Сколько отдыхать между подходами

Короткий ответ

Две-три минуты для тяжёлых подходов многосуставных упражнений. Одна-две минуты для изолирующей работы. Меньше, если подход был лёгким, больше, если он вас едва не прикончил.

Это дольше, чем отдыхает большинство, и причина не в том, что длинный отдых волшебен. Причина в том, что короткий отдых тихо уменьшает то, сколько вы сделаете в следующем подходе, а именно объём сделанного и двигает прогресс.

Откуда взялась идея, что короткий отдых растит мышцы

Годами короткий отдых был стандартным советом для роста мышц. Рассуждение шло так: меньше отдыха - мышца дольше под напряжением, больше жжения и больше пампа, и это двигает рост. Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендовала для гипертрофии относительно короткий отдых, порядка 30-90 секунд.

Данные обошлись с этой идеей неласково. Обзор, объединивший девять исследований, обнаружил небольшое преимущество отдыха дольше 60 секунд, и его авторы прямо сказали, что рекомендация короткого отдыха заслуживает пересмотра для всех, кто тренируется на объём (Singer и соавт., Frontiers in Sports and Active Living, 2024).

Две детали держат это честным. Преимущество было небольшим и переставало расти примерно после 90 секунд, так что это не довод за пятиминутный отдых. И исследования за ним были в основном короткими и в основном на нетренированных, то есть ровно в той популяции, где работает почти что угодно.

Почему больше отдыха может означать больше роста

Механизм скучен и убедителен.

Возьмите подход на 10 с весом, с которым вы едва справились бы на 11. Отдохните 45 секунд, и следующий подход выйдет, может быть, на 7 повторений. Отдохните две с половиной минуты, и выйдет, может быть, 9. Сделайте так в четырёх подходах, и вариант с длинным отдыхом выполнит заметно больше тяжёлой работы с тем же весом.

Эта дополнительная работа не бесплатна, она стоит вам времени. Но альтернатива - не «те же тренировки за меньшее время». Альтернатива - меньше тренировок за меньшее время. Если вы урезали отдых и повторения упали, вы не сделали тренировку эффективнее, вы сделали её меньше.

Жжение тоже не цель. Метаболический стресс ощущается так, будто должен иметь значение, а по всей видимости вносит куда меньше, чем напряжение в работающей мышце.

Время отдыха, которым можно реально пользоваться

Полезная проверка - не часы. Полезная проверка в том, способны ли вы отдать должное следующему подходу. Если это выталкивает тренировку за отведённое вам время, ответ обычно в меньшем числе подходов в день, разнесённых на большее число тренировочных дней, а не в более быстрых подходах. Если ваши повторения падают с обрыва от подхода к подходу, вы либо слишком мало отдыхаете, либо первый подход был слишком амбициозным.

Когда короткий отдых оправдан

Это законный инструмент, просто не по той причине, по которой его продавали.

Когда время - связывающее ограничение. Сорокаминутная тренировка с минутным отдыхом бьёт семидесятиминутную, которую вы пропустите. Меньше отдыха - разумный способ сжать тренировку, когда альтернатива - не тренироваться вовсе.

На дополнительных упражнениях, до которых вам нет дела. Объединить бицепс с трицепсом в суперсерию или подрезать отдых в махах в стороны стоит вам очень мало.

Для кондиции. Если цель - сбить дыхание, короткий отдых и есть смысл. Только не путайте такую тренировку с силовой работой.

То, в чём короткий отдых плох, - ровно то, ради чего его рекомендовали.

Чем заниматься во время отдыха

Особо ничем, и это нормально.

Сесть между тяжёлыми подходами - не слабость. Походить тоже нормально. Работает и то и другое. Не работает телефон, не потому что листать грешно, а потому что от этого периоды отдыха становятся резиновыми. «Девяностосекундный» отдых превращается в четыре минуты, тренировка растягивается, и вы режете подходы в конце, чтобы наверстать время.

Вторая частая ошибка - отдыхать по ощущению между большими упражнениями. Ощущение восстанавливается быстрее, чем результат, особенно в приседе и становой. На 90-й секунде вы почувствуете себя готовым и поднимете как человек, отдохнувший 90 секунд.

Таймеры отдыха и единственная вещь, которую они чинят

Это самая невзрачная функция в любом тренировочном приложении и та, что больше всего меняет поведение, потому что проблема не в знании, сколько отдыхать. Проблема в том, чтобы это делать.

Lift, который издаёт эту страницу, запускает таймер отдыха автоматически по завершении подхода, а время отдыха можно задать отдельно для каждого упражнения, так что ваш присед и ваши махи в стороны не идут по одним часам. Таймеры можно поправить, поставить на паузу и возобновить посреди подхода, если вас отвлекли, и они входят в бесплатный уровень.

Задать отдых по каждому упражнению - та часть, которую стоит сделать один раз. Она означает, что приложение требует три минуты в упражнении, где три минуты важны, и девяносто секунд там, где нет, а вам не приходится решать это дважды в неделю.

Посмотрите, как Lift работает с прогрессией или прочитайте полное руководство по прогрессивной нагрузке, чтобы понять, где отдых стоит среди переменных, которые стоит подкручивать.

Итог короток. Отдых - не та часть тренировки, которую стоит пытаться выиграть.