Приложение для прогрессивной перегрузки и осмысленной прогрессии
Прогрессивная перегрузка проста по сути: со временем делать чуть больше. Утомляет учёт. Lift ведёт его за вас, показывает прошлый результат прямо рядом с подходом, который вы начинаете, и следит за правилом прогрессии для каждого упражнения.
- Смотрите вес и повторения прошлой тренировки прямо в подходе, который записываете
- Получайте цель по весу и повторениям для каждого рабочего подхода
- Настраивайте прогрессию по упражнениям, автоматически или вручную
Почему прогрессивную перегрузку неудобно вести вручную
Почти никто не застревает из-за того, что принцип сложный. Всё рассыпается на деталях:
- Помнить, сколько вы подняли в прошлый раз, подход за подходом, в десятке упражнений.
- Решать, эта ли тренировка для лишнего повторения или уже для прибавки веса.
- Держать одно правило на тяжёлом базовом движении и другое на подсобном.
- Замечать застой, пока он идёт, а не спустя три недели.
- Отличать настоящий рост от одного удачного дня.
Блокнот со всем этим справляется. Он лишь отнимает внимание во время тренировки, и запись легко пропустить именно в тот день, когда она была нужнее всего.
Как Lift ведёт прогрессивную перегрузку
Lift держит весь цикл прогрессии в одном месте: что вы сделали, к чему стремиться сейчас и двигаются ли цифры на самом деле.
Прошлый результат прямо в текущем подходе
Каждый подход показывает, сколько вы подняли в этом упражнении в прошлый раз, прямо рядом с полями веса и повторений. Не нужно листать историю посреди тренировки.
Цели по весу и повторениям
Lift показывает цель для каждого рабочего подхода. Вы по-прежнему записываете то, что действительно сделали, и именно этот записанный подход становится основой следующей цели.
Автоматическая прогрессия
Включите автоматическую прогрессию, и Lift будет набирать повторения на текущем весе, затем повысит нагрузку и сбросит диапазон повторений, как только вы дойдёте до его верха.
Прогрессия по упражнениям
Прогрессия настраивается на упражнении, а не на всём плане, поэтому приседания и махи в стороны могут работать по совершенно разным правилам.
Периодизация, когда она нужна
Если вам ближе планирование блоками, для упражнения можно задать собственный многонедельный цикл периодизации вместо правила от тренировки к тренировке.
Ваша программа, спланированная и в расписании
Создавайте и планируйте свои программы, импортируйте программы Lift и сообщества или сгенерируйте сплит. Диапазоны повторений и прогрессия живут на упражнениях внутри них.
Занесите свою программу и доверьте учёт Lift
Lift доступен для iOS и Android. Запишите одну тренировку, и следующая уже покажет, сколько вы подняли и к чему стремиться.
Конкретный пример: двойная прогрессия
Один из распространённых способов применять прогрессивную перегрузку, это двойная прогрессия. Вы держите вес, добавляете повторения, пока не дойдёте до верха диапазона во всех рабочих подходах, затем повышаете вес и снова набираете повторения. В жиме лёжа с диапазоном от 8 до 10 повторений это выглядит так:
Неделя 1
80 кг x 8
Низ диапазона на весе, который вы можете повторить
Неделя 2
80 кг x 9
Тот же вес, на одно повторение больше
Неделя 3
80 кг x 10
Верх диапазона достигнут во всех рабочих подходах
Неделя 4
82,5 кг x 8
Вес растёт, повторения падают, и цикл начинается заново
Это один из методов, а не правило, которое навязывает Lift. Диапазон повторений, размер прибавки и то, работает ли прогрессия сама, решаете вы. И всегда можно записать то, что вы действительно сделали, а не то, что было запланировано.
Прогрессия должна подходить упражнению
Прибавка в 2,5 кг мала для приседа и велика для махов в стороны. Упражнения и прогрессируют по-разному: штанга движется фиксированными шагами блинов, подтягивания обычно сначала набирают повторения и только потом дополнительный вес, а тренажёр даёт лишь то, что есть на стеке.
В Lift диапазон повторений и настройки прогрессии находятся на упражнении внутри вашей программы. Тяжёлое базовое движение может идти в узком диапазоне с маленькими прибавками веса, а подсобное, в более широком диапазоне и расти сначала за счёт повторений.
- Жим лёжа
- Узкий диапазон и небольшие прибавки веса, когда все подходы дошли до верха
- Присед
- То же правило, но минимальный разумный шаг обычно крупнее
- Подтягивания
- Сначала повторения, затем дополнительный вес, когда подходы становятся лёгкими
- Махи в стороны
- Больше повторений и больше запаса перед следующей гантелью
Это примеры того, как это обычно настраивают, а не предписания. Lift сохраняет те диапазоны и правила, которые выберете вы.
