Калькулятор тренировочного объёма: подходы в неделю на мышцу

Как пользоваться

1. Возьмите одну мышцу. Например, грудные.
2. Добавьте строку для каждого упражнения, которое их тренирует.
3. В каждой строке укажите подходы за тренировку и число тренировок в неделю.
4. Отметьте, тренирует ли упражнение мышцу прямо или косвенно.

Калькулятор выдаёт три числа: прямые недельные подходы, косвенные недельные подходы и итог с учётом, где каждый косвенный подход считается за половину.

Считайте по одной мышце. Строки для груди и строки для бицепса это разные расчёты, а не общий список.

Прямо или косвенно

Это единственная оценка, которую от вас требует инструмент, и одновременно самая важная.

Прямо значит, что мышца является целью упражнения. Жим лёжа даёт прямую работу на грудные, подъём штанги на бицепс даёт прямую работу на бицепс.

Косвенно значит, что мышца помогает в движении, нацеленном на другое. Трицепс в жиме лёжа, бицепс в тяге, передняя дельта в жиме над головой.

Это различие не придирка. Мета-регрессия, лежащая в основе рекомендаций по объёму, показала, что деление подходов на прямые и косвенные было принципиальным для предсказания адаптаций. Значит, подсчёт, который смешивает их, отвечает не на тот вопрос, который ставило исследование.

Что означают поля и результаты

До 12 строк. Мышца, которую за неделю задевает больше десятка разных упражнений, имеет проблему не со счётом.

Формула

недельные подходы строки = подходы за тренировку x тренировки в неделю

прямые подходы = сумма недельных подходов по прямым строкам

косвенные подходы = сумма недельных подходов по косвенным строкам

итог с учётом = прямые подходы + (косвенные подходы x 0,5)

Только одно число здесь является решением, а не арифметикой: это 0,5.

Считать косвенные подходы за половину это условность, а не результат исследования. Ни одно исследование не устанавливает, что вспомогательный подход стоит ровно половину целевого, и реальная величина меняется в зависимости от упражнения, мышцы и техники. Условность распространена потому, что считать косвенную работу полностью значит завышать объём, а игнорировать её вовсе значит занижать. Именно поэтому инструмент отдельно показывает прямую сумму: если вы не согласны с условностью, возьмите это число и не смотрите на другое.

Разобранные примеры

Грудные: 4 подхода жима дважды в неделю, 3 подхода отжиманий на брусьях дважды в неделю

Жим прямой: 4 x 2 = 8. Если считать брусья тоже прямыми, добавится 3 x 2 = 6, то есть 14 прямых недельных подходов и итог 14.

Отметьте брусья как косвенные, решив, что чувствуете их в основном трицепсом, и получится 8 прямых подходов, 6 косвенных, итог 11. Та же тренировка, два ответа, разница в три подхода. Именно эта оценка здесь и делает всю работу, поэтому инструмент показывает обе составляющие, а не одно смешанное число.

Трицепс в неделе с грудью и плечами

Шесть жимовых подходов дважды в неделю дают 12 косвенных подходов. Три подхода разгибаний на блоке раз в неделю дают 3 прямых подхода. Итог с учётом: 3 + 6 = 9.

Это стоит прочитать внимательно. Трицепс получает много работы, но целевых из неё только три подхода, а жимовые подходы заканчиваются тогда, когда сдаются грудные, а не трицепс. Если трицепс в приоритете, этот разрыв и есть вывод.

Бицепс раз в неделю

Четыре подхода сгибаний раз в неделю дают 4 прямых недельных подхода и итог 4. Ниже опорной точки, и заметно. Разнести те же четыре подхода на два дня не изменит это число вовсе: частота распределяет объём, но не создаёт его.

Откуда взялась опорная точка

Инструмент отмечает, достигает ли ваш итог 10 недельных подходов. Это число взято из позиции ACSM 2026 года, обзора 137 систематических обзоров, где гипертрофия усиливалась при недельных объёмах примерно от 10 подходов на мышцу.

Рядом стоит держать две вещи.

Десять это ориентир, а не минимум для роста. Люди растут и на меньшем, особенно в начале. Число описывает, куда указывают данные, а не порог, ниже которого ничего не происходит.

Больше помогает, с убывающей отдачей, и для силы отдача убывает быстрее, чем для размера. Мета-регрессия 67 исследований показала, что прирост рос вместе с недельными подходами и раньше выходил на плато для силы. Итог в 20 не вдвое лучше, чем 10, и если ваша цель это более тяжёлый подъём, а не более крупная мышца, дополнительные подходы дают меньше.

Допущения и ограничения

• Он считает подходы, а не усилие. Десять подходов далеко от отказа и десять тяжёлых подходов дают здесь одно и то же число, а в зале дают разные результаты.
• Деление на прямое и косвенное остаётся вашим суждением. Инструмент применяет ваши пометки, ваших упражнений он не знает.
• Коэффициент 0,5 это условность. Берите прямую сумму, если не хотите её принимать.
• Это план, а не запись. Считается тренировка, о которой вы заявили. То, что вы действительно выполнили, будет другим и более полезным числом.
• О восстановлении он ничего не говорит. Справитесь ли вы с этим объёмом, зависит от сна, питания, стресса и тренировочного стажа, и ничего из этого в расчёт не входит.
• Верхней границы нет. Инструмент охотно сложит и 40 недельных подходов. Это не одобрение.

Что делать с итогом

Если число заметно ниже 10, а цель набрать размер, добавить подход к уже выполняемому упражнению обычно самое дешёвое решение, и оно лучше, чем добавлять новое упражнение. Если число уже высокое, а прогресс встал, дополнительные подходы вряд ли будут ответом.

Меняйте объём в одну сторону за раз и давайте ему несколько недель. Добавить четыре подхода и в ту же неделю сократить отдых значит лишить оба результата смысла.

Считать то, что вы действительно сделали

Разрыв между запланированным и выполненным объёмом это то место, где живёт почти вся ошибка такого подсчёта. Прерванная тренировка, три подхода вместо четырёх, пропущенная неделя: ничего этого в плане нет.

Lift записывает каждый выполненный подход, поэтому недельные подходы на мышцу берутся из истории тренировок, а не из намерений, и подсчёт обновляется сам. Полные графики объёма и прогресса доступны в Premium. Как приложение Lift работает с прогрессией нагрузки.