Сколько веса добавлять и когда это делать

Короткий ответ

Добавляйте вес, когда выполняете целевые повторения во всех рабочих подходах, со своей обычной техникой и амплитудой, и с одним-двумя повторениями в запасе. Добавляйте самое малое количество, какое реально можете набрать.

Для большинства это означает 2,5 кг в упражнениях со штангой (по 1,25 кг на сторону) и следующую гантель в более мелких упражнениях, либо меньше, если у вас есть микроблины. Скачок в 5 кг может быть разумным в тяжёлом упражнении; оценивайте его относительно рабочего веса и результатов.

Отягощение - одна из нескольких переменных, по которым можно прогрессировать. Эта страница подробно разбирает именно её; полное руководство по прогрессивной нагрузке охватывает остальные и то, как они складываются вместе. Если ваша настоящая цель - сила, отягощение стоит двигать первым, а гипертрофия и сила объясняет, почему это меняется, когда вы тренируетесь на объём.

Когда добавлять вес

Триггером должно быть то, что вы считываете из дневника, а не то, что вы чувствуете в этот день.

Хорошо работают два триггера, и они различаются тем, сколько свидетельств требуют:

• Триггер по диапазону повторений. Вы достигли верха своего диапазона во всех рабочих подходах. Это правило двойной прогрессии, и это самый распространённый подход.
• Триггер по превышению цели. Вы превысили целевое число повторений на одно-два в двух тренировках подряд. Позиционный документ ACSM 2009 года использовал этот триггер и сочетал его с прибавкой отягощения на 2-10 процентов (ACSM, 2009). В 2026 году этот документ обновлён обзором обзоров, который конкретного шага не предписывает (Currier и соавт., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), так что относитесь к цифре 2-10 процентов как к устойчивой эвристике, а не как к актуальной рекомендации.

Для метода двойной прогрессии по всем подходам, который используется здесь, проверяйте каждый предписанный рабочий подход. Это наше практическое правило, а не дополнительное условие из заявления ACSM. Если первый подход вышел на 12, а третий на 8, прибавку вы ещё не заслужили.

Один триггер, который не работает: добавлять вес потому, что прошла неделя. Календарь не имеет ни малейшего понятия, что вы подняли.

Сколько добавлять

Начинайте с самого маленького шага, какой можете набрать, и увеличивайте его, только если этот шаг перестаёт быть сложным уже через одну-две тренировки.

В процентах диапазон 2-10 из документа ACSM 2009 года - разумная полоса. Что это значит в килограммах, полностью зависит от упражнения:

Последняя строка - проблемный случай, и он частый. В мелких упражнениях наименьший доступный шаг нередко далеко выходит за разумную полосу. Упражнения на низ тела обычно переносят большие абсолютные скачки, чем на верх, а многосуставные - большие, чем односуставные, просто потому, что рабочие веса больше.

Калькулятор блинов от Lift показывает, какие блины идут на каждую сторону для целевого веса, и отмечает цели, которые вашими блинами точно не набрать, что избавляет от планирования прибавок, которые вы не сможете реализовать. Калькулятор прогрессивной нагрузки применяет выбранный вами шаг к следующим неделям, чтобы вы видели, куда он приведёт.

Почему обычно выигрывает самый маленький скачок

Прибавка отягощения стоит вам повторений. Возьмёте скачок побольше - потеряете больше повторений, потратите больше тренировок на возвращение туда, где были, и сделаете меньше суммарной работы за это время.

Есть и проблема сигнала. Если вы добавили 10 кг и упражнение развалилось, вы узнали, что 10 кг было много, но не узнали, сработали бы 2,5 или 5 кг. Маленькие прибавки сохраняют эксперимент читаемым.

Единственный довод за больший скачок - когда маленький явно недостаточен: вы добавили 2,5 кг и на следующей же тренировке снова достигли верха диапазона. Это упражнение говорит вам, что запас был больше, чем вы думали. Возьмите скачок побольше и перекалибруйтесь.