Проверьте, есть ли реальный прогресс
Одна хорошая тренировка ещё не тенденция. Lift хранит достаточно истории, чтобы увидеть разницу:
- Вес и повторения каждого записанного подхода
- Тренировочный объём, динамика повторений и длительности
- Расчётный одноповторный максимум по всей истории
- Личные рекорды и цели по упражнениям
- Календарь тренировок с недельными и месячными сводками
Расчётный одноповторный максимум здесь полезен тем, что сводит вес и повторения в одно число: 100 кг x 5 и 95 кг x 7 становятся сравнимыми, а не спорными. На отрезке в месяцы, а не в отдельные тренировки, застой выглядит как ровная линия, и это гораздо более веский повод что-то менять, чем один неудачный день.
Помощь с прогрессией без потери контроля
Lift не обязан писать вам программу, чтобы приносить пользу. Оставьте свою программу и свой набор упражнений, а приложению отдайте чистую бухгалтерию: запись сделанного, цель следующего подхода и правило прогрессии для каждого упражнения.
Если вы предпочитаете решать всё сами, не включайте автоматическую прогрессию. Прошлые результаты, история и графики работают ровно так же, и ничто не меняет ваши подходы без вас.
Автоматическая прогрессия входит в Lift Premium, где есть 2 недели бесплатного пробного периода. Для некоторых функций нужны аккаунт, доступ в интернет или разрешения устройства, а доступность может зависеть от платформы и региона.
Полезные инструменты для планирования прогрессии
Два бесплатных калькулятора на этом сайте берут на себя расчёты вокруг прибавки веса. Оба встроены и в приложение.
Калькулятор одноповторного максимума
Оцените рабочий максимум по уже выполненному подходу и подберите разумный стартовый вес для нового упражнения.
Калькулятор блинов
Рассчитайте, какие блины ставить с каждой стороны для целевого веса, чтобы небольшую прибавку действительно можно было собрать.
Подробнее о прогрессии
Если хотите разобраться в логике метода выше, в том числе что делать, когда линейная прогрессия перестаёт работать:
Как продолжать прогрессировать на среднем уровне
Когда прибавлять вес на каждой тренировке уже не выходит, прогресс должен приходить откуда-то ещё. Разбираем, что значит "средний уровень" и как вести двойную прогрессию в своих упражнениях.
Частые вопросы о прогрессивной перегрузке
Что такое приложение для прогрессивной перегрузки?
Это тренировочное приложение, которое ведёт записи, на которых держится прогрессивная перегрузка: сколько вы подняли в прошлый раз, к чему стремиться сейчас и растут ли ваши цифры на горизонте недель, а не отдельных тренировок. Lift делает это по каждому упражнению и показывает прошлые подходы прямо во время тренировки.
Как работает прогрессивная перегрузка?
Вы постепенно повышаете нагрузку на мышцу, обычно добавляя повторения, вес или подходы и сохраняя технику неизменной. Небольшая прибавка, которую вы повторите на следующей неделе, значит больше, чем один крупный разовый скачок.
Что увеличивать первым: вес или повторения?
Обычно сначала повторения, потому что одно лишнее повторение это меньший шаг, чем самый лёгкий блин, который у вас есть. Как только все рабочие подходы дошли до верха диапазона, повышайте вес и снова набирайте повторения.
Как часто нужно повышать вес?
Настолько часто, насколько это подтверждают ваши результаты. В начале это может быть почти каждая тренировка в упражнении, позже, раз в несколько недель. Диапазон повторений с чёткой верхней границей превращает это в правило вместо догадок.
Можно ли использовать двойную прогрессию в Lift?
Да. Задайте для упражнения диапазон повторений и включите автоматическую прогрессию: Lift набирает повторения на текущем весе, затем повышает нагрузку и сбрасывает диапазон, когда вы дошли до верха. Можно вести её и вручную, просто записывая подходы.
Отслеживает ли Lift прогрессивную перегрузку автоматически?
Lift записывает каждый подход и показывает прошлые результаты и цели без дополнительных действий. А будет ли вес расти сам, зависит от того, включена ли автоматическая прогрессия для этого упражнения.
Можно ли использовать разные методы прогрессии для разных упражнений?
Да. Прогрессия настраивается по упражнениям, поэтому тяжёлое базовое движение и подсобное могут иметь разные диапазоны и правила, а одно упражнение может вместо этого идти по собственному многонедельному циклу периодизации.
Тратьте меньше времени на решение, что делать дальше
Записывайте подходы, доверьте Lift следить за весом, повторениями и выбранным правилом, а время в зале тратьте на тренировку, а не на подсчёты.