Как продолжать прогрессировать на среднем уровне

Что на самом деле значит "средний уровень"

Никакой тест не делает вас атлетом среднего уровня за одну ночь. В позиционном заявлении ACSM 2009 года к среднему уровню относили людей примерно с полугодом регулярного силового тренинга, но это приблизительная исследовательская метка, а не диагноз, который ставят по одному застоявшемуся упражнению.

Этот уровень лежит между двумя другими:

• Новичок. Мало или совсем нет свежего тренировочного опыта. Сила поначалу обычно растёт быстро, пока вы осваиваете движения и адаптируетесь к нагрузке, хотя не каждый новичок способен прибавлять вес на каждой тренировке.
• Продвинутый уровень. Годы продуктивного тренинга и реально накопленные мышечные качества. Прогресс замедляется, и его всё труднее отличить от обычных колебаний изо дня в день.

Считайте эти метки грубыми описаниями, а не жёсткими границами. Если прибавка 2,5 или 5 кг на каждой тренировке перестала надёжно работать в упражнении, это повод перейти к правилу прогрессии с более длинным окном наблюдения. Это не доказательство того, что изменилась вся программа или ваш тренировочный статус.

Почему линейная прогрессия перестаёт работать

Первые тренировки новичка дают крупный, быстрый и хорошо заметный прирост силы, потому что почти весь тренировочный стимул для него новый. Если тренироваться дальше месяцами, тот же процесс адаптации продолжается, но пространства для улучшения остаётся меньше, и прирост за тренировку становится меньше, чем вы способны почувствовать или измерить от занятия к занятию. Адаптация не прекращается, она просто становится слишком мелкой, чтобы цифры одной тренировки её надёжно показали. Поэтому полезнее отслеживать прогресс на отрезке из нескольких тренировок, чем ждать большего числа каждый раз.

Что такое двойная прогрессия

Двойная прогрессия означает, что вы прибавляете повторения и вес по очереди, а не полагаетесь на один только вес. Вы выбираете для упражнения диапазон повторений, несколько тренировок набираете повторения на фиксированном весе и повышаете вес тогда, когда достаёте до верха этого диапазона во всех рабочих подходах с воспроизводимой техникой. После прибавки повторения обычно падают, и вы набираете их заново. Название идёт от того, что растут две переменные: повторения и нагрузка. Это скорее метод учёта, чем метод тренировки, и именно поэтому приложение для прогрессивной перегрузки может вести его за вас, как только диапазон задан.

Как применять двойную прогрессию

1. Выберите упражнение и диапазон повторений. Диапазон вроде 6 до 12 повторений, это удобное значение по умолчанию для многих упражнений, но не уникально эффективная зона для роста мышц. Рост возможен в широком диапазоне нагрузок, тогда как более тяжёлые веса в целом специфичнее для развития максимальной силы. Более узкий диапазон, например 4 до 6, часто лучше подходит для силового упражнения.
2. Подберите стартовый вес. Возьмите вес, с которым вы достаёте хотя бы до нижней границы диапазона во всех рабочих подходах без отказа и без потери техники. Для нового упражнения калькулятор одноповторного максимума от Lift оценит рабочий максимум по недавнему подходу. От него и отталкивайтесь вниз при выборе стартовой нагрузки.
3. Сначала повторения, потом вес. Держите вес неизменным и добавляйте повторения в рабочих подходах всякий раз, когда получается сделать это в полной амплитуде и с надёжной техникой. Не выжимайте прибавку на каждой тренировке.
4. Повышайте нагрузку, когда каждый рабочий подход дошёл до верха диапазона. Возьмите наименьший практичный шаг и посмотрите, что выйдет. Для ориентира: позиционное заявление ACSM 2009 года предлагало повышать нагрузку на 2 до 10 процентов после того, как вы превышали целевое число повторений на одно или два в двух тренировках подряд.
5. Вернитесь в диапазон с новым весом и повторите цикл. Калькулятор блинов от Lift подберёт блины на каждую сторону, как только вы знаете целевой вес, так что даже небольшая точная прибавка легко собирается правильно.

Разбор на примере

Вот пример для жима лёжа со штангой: диапазон 6 до 12 повторений, три рабочих подхода, старт с 60 кг.

В примере взят шаг 2,5 кг, потому что это распространённая и собираемая прибавка. Повторения после повышения веса не предопределены. Записывайте то, что вы действительно выполнили, вместо того чтобы силой возвращать все подходы к нижней границе диапазона. Калькулятор блинов от Lift поможет выйти на цель, которую ваши блины реально могут собрать.

Частые ошибки

• Повышать вес, когда улучшился только один подход. Дождитесь, пока верха диапазона достигнет каждый рабочий подход, а не только первый удачный.
• Выбирать диапазон, который не подходит упражнению или цели. Диапазон от 1 до 5 охватывает очень разные интенсивности и неудобен для одного цикла двойной прогрессии. Более узкий, например 4 до 6, обычно работает лучше в силовых упражнениях.
• Позволять технике или амплитуде сжиматься ради лишнего повторения. Считайте повторения по постоянному техническому стандарту. Повторение может замедлиться от усталости и всё равно засчитаться, но намеренно укороченная амплитуда или изменённая техника делают сравнение менее полезным.
• Брать прибавки, которые невозможно собрать. Неудобный шаг вроде 1,3 кг трудно воспроизводить. Округляйте до комбинации блинов, которые у вас действительно есть.
• Не записывать тренировки. Без записи повторений и веса прошлой тренировки легко ошибиться в том, действительно ли вы достали до верха диапазона. Блокнот справляется, и точно так же справляется приложение, которое показывает прошлые подходы, пока вы следите за своей прогрессией.

Ограничения и когда двигаться дальше

Двойная прогрессия, это метод учёта для применения прогрессивной перегрузки, а не гарантия того, что упражнение будет расти вечно. Если прогресс стоит несколько недель, проверьте объём тренировок, подбор упражнений, восстановление и практичность своих шагов по весу, прежде чем перекраивать всю программу.

Периодизация, то есть плановое варьирование нагрузки и объёма, помогает управлять утомлением или готовиться к конкретному силовому результату. Исследования показывают небольшое преимущество в силе в части сравнений с уравненным объёмом, особенно у тренированных атлетов, но устойчивого преимущества для гипертрофии не видно. Текущие рекомендации ACSM не считают сложную периодизацию обязательной для среднего здорового взрослого.

Боль во время упражнения не всегда означает, что нужно полностью прекратить. В контролируемых занятиях при хронической скелетно-мышечной боли лёгкий дискомфорт иногда можно вести, а не избегать его. Но при внезапной или сильной боли подход нужно прекратить. Если боль нарастает, меняет то, как вы двигаетесь, или не проходит, снизьте нагрузку или амплитуду, перейдите на переносимый вариант и покажитесь квалифицированному медицинскому специалисту.