Как часто тренировать мышцу?

Короткий ответ

Две тренировки на мышцу в неделю - разумное значение по умолчанию. Не потому, что двойка волшебна, а потому, что это простой способ уместить в неделю разумное число подходов, не превращая ни одну тренировку в чудовище.

Если вы можете тренироваться всего два раза в неделю, оба раза тренируйте всё тело. Если тренируетесь четыре или пять дней, разделите тело так, чтобы каждая мышца выпадала дважды. Три дня в неделю работают и так и так.

Совет настолько непривередлив потому, что частота оказывается одним из наименее важных решений тренировочной недели.

Почему частота значит меньше, чем кажется

Исследования здесь необычно чистые. Обзор 22 работ обнаружил, что прирост силы действительно рос вместе с частотой тренировок, а эффект нарастал равномерно от одной тренировки в неделю до четырёх и больше (Grgic и соавт., Sports Medicine, 2018).

Затем те же авторы посмотрели только на исследования, дававшие обеим группам одинаковую суммарную недельную работу. Разница исчезла.

Одно это сравнение объясняет почти всё по теме. Тренировать мышцу четыре раза в неделю действительно лучше, чем один, но не из-за четвёрки. А потому, что тот, кто тренируется четыре раза в неделю, почти всегда делает больше суммарных подходов. Уравняйте подходы - и расписание перестаёт иметь значение.

Так что частота - не рычаг роста. Это способ уместить недельные подходы в вашу жизнь. Сколько подходов в неделю - вот где живёт настоящая доза.

В чём частота действительно хороша

Своё место она всё же заслуживает, по трём практическим причинам.

Тренировки остаются разумной длины. Шестнадцать подходов на спину за один присест - это долгая и мрачная тренировка, а последние подходы хуже первых. Разнесённые на два дня, это две обычные тренировки, и между ними можно нормально отдыхать, а не спешить к концу.

Качество держится. Поздние подходы очень длинной тренировки выполняются уставшим. Вы их делаете, на бумаге они считаются, но это не те же подходы.

Высокие объёмы легче набрать. Обзор по тренировочному объёму обнаружил, что 12-20 подходов в неделю на мышцу - разумный рабочий диапазон для тренированных, и отметил, что более высокие объёмы легче выполнить, когда они разнесены на большее число тренировок (Baz-Valle и соавт., Journal of Human Kinetics, 2022).

Вот честный довод за то, чтобы тренировать мышцу чаще одного раза в неделю: не в том, что мышце нужен дополнительный визит, а в том, что так вы вероятнее доделаете работу.

Выбор расписания

Начинайте с дней, в которые вы надёжно можете тренироваться, а не со сплита, о котором где-то прочитали.

Две вещи стоит заметить. Каждая строка приземляется примерно на две тренировки на мышцу, хотя никто этого не планировал, потому что так само выходит из обычных сплитов. И ничто здесь не поднимается выше трёх, потому что дальше подходов на тренировку становится так мало, что вы в основном разминаетесь.

Выберите строку, соответствующую дням, в которые вы действительно придёте, затем задайте недельное число подходов, затем поделите.

Имеет ли значение правило 48 часов?

Идея, что мышце нужно около двух дней на восстановление, - разумное эмпирическое правило и плохой закон.

Время восстановления зависит от того, насколько тяжёлой была тренировка, сколько в ней было нового, насколько близко к отказу вы шли и насколько велика мышца. Каторжная тренировка ног требует более долгого возвращения, чем несколько подходов махов в стороны. Мышечная боль тоже плохая мера. Она отражает непривычность лучше, чем повреждение, и уходит по мере повторения движения.

На практике: если мышца кажется готовой, а ваши числа держатся, тренируйте её. Если результат в этом упражнении через несколько дней всё ещё внизу, вы перебрали в прошлый раз или в целом недовосстановлены. Почему ваши упражнения перестали прогрессировать разбирает причины.

Частота для одного упражнения, а не только для мышцы

Здесь прячется отдельный вопрос. Как часто стоит практиковать движение?

Сила отчасти навык. Приседать дважды в неделю улучшает ваш присед быстрее, чем один раз, даже при том же суммарном числе подходов, потому что вы получаете больше попыток на паттерн. Это реальная причина, по которой пауэрлифтеры держат высокую частоту в соревновательных упражнениях.

С дополнительными упражнениями всё наоборот. Вашим задним дельтам не нужна отработка навыка, так что распределение их подходов - исключительно вопрос удобства.

Практическая версия: держите упражнения, в которых вам важно стать лучше, в ритме двух раз в неделю, а всему остальному дайте лечь туда, куда поместится.

Что на самом деле ломает расписание

Почти никогда не сплит. Обычно одно из этого.

Слишком много запланированных дней. Пятидневный план, который вы выполняете трижды в неделю, хуже трёхдневного, который вы выполняете трижды, потому что пятидневная версия оставляет мышцы случайно пропущенными, а не покрытыми.

Тренировки слишком длинные, чтобы к ним подступиться. Если тренировка занимает полтора часа, а вы боитесь последних получаса, лекарство - больше дней или меньше подходов, а не больше силы воли.

Сплит, предполагающий идеальную неделю. Жизнь вмешивается. Сплит, где каждая мышца появляется дважды, деградирует мягко, когда вы пропускаете день. Тот, где каждая мышца появляется один раз, нет.

Выбирайте под плохие недели, а не под хорошие.

Как настроить это без таблицы

Когда вы знаете свои дни и недельное число подходов, арифметика тривиальна, а бухгалтерия нет. Именно ручной подсчёт подходов на мышцу в скользящей неделе и есть место, где всё разваливается.

Lift, который издаёт эту страницу, позволяет построить сплит как недельное расписание, разложить тренировки по дням, включить дни отдыха и сделать его активным, чтобы нужная тренировка ждала вас при входе. Дни отдыха - часть расписания, а не пробелы. Два своих сплита и пять своих тренировок входят в бесплатный уровень, чего хватает на обычную рутину и одну запасную. Если проектировать сплит самому не хочется, Premium может сгенерировать его по вашему стажу, оборудованию и доступным дням.

Посмотрите, как Lift работает с прогрессией или начните с полного руководства по прогрессивной нагрузке, если ещё решаете, чем эти тренировки наполнить.

Что бы вы ни выбрали, работу делает недельное число подходов. Расписание лишь решает, в какие дни вы её делаете.