Калькулятор RPE в проценты: чего стоил ваш подход

Как пользоваться

1. Выберите килограммы или фунты.
2. Введите вес, который подняли в рабочем подходе.
3. Введите повторения, выполненные в этом подходе.
4. Введите, сколько ещё повторений вы сделали бы с той же техникой.

Калькулятор выдаёт четыре величины: процент от разового максимума, которому соответствовал подход, соответствующее значение RPE, число повторений до отказа, по которому в действительности идёт расчёт, и расчётный разовый максимум.

Берите настоящий рабочий подход, а не разминочный и не лучший подход в жизни. Ответ описывает именно тот подход, который вы ввели.

Что означают поля и результаты

Повторения вместе с запасом не могут превышать 12. Дальше оценка перестаёт быть надёжной, и калькулятор говорит об этом, а не выдаёт число, за которое не может отвечать.

Формула

Всё держится на одной мысли: подход из 5 повторений с запасом в 2 даёт то же усилие, что подход из 7 до отказа. Поэтому первый шаг вообще не формула.

повторений до отказа = выполненные повторения + повторения в запасе

Затем уравнение Бржицки, то же самое, что использует калькулятор одноповторного максимума, взятое при этом числе:

расчётный 1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторений до отказа)

Если это переписать, процент получается напрямую, а вес сокращается:

процент от 1ПМ = (1,0278 - 0,0278 x повторений до отказа) x 100

На это стоит обратить внимание. Процент не зависит от того, сколько вы подняли, а только от того, сколько повторений в вас ещё оставалось. Два человека совершенно разного уровня силы, сделавшие подход из 5 повторений при 2 RIR, оба работали примерно на 83 процентах собственного максимума.

RPE не рассчитывается, а просто соответствует запасу: RPE = 10 - повторения в запасе.

Таблица перевода

Поскольку процент не зависит от веса, весь инструмент помещается в одну таблицу.

Прочитайте столбец сверху вниз, и станет видно, чего стоит одно повторение: около 2,8 процентного пункта, каждый раз. Это свойство формулы, а не вывод о мышцах.

Разобранные примеры

100 кг на 5 повторений, 2 в запасе

Повторений до отказа: 7. Процент равен (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3 %, расчётный максимум 100 / 0,8332 = 120,0 кг. RPE 8.

140 кг на 1 повторение, 0 в запасе

Повторений до отказа: 1, из-за чего скобка даёт ровно 1,0278 - 0,0278 = 1,0. Процент равен 100, а расчётный максимум составляют те самые 140 кг, что вы подняли. Настоящий одиночный подъём по определению и есть ваш максимум, и формула с этим согласна, что служит разумной проверкой её вменяемости.

60 кг на 10 повторений, 2 в запасе

Повторений до отказа: 12, край поддерживаемого диапазона. Процент равен 69,4, расчётный максимум 86,4 кг. Именно к этому случаю стоит относиться с наибольшим сомнением: оценки повторений становятся тем менее точными, чем дальше вы от отказа и чем длиннее подход.

Допущения и ограничения

• Это оценка одной формулы, а не измерение. Формулы противоречат друг другу на одном и том же подходе. Калькулятор одноповторного максимума предлагает три, и они дают разные числа.
• Результат не лучше вашей оценки запаса. Обзор, объединивший около десятка исследований, показал, что люди в среднем недооценивают остаток примерно на одно повторение и что эта оценка не улучшается с тренировочным опытом. Одно повторение здесь составляет примерно 2,8 процентного пункта.
• Читайте процент как диапазон. Если вы указали 2 RIR, честное прочтение лежит где-то между 80 и 86 процентами, а не ровно 83,3.
• Длинные подходы дают самый слабый результат. И формула, и ваше собственное суждение наименее надёжны выше примерно 10 повторений до отказа, поэтому инструмент останавливается на 12.
• Предполагается неизменная техника и полная амплитуда. Повторение, которое вы сами не засчитали бы, не должна засчитывать и формула.
• Он ничего не говорит о том, подходит ли вам эта нагрузка. Он описывает подход, который вы уже сделали. Если что-то болит или травма либо заболевание могут изменить ответ, спрашивайте квалифицированного специалиста, а не калькулятор.

Что делать с этим числом

Самое полезное применение состоит в том, чтобы проверить, отвечает ли ваша тренировка вашей цели. Нагрузки от 80 процентов разового максимума и выше позиция ACSM 2026 года связывает с приростом максимальной силы, тогда как рост мышц происходит в гораздо более широком диапазоне нагрузок, если подходы заканчиваются близко к отказу. Если вы тренируетесь на силу, а каждый подход переводится в 72 процента, об этом стоит знать.

Второе применение это перевод программы. Если план предписывает «3 подхода по 5 при 80 процентах», а актуального максимума у вас нет, таблица подскажет, что 80 процентов это примерно нагрузка на шесть повторений до отказа, значит подходы по 5 при 1 RIR приведут вас туда без всякого тестирования.

Третье применение, калибровка. Время от времени доводите один подход до настоящего отказа и сравнивайте фактические повторения с тем, что предсказывали. Только так можно выяснить, действительно ли ваши 2 RIR равны двум.

Записывать усилие, а не только вес

Вес и повторения не отличат подход из 8, который вас едва не прикончил, от подхода из 8 с тремя в запасе. Это разные подходы на разных процентах, и решение на следующую тренировку зависит от того, какой из них случился.

Lift хранит значение RPE рядом с весом и повторениями в каждом подходе, показывает цифры прошлой тренировки прямо в том подходе, который вы записываете, и ведёт расчётный разовый максимум по всей истории, так что перевод выше происходит без ручного счёта. Полные графики прогресса доступны в Premium. Как приложение Lift работает с прогрессией нагрузки.