Шкала RPE: что на самом деле значит каждое число

Таблица RPE

RPE - это оценка от 1 до 10 того, насколько близко подход был к отказу. В силовом тренинге используется только верх шкалы, потому что число задаётся повторениями, которые у вас оставались.

Соответствие ниже RPE 6 размывается, и это намеренно. Шкалу строили, чтобы описывать близость к отказу, а когда до него пять и больше повторений, такая оценка перестаёт значить многое. Считайте всё ниже 6 отметкой «это не рабочий подход», а не точным числом.

Половинки, RPE 8,5 и подобные, часты в написанных программах. Это условность, а не результат исследований, и с учётом неточности оценок усилия половина балла умещается внутри шума измерения. Ничего не сломается, если вы ими пользуетесь, но не вкладывайте в них много смысла.

Что значит каждое RPE и когда его использовать

Таблица даёт определение. Чего она не говорит, так это какое число к какой части ваших тренировок относится, а именно эта часть и меняет то, что вы делаете.

RPE 10

Ноль повторений в запасе. Ещё одно вы бы не выполнили с той же техникой, а последнее было медленным.

Когда это уместно. Измеренный одноповторный максимум. Изредка калибровочный подход, смысл которого - выяснить, честны ли ваши оценки RPE. Последний подход изолирующего упражнения, где отказ больше ничего вам не стоит.

Когда неуместно. Почти везде ещё, и особенно в многосуставных упражнениях в начале тренировки. Данных о том, что тренировка до отказа добавляет гипертрофии, мало, а создаваемое ею утомление вполне реально и падает на остаток тренировки. Насколько близко к отказу тренироваться разбирает, во что это на самом деле обходится.

RPE 9

Одно повторение в запасе. Вы уверены, что ещё одно было, и так же уверены, что двух не было.

Когда это уместно. Верхние подходы в основном упражнении, когда нужна тяжёлая одиночка или двойка без проверки максимума. Последний подход тяжёлого блока. Везде, где нужна большая часть стимула без восстановительного счёта за отказ.

Когда неуместно. В каждом подходе каждого упражнения. RPE 9 на всю тренировку - способ накапливать утомление быстрее, чем вы способны его использовать.

RPE 8

Два повторения в запасе. Скорость штанги заметно упала, подход потребовал настоящего намерения, а до провала было далеко.

Когда это уместно. Это рабочая лошадка. Большинство продуктивных тренировок у большинства людей лежит между RPE 7 и 9, а RPE 8 - середина этого. Достаточно тяжело, чтобы двигать адаптацию, и достаточно легко, чтобы повторять несколько раз в неделю.

Когда неуместно. На разгрузке, в технический день или когда вы разбегаетесь после перерыва. А также в первом подходе, где оставить три-четыре повторения обычно правильнее, потому что впереди ещё четыре подхода.

RPE 7

Три повторения в запасе. Штанга всё ещё идёт хорошо, и подход от начала до конца был контролируемым.

Когда это уместно. Объёмная работа, где цель - копить качественные подходы, а не максимальное усилие в каждом. Ранние подходы тренировки. Работа над скоростью и техникой в соревновательных упражнениях. Возвращение после перерыва.

Когда неуместно. Как единственная интенсивность. Программа, которая никогда не выходит выше RPE 7, оставляет стимул неиспользованным, особенно для силы.

RPE 6

Около четырёх повторений в запасе. Комфортно быстро, явно субмаксимально, очевидно не тяжёлый подход.

Когда это уместно. Разгрузочные недели, разминочные лестницы и отработка навыка в движении, которое вы ещё осваиваете. Как пол: если предписанный вес выходит на RPE 6, когда вы хотели 8, это информация, и на следующей тренировке вес идёт вверх.

Когда неуместно. Как интенсивность рабочих подходов для гипертрофии или силы. Рост в широком диапазоне отягощений зависит от того, чтобы подходы заканчивались разумно близко к отказу, а четыре повторения в запасе - это не близко.

Насколько доверять собственному числу

Меньше, чем предполагают десятые доли.

Обзор, объединивший около дюжины исследований, показал, что люди недооценивают остаток в среднем примерно на одно повторение и, что удивительнее, что с тренировочным стажем это не улучшается. Улучшается ближе к отказу, в более коротких подходах и в поздних подходах упражнения.

Отсюда следует:

• Читайте оценку RPE как полосу. Ваше RPE 8 реально находится где-то между 7 и 9.
• Доверяйте ей больше в тяжёлых коротких подходах, чем в подходах по 20.
• Иногда калибруйтесь. Время от времени доводите один подход до настоящего отказа и сравнивайте фактические повторения с тем, что вы предсказывали в точке, где обычно останавливаетесь. Только так и выяснится, действительно ли ваши 2 повторения в запасе равны двум.

Скорость штанги - полезное второе мнение. Исследование, присвоившее этой шкале числа, также обнаружило, что средняя скорость тесно следует за RPE и у новичков, и у опытных: чем ближе к отказу, тем медленнее идёт штанга.

Как превратить RPE в вес

Шкала описывает усилие, а не отягощение, так что сама по себе она не скажет, что класть на штангу. Этот разрыв закрывают два инструмента.

Калькулятор RPE работает вперёд: дайте ему недавний подход и RPE, на котором хотите тренироваться, и он вернёт вес для любого числа повторений. Калькулятор RPE в проценты работает назад: дайте ему уже выполненный подход, и он вернёт процент от вашего максимума, который тот собой представлял.

Оба работают на одной идее, что выполненные повторения плюс повторения в запасе дают повторения до отказа, и оба наследуют изложенные выше ограничения точности.

Как это записывать

Значение RPE полезно, только когда стоит рядом с подходом, который описывает. Вес и повторения сами по себе не отличат подход на 8, который вас едва не прикончил, от подхода на 8 с тремя в запасе, а решение на следующей тренировке зависит от того, какой это был.

Lift, который издаёт эту страницу, хранит значение RPE рядом с весом и повторениями по каждому подходу и показывает числа прошлой тренировки на том подходе, который вы собираетесь записать, так что сравнение оказывается перед вами, а не в памяти. Полные графики прогресса требуют Premium. Посмотрите, как приложение Lift работает с прогрессивной нагрузкой или прочитайте про RPE в силовых тренировках, чтобы сравнить шкалу с процентными предписаниями.

Заметка о тяжёлых подходах: RPE 9 или 10 в многосуставном упражнении означает по-настоящему околомаксимальное усилие, а повторение, которое вы не контролируете в полной амплитуде, - не то повторение, которое вы собирались сделать. Прекратите подход при внезапной или сильной боли, а если боль не проходит, усиливается или меняет то, как вы двигаетесь, снизьте отягощение или амплитуду и обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. Эта статья - общее просвещение, а не индивидуальная медицинская или тренерская рекомендация.