют и на меньшем.

Считайте подходы на мышцу, а не на упражнение, и помните, что тяга тренирует ваш бицепс, а жим лёжа - трицепс, посчитали вы их или нет. Сколько подходов в неделю объясняет, откуда берётся это число и почему способ прийти к нему важнее самого числа. Калькулятор тренировочного объёма посчитает за вас, по одной мышце за раз.

Честная версия для первого плана: три подхода на упражнение, четыре - шесть упражнений, три дня в неделю, и перестаньте переживать за сумму. Вы окажетесь между восемью и двенадцатью подходами для большинства мышц, а это правильный район.

Шаг 5: задайте диапазоны повторений

Шесть - двенадцать повторений для большей части работы. Тяжелее и ниже, если цель сила; легче и выше в изоляции, где тяжёлые синглы бессмысленны.

Объём и сила не противоположности и делят большую часть программы; отличаются нагрузка, до какого предела объём продолжает окупаться, и какое число вы двигаете первым. Гипертрофия и сила разбирает, где эти две вещи действительно расходятся.

Насколько близко к отказу - вопрос отдельный от числа повторений. Доходить до отказа необязательно, чтобы подход засчитался, а остановка за одно-два повторения стоит немного и экономит много усталости. Насколько близко к отказу тренироваться разбирает, где останавливаться в каждом упражнении.

Отдыхайте достаточно, чтобы отдать должное следующему подходу: две - три минуты в тяжёлых базовых подходах, меньше в изоляции. Сокращать отдых ради экономии времени - значит ухудшать следующий подход, то есть добиваться обратного. Сколько отдыхать между подходами содержит детали.

Шаг 6: решите, как план двигается

Этот шаг пропускают, и именно он заставляет план работать. План, который никогда не меняется, - это повторяемая тренировка.

Первые месяцы добавляйте вес почти каждую сессию в основных движениях. Когда выполните целевые повторения во всех рабочих подходах с сохранной техникой, в следующий раз поставьте минимальную доступную прибавку. Это линейная прогрессия, самое простое, что работает, и она заканчивается: знать, как она заканчивается, полезнее, чем знать, как начинается.

Когда она перестанет работать, вы переходите на что-то более медленное, а не делаете вывод, что провалились. Прогрессивная нагрузка: полное руководство раскладывает все пути, а сколько веса добавлять разбирает величину шага, обычно намного меньшую, чем ожидают.

Что бы вы ни выбрали, запишите план и фиксируйте, что поднимаете. Прогресс - это тренд, а тренд, который вы не записали, увидеть нельзя.

Полный план на три дня

Вот всё собранное вместе, для новичка в обычном зале с примерно часом на сессию. Три подхода по восемь - двенадцать во всём, около двух минут отдыха, вес вверх, когда все три подхода доходят до двенадцати.

День A

1. Присед, 3 подхода
2. Жим лёжа, 3 подхода
3. Тяга сидя, 3 подхода
4. Разгибание рук на блоке, 2 подхода
5. Скручивания, 2 подхода

День B

1. Румынская тяга, 3 подхода
2. Жим над головой, 3 подхода
3. Тяга верхнего блока, 3 подхода
4. Подъём на бицепс, 2 подхода
5. Подъёмы на носки стоя, 2 подхода

День C

1. Жим ногами, 3 подхода
2. Жим лёжа на наклонной, 3 подхода
3. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода
4. Сгибание ног, 2 подхода
5. Махи в стороны, 2 подхода

Делайте в понедельник, среду и пятницу или в любые три дня с промежутком. Каждая сессия занимает около 50 минут.

Посмотрите, что получается: грудь получает шесть прямых подходов, спина девять, квадрицепсы шесть. Грудь в нижней части, и это честный размен плана на всё тело за три дня, где всё получает свою долю и ничто не получает много. Если грудь ваш приоритет, это то число, которое вы поменяли бы первым, добавив подход, а не четвёртый день.

Если хотите сгенерировать это под своё оборудование и свои дни, а не переписывать, генератор планов тренировок построит ту же структуру из ваших данных и покажет недельные подходы на мышцу, чтобы вы могли проверить.

Пять ошибок, которые топят первый план

Планировать под неделю, которую хотелось бы иметь. Об этом выше, и это самая частая с большим отрывом.

Менять план каждые две недели. Нельзя понять, сработало ли что-то, если вы никогда не вели это достаточно долго. Дайте плану шесть - восемь недель, прежде чем судить.

Добавлять упражнения вместо веса. Застрявшему движению редко нужно новое упражнение. Обычно ему нужен меньший шаг, больше восстановления или больше еды. Почему ваши веса перестали расти разбирает причины по порядку.

Ничего не записывать. Если вы не знаете, что делали на прошлой неделе, вы это не побьёте и будете месяцами дрейфовать на комфортных весах.

Начинать слишком тяжело. Начать легче, чем можете, стоит вам двух недель. Начать тяжелее, чем можете, стоит техники, а иногда и большего.

Начните, потом корректируйте

План, с которого вы начинаете, - не тот план, который вы будете вести через полгода, и это нормально. Примите шесть решений примерно верно, ведите план достаточно долго, чтобы чему-то научиться, и меняйте по одной вещи за раз.

Если не хотите держать план на бумаге, Lift хранит сплит, раскладывает тренировки по вашим дням и предлагает следующую цель по весу и повторениям для каждого упражнения на основе того, что вы действительно записали. Посмотрите, как работает планировщик тренировок Lift.