Калькулятор прогрессии нагрузки: план на ближайшие тренировки
Введите вес и повторения последнего рабочего подхода, свой диапазон повторений и минимальный шаг веса, который можете набрать. Калькулятор выдаёт цель на каждую следующую тренировку и показывает, когда вес растёт.
Автор Jobri Fitness · Опубликовано 6 сентября 2026 г.
Как пользоваться
- Выберите килограммы или фунты.
- Введите вес и повторения последнего рабочего подхода в одном упражнении.
- Введите диапазон повторений, в котором хотите работать, например от 8 до 10.
- Введите минимальную прибавку веса, которую реально можете набрать. На штанге это обычно 2,5 кг или 5 фунтов, меньше при наличии микроблинов.
- Выберите, на сколько тренировок построить план.
Калькулятор выдаёт по одной цели на тренировку и отмечает тренировки, где вес растёт.
Планируйте по одному упражнению. Приседания и махи гантелями прогрессируют с разной скоростью, и вести их по одному графику значит быстрее всего получить план, который вы будете игнорировать.
Что делает калькулятор
Он применяет двойную прогрессию: вы держите вес и добавляете по одному повторению за тренировку, пока не дойдёте до верхней границы диапазона, затем прибавляете минимальный доступный шаг и возвращаетесь к нижней границе.
Это правило для планирования целей, а не прогноз того, что вы поднимете. Арифметика точна. Попадёте ли вы в цели, зависит от сна, питания, стресса, техники и того, насколько близко вы уже к пределу, и ничего из этого калькулятор не видит.
Формула
Отталкиваясь от веса и повторений последнего рабочего подхода, каждая тренировка идёт по одной из двух веток.
Если предыдущая цель достигла верхней границы диапазона:
вес = предыдущий вес + шаг
целевые повторения = нижняя граница диапазона
Иначе:
вес = предыдущий вес
целевые повторения = предыдущие целевые повторения + 1
Полный цикл, от нижней границы диапазона до следующей прибавки веса, занимает:
тренировок на прибавку = верхняя граница - нижняя граница + 1
Диапазон от 8 до 10 поднимает вес каждую третью тренировку, а диапазон от 5 до 8 каждую четвёртую. Более широкий диапазон означает более медленные прибавки веса и больше прогресса в повторениях между ними.
Веса внутри хранятся в сотых, поэтому повторяющиеся шаги по 1,25 кг или 2,5 фунта остаются точными и не накапливают ошибок округления.
Разобранные примеры
80 кг на 8 повторений, диапазон от 8 до 10, шаг 2,5 кг
| Тренировка | Вес | Целевые повторения |
|---|---|---|
| 1 | 80 кг | 9 |
| 2 | 80 кг | 10 |
| 3 | 82,5 кг | 8 |
| 4 | 82,5 кг | 9 |
| 5 | 82,5 кг | 10 |
| 6 | 85 кг | 8 |
Шесть тренировок, две прибавки, плюс 5 кг. Вес растёт на тренировках 3 и 6, что совпадает с 10 - 8 + 1 = 3 тренировками на прибавку.
135 фунтов на 5 повторений, диапазон от 5 до 8, шаг 5 фунтов
| Тренировка | Вес | Целевые повторения |
|---|---|---|
| 1 | 135 фунтов | 6 |
| 2 | 135 фунтов | 7 |
| 3 | 135 фунтов | 8 |
| 4 | 140 фунтов | 5 |
Более широкий диапазон в четыре повторения даёт три тренировки прогресса в повторениях до того, как сдвинется вес.
Старт ниже диапазона
Если последний подход был на 6 повторений при диапазоне от 8 до 10, план держит вес и набирает повторения: 7, потом 8, потом 9. В этом нет ничего плохого, но это сигнал. Если до нижней границы диапазона нужно много тренировок, вес слишком тяжёл для выбранного диапазона, и более лёгкий старт продвинет вас дальше за то же число недель.
Обратный случай тоже отмечается. Если вы сделали больше повторений, чем верхняя граница диапазона, вес растёт уже на первой тренировке: нагрузка, с которой вы перекрываете диапазон, слишком лёгкая.
Допущения и ограничения
- План исходит из одного дополнительного повторения за тренировку в одном упражнении. Прогресс редко идёт настолько ровно.
- Он исходит из того, что каждый рабочий подход попадает в цель. Если верхняя граница достигнута в первом подходе, но не в последнем, шаг не завершён.
- Он не знает, разумен ли ваш диапазон повторений, знает только, что верхняя граница не ниже нижней.
- Он не учитывает разгрузочные недели, пропуски, болезнь, сушку и упражнения, где минимальный доступный шаг составляет большой процент от веса.
- Он планирует не более 24 тренировок. Дальше это арифметика, а не прогноз, по которому стоит действовать.
- Он не может сказать, подходит ли вам вес и безопасен ли он. Если что-то болит или травма либо заболевание могут изменить ответ, обратитесь к квалифицированному специалисту, а не следуйте графику.
Результат представляет собой график целей. Считайте непопадание в цель информацией о плане, а не ошибкой, которую надо исправлять напором.
Что делать с планом
Запишите цель следующей тренировки, а потом фиксируйте, что действительно сделали. Если вы дважды подряд не дотягиваете при одном и том же весе, пора искать причину, а не повторять ту же тренировку.
Ещё два калькулятора закрывают арифметику вокруг шага. Калькулятор блинов показывает, можно ли вообще набрать прибавку на вашей штанге, а калькулятор одноповторного максимума помогает выбрать стартовый вес для упражнения, которое вы ещё не делали.
То же правило без таблицы
План выше представляет собой фиксированное правило, применённое к записи того, что вы подняли, то есть ровно та бухгалтерия, которую пропускают посреди тренировки. Приложение Lift хранит диапазон повторений и правило прогрессии у каждого упражнения, показывает подходы прошлой тренировки прямо в том подходе, который вы записываете, и может поднять нагрузку, как только каждый рабочий подход достигнет верхней границы диапазона. Автоматическая прогрессия входит в Lift Premium с двумя неделями бесплатного пробного периода. Как приложение Lift работает с прогрессией нагрузки.