Калькулятор одноповторного максимума: оценка 1ПМ

Как пользоваться калькулятором 1ПМ

1. Выберите килограммы или фунты.
2. Введите поднятый вес и количество выполненных повторений.
3. Выберите Бжицки, Эпли или Ломбарди. По умолчанию используется Бжицки.
4. Рассчитайте оценку 1ПМ и тренировочные веса по процентам.

Используйте тяжёлый подход от 1 до 12 повторений со стабильной техникой. Результат является оценкой, а не проверенным максимумом.

Методика и формулы

Калькулятор применяет выбранное уравнение и округляет результат до 0,1 кг или lb.

• Бжицки: 1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторения)
• Эпли: 1ПМ = вес x (1 + повторения / 30)
• Ломбарди: 1ПМ = вес x повторения^0,10

Для одного подхода формулы могут давать разные оценки. Смена формулы позволяет сразу увидеть разницу.

Пример

Для 100 кг на 5 повторений формула Бжицки даёт 112,5 кг:

100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 кг

Затем таблица показывает 90 кг как 80 процентов оценки.

Как использовать оценку

• Используйте её как повторяемый ориентир для планирования нагрузки и отслеживания изменений.
• Сравнивайте одну и ту же формулу, упражнение, технику и диапазон повторений.
• Считайте процентные значения арифметическими ориентирами, а не предписанными нагрузками.

Допущения и ограничения

• Формулы оценивают 1ПМ, а не измеряют его напрямую.
• На результат влияют упражнение, техника, амплитуда, усталость и близость подхода к отказу.
• С ростом повторений точность может снижаться, поэтому предел составляет 12.
• Не пытайтесь поднять максимальный вес только потому, что калькулятор показал число.