Как измерять интенсивность тренировки: RPE, RIR и процент от 1ПМ

Интенсивность означает две разные вещи

Когда тренер говорит, что подход был интенсивным, он может иметь в виду любое из двух, и эти вещи постоянно расходятся:

• Интенсивность усилия. Насколько близко к отказу вы довели подход, измеряется в запасе повторений (RIR) или как оценка воспринимаемого усилия (RPE). Подход на 20 повторений с лёгкими гантелями, доведённый до точки, где следующее уже не выходит, - это максимальное усилие при относительно лёгком отягощении.
• Интенсивность отягощения. Насколько вес тяжёл относительно вашего одноповторного максимума, записывается как процент от 1ПМ. Подход на 85 процентах от 1ПМ тяжёлый, сделали вы одно повторение или пять.

RIR и RPE измеряют первое. Процент от 1ПМ измеряет второе. Можно сделать подход на 60 процентах от 1ПМ до 0 RIR или на 90 процентах с тремя повторениями в запасе, и ни то ни другое сочетание не противоречиво.

Большинство споров о программировании оказываются спорами о том, какой из этих показателей вы используете, а не о том, кто прав.

Запас повторений

RIR - это число дополнительных повторений, которые, по вашему мнению, вы могли бы выполнить с хорошей техникой в момент, когда поставили вес. Закончить подход с 2 RIR значит, что, по-вашему, оставалось два.

Это самый практичный способ контролировать усилие, потому что он не требует ни оборудования, ни тестирования, ни актуального 1ПМ. И он менее точен, чем кажется.

Когда исследователи объединили около дюжины работ на эту тему, люди в среднем недооценивали остаток примерно на одно повторение. Отдельные исследования заметно расходились между собой, так что считайте это тенденцией, а не фиксированной поправкой.

Ваша оценка действительно становится лучше в определённых условиях: ближе к отказу, в коротких подходах и в поздних подходах упражнения. Со стажем тренировок она лучше не становится. Это многих удивляет, и об этом стоит знать, если вам говорили, что ваши оценки RIR обострятся через пару лет.

Отсюда следует:

• Считайте оценку RIR полосой, а не числом. Ваши 2 RIR реально означают от 1 до 4.
• Доверяйте ей больше в тяжёлых коротких подходах, чем в подходах по 20.
• Иногда калибруйтесь. Время от времени доводите один подход до настоящего отказа и сравнивайте результат с тем, что вы предсказывали в точке, где обычно останавливаетесь.

RPE и шкала на основе RIR

Современный силовой RPE - это шкала от 1 до 10, где число задаётся запасом повторений. RPE 10 означает 0 повторений в запасе, RPE 9 - одно, RPE 8 - два, RPE 7 - три. Более низкие оценки описывают более лёгкое усилие в общих чертах, без точного соответствия каждому повторению до самого низа. Шкала происходит из исследования 2016 года, которое присвоило ей числа, и с тех пор она стала общим языком для описания усилия.

Многие используют половинки, например RPE 8,5 для «где-то между одним и двумя в запасе». Это условность, а не результат исследований, и с учётом неточности оценок RIR не стоит вкладывать в половинки много смысла.

Шкала RPE по значениям разбирает каждое число по очереди: на что оно похоже, когда оно правильный выбор, а когда неправильный.

Осторожно с другим RPE. Исходная шкала Борга идёт от 6 до 20 и оценивает общее напряжение, а не близость к отказу. Если программа велит работать на RPE 15, имеется в виду именно она, и это другой инструмент.

То же исследование 2016 года обнаружило, что скорость штанги тесно следует за RPE и у новичков, и у опытных: чем ближе к отказу, тем медленнее идёт штанга. На этой связи держится тренинг по скорости, и датчик скорости - неплохое второе мнение о вашей собственной оценке, если он у вас есть.

RPE и RIR: есть ли разница?

Для практических целей нет. В силовом тренинге это одна и та же оценка, выраженная двумя способами, а арифметика между ними такая: RPE = 10 - RIR. Сказать, что подход был на RPE 8, и сказать, что в нём осталось 2 повторения в запасе, - одно и то же утверждение.