Когда самый маленький блин всё равно слишком велик

Это обычное положение дел в работе с гантелями и тренажёрами, и у него есть четыре рабочих ответа.

1. Купите микроблины. Пара блинов по 0,5 кг даёт прибавку в 1 кг; пара по 1,25 кг даёт 2,5 кг. Проверьте, что уже есть в вашем зале.
2. Прогрессируйте по повторениям. Одно дополнительное повторение на текущем весе - шаг меньше любого блина. Наращивайте повторения, пока верх диапазона не станет комфортным во всех подходах, а затем делайте неудобный скачок из более сильной позиции. Это прогрессивная нагрузка без увеличения веса, и она работает: восьминедельное исследование на 43 тренированных взрослых показало, что прогрессия по повторениям и по отягощению дают схожие адаптации (Plotkin и соавт., PeerJ, 2022).
3. Добавляйте вес по одному подходу за раз. Переведите первый подход на новую гантель, а остальные оставьте на месте. На следующей тренировке переведите второй. Каждый более тяжёлый подход всё так же использует на 20 процентов большее отягощение, но этот скачок делает меньше подходов сразу.
4. Добавьте подход вместо веса. Больше недельного объёма - самостоятельная форма прогрессии, и она вовсе обходит проблему шага. См. сколько подходов в неделю.

Тренировки с собственным весом - крайний случай этой проблемы, где следующий шаг вверх - это целый другой вариант упражнения, а не блин. Прогрессивная нагрузка с собственным весом и в калистенике разбирает, как сделать эти шаги меньше.

Разобранный пример

Занимающийся жмёт 3 подхода в диапазоне 6-10 повторений с 70 кг.

Скачок с 70 до 72,5 кг - это 3,6 процента, у нижней границы полосы ACSM, и он требует одного блина 1,25 кг на сторону. Приземление на 7-8 повторениях после прибавки - хороший исход. Если бы они упали до 4, скачок был велик для того уровня, на котором этот человек находился на самом деле.

Когда прибавка не закрепляется

Если вы добавили вес и упражнение три-четыре тренировки держится ниже вашего диапазона повторений, дело не в том, что вам не хватило силы. Шаг может быть слишком большим, либо на результат влияют утомление, восстановление или изменение техники.

Вернитесь к прежнему весу, отстройтесь до верха диапазона и возьмите шаг поменьше. Если меньшего шага нет, держите вес и добавляйте повторения или подход. Регулярный недобор до цели затрудняет соблюдение задуманной тренировочной дозы. Если вы ещё настолько новичок, что штанга росла каждую тренировку, линейная прогрессия описывает правило отката для этой фазы.

Если сразу несколько упражнений встали, проблема обычно не в шаге. См. почему ваши упражнения перестали прогрессировать.

Как это отслеживать

Всё это зависит от знания того, что вы делали в прошлый раз, подход за подходом. Если ведёте вручную, записывайте вес и повторения каждого рабочего подхода и сверяйтесь с записью, прежде чем набирать штангу.

Lift показывает вес и повторения прошлой тренировки на том подходе, который вы собираетесь делать, и может применять триггер по диапазону за вас: задайте диапазон в упражнении, включите автоматическую прогрессию, и приложение построит цели из ваших прошлых подходов, диапазонов повторений и выбранного шага отягощения. Автоматическая прогрессия входит в Lift Premium, у которого есть двухнедельный бесплатный пробный период. Посмотрите, как приложение Lift работает с прогрессивной нагрузкой.

Заметка о безопасности: повышение отягощения само по себе не опасно, но скачок, достаточно большой, чтобы изменить то, как вы двигаетесь, - плохая сделка. Прекратите подход при внезапной или сильной боли, а если боль не проходит, усиливается или меняет то, как вы двигаетесь, снизьте отягощение или амплитуду и обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. Эта статья - общее просвещение, а не индивидуальная медицинская или тренерская рекомендация.