Различия скорее в привычке, чем по существу:

• RIR - сырое наблюдение. Сколько ещё смогли бы. Именно это вы и оцениваете.
• RPE - то же наблюдение на фиксированной шкале. Удобно, потому что программы пишут в нём и потому что одно число легче записать и построить по нему график, чем фразу.
• RPE тянется чуть ниже. Примерно ниже 4 повторений в запасе RIR перестаёт быть осмысленным счётом, а RPE просто говорит «легко», что честно отражает, как мало здесь способны различить оба показателя.

Выберите то, в чём написана ваша программа, и держитесь этого. Важно, чтобы число в дневнике каждый раз описывало одно и то же, а не какой из двух ярлыков вы на него повесили.

Процент от 1ПМ

Процент от 1ПМ выражает отягощение как долю самого тяжёлого единичного повторения, которое вы можете выполнить. 100 кг для человека с приседом 125 кг - это 80 процентов от 1ПМ.

Чтобы им пользоваться, нужен 1ПМ, который можно измерить или оценить. Измерение стоит тренировки и некоторого утомления. Оценка стоит точности: формулы расходятся между собой по одному и тому же подходу, и ни одна из них не является проверенным максимумом. Калькулятор одноповторного максимума от Lift оценит его по уже выполненному подходу и выведет тренировочные веса в процентах, которые из него следуют.

Процент отягощения оправдывает себя, когда цель - максимальная сила. Позиционный документ ACSM 2026 года помещает её на 80 процентов от 1ПМ и выше, в полной амплитуде. Для мышечного объёма это значит куда меньше: рост выглядит схожим в широком диапазоне отягощений, если подходы доводятся близко к отказу. Гипертрофия и сила разбирает, что ещё меняется между этими двумя целями.

Таблица процентов и почему она вас подводит

Таблицы, переводящие повторения и усилие в процент от 1ПМ, - самый растиражированный артефакт силового тренинга. Вот одна из них, рассчитанная по уравнению Бржицки, которое использует калькулятор одноповторного максимума от Lift:

1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторений до отказа)

Читайте подход как выполненные повторения плюс оставленные в запасе. Пять повторений при 2 RIR - это усилие на семь повторений до отказа, что даёт 83,3 процента от 1ПМ. Более лёгкие отягощения зелёные, околомаксимальные красные. Калькулятор RPE в проценты делает тот же перевод для одного подхода и выдаёт рядом расчётный максимум.

Две вещи, прежде чем клеить её на сумку. Каждая ячейка получена из одной формулы, так что таблица на другой формуле даст для того же подхода другие числа, и ни одно из них не является истинным ответом. И арифметика идёт от повторений до отказа, так что ячейка хороша ровно настолько, насколько верна ваша оценка RIR, а она может ошибаться больше или меньше, чем на то самое среднее одно повторение из исследований.

Вторая слабость - дрейф. Ваши проценты рассчитаны от 1ПМ, который был точен в день измерения. Станьте сильнее - и всякое предписание на его основе незаметно станет слишком лёгким.

Цели по RM

Третий метод - задавать вес числом повторений, которое он допускает: 5RM - это самый тяжёлый вес, который вы поднимете ровно на пять повторений.

Это связывает отягощение и усилие в одну инструкцию, что удобно, и самокорректируется по мере роста силы так, как фиксированный процент не умеет. Если сравнить два подхода в развитии силы напрямую, работают оба, с большим разбросом между исследованиями и без явного победителя.

Загвоздка в том, что настоящий RM для подтверждения требует работы до отказа или почти до него, а это утомительно делать часто.

Сколько усилия вам реально нужно?

Достаточно, чтобы подход был тяжёлым. Не обязательно до отказа.

Мета-анализ тренировок до отказа и без отказа не установил ясного преимущества мгновенного мышечного отказа для гипертрофии. Условия без отказа различались, так что это не точное сравнение 0 против 1 или 2 RIR, и позиционный документ ACSM 2026 года пришёл туда же: тренировка до отказа не меняла результаты сколько-нибудь надёжно ни в одну сторону.

Для работы на гипертрофию 1-3 RIR - практичная стартовая цель, а не универсальное требование. Более лёгкие подходы тоже могут вносить вклад, особенно в отработку силы или управление утомлением. Насколько близко к отказу тренироваться идёт дальше, включая то, почему правильный ответ различается от упражнения к упражнению. Если прогресс встал, пересмотрите усилие вместе с объёмом и восстановлением.

Какой метод использовать

• Задать стартовый вес в новом упражнении. Процент от 1ПМ, от измеренного или расчётного максимума. Затем корректируйте по тому, что реально выполняете.
• Понять, был ли сегодняшний вес правильным. RIR или RPE на основе RIR. Оба описывают, насколько требовательным подход ощущался сегодня.
• Вести диапазон повторений от недели к неделе. Диапазон повторений с целью по усилию. Двойная прогрессия не требует проверять настоящий повторный максимум каждую тренировку.
• Выходить на пик к силовому тесту. Процент от 1ПМ, потому что специфичность к тяжёлым отягощениям здесь и есть смысл, с RIR как предохранительным клапаном в день тренировки.

Сочетать два метода нормально и обычно лучше, чем выбирать один. Частая схема - отягощение от процента с потолком по усилию: «80 процентов от 1ПМ на 3 подхода по 5, любой подход прекращать на 1 RIR». Процент задаёт вес, RIR не даёт плохому дню превратиться в проваленную тренировку.

Чтобы перейти от одного подхода сразу к сегодняшним весам, калькулятор RPE принимает недавний подход и возвращает отягощение для любого числа повторений на том RPE, на котором вы хотите тренироваться.

Как это записывать

Вес и повторения сами по себе не отличают подход на 8, который вас едва не прикончил, от подхода на 8 с тремя в запасе. Это разные подходы, и решение на следующей тренировке зависит от того, какой из них случился.

Добавляйте значение RIR к каждому рабочему подходу. Это занимает секунду, и именно эта колонка говорит вам, действительно ли ровный на вид дневник ровный: одинаковые вес и повторения при более высоком RIR могут означать улучшение. Более низкий RIR означает, что та же работа далась тяжелее. Как отслеживать прогрессивную нагрузку разбирает остальное: что записывать и в каком окне это оценивать.

В приложении Lift значение RPE можно записывать рядом с весом и повторениями для каждого подхода, так что сторона усилия сохраняется, а не запоминается. Числа прошлой тренировки появляются на том подходе, который вы собираетесь делать, а расчётный одноповторный максимум идёт по всей вашей истории, так что тренды отягощения можно просматривать. Полный доступ к графикам требует Premium. Посмотрите, как приложение Lift работает с прогрессивной нагрузкой.

Частые ошибки

• Считать старый 1ПМ актуальным. Проценты, посчитанные от максимума четырёхмесячной давности, предписывают веса тому человеку, каким вы были четыре месяца назад.
• Пользоваться RPE, ни разу его не откалибровав. Сравнивайте свои оценки с повторяемыми результатами при неизменной технике. Доводить тяжёлые упражнения до отказа для этого не обязательно.
• Сравнивать RPE между упражнениями. RPE 8 в приседе и RPE 8 в махах в стороны - одно и то же утверждение о близости к отказу и ничего больше.
• Читать таблицу процентов как предписание. Эта таблица - оценка по формуле, а не измеренное среднее по популяции. Индивидуальная способность к повторениям различается.
• Гнаться за RPE 10 во всём. Данные о пользе ничтожны, а цена в утомлении вполне реальна.

Заметка об отягощении и безопасности: более высокие проценты не опасны сами по себе, но вес, который вы не контролируете в полной амплитуде, измеряет не то, что вы думаете. Прекратите подход при внезапной или сильной боли, а если боль не проходит, усиливается или меняет то, как вы двигаетесь, снизьте отягощение или амплитуду и обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. Эта статья - общее просвещение, а не индивидуальная медицинская или тренерская рекомендация.