Линейная прогрессия: добавляем вес каждую тренировку

Что такое линейная прогрессия

Добавляйте на штангу немного веса каждую тренировку. Подходы и повторения держите теми же. Повторяйте, пока получается.

Это весь метод. Три подхода по пять с 60 кг в понедельник, 62,5 кг в среду, 65 кг в пятницу. Никаких процентов, никаких плановых лёгких недель, никакой авторегуляции. Единственное решение - что делать, когда вы не добрали.

У новичков это работает по конкретной причине: результаты новичка растут быстрее, чем его мышцы, в основном за счёт освоения движения и лучшей способности задействовать мышцы, которые уже есть. Измеряемый объём мышц в первые недели почти не меняется, а то, что меняется, отчасти является отёком, а не новой тканью (Damas и соавт., European Journal of Applied Physiology, 2016). Этот разрыв достаточно щедр, чтобы штанга какое-то время росла буквально каждую тренировку. Это не длится вечно, и это не провал метода.

Шаги, которые действительно работают

Чем меньше, тем лучше, и меньше, чем начинает большинство.

Если в вашем зале есть блины по 1,25 кг, начните пользоваться ими рано. В жиме стоя разница между прибавкой в 1 кг и в 2,5 кг - это недели дополнительной прогрессии. Сколько веса добавлять разбирает шаги подробнее, включая то, что делать, когда самый маленький доступный скачок всё равно слишком велик.

Не подгоняйте шаг под то, насколько легко дался подход. Весь смысл в том, что скачок достаточно мал, чтобы пережить посредственный день.

Сколько это длится

Недели или месяцы, и это различается по упражнениям. Верх тела заканчивается первым, потому что мышцы меньше и тот же абсолютный скачок оказывается относительно большим. Два с половиной килограмма к приседу в 60 кг - это 4 процента. Те же 2,5 кг к жиму стоя в 30 кг - это 8 процентов.

Обычная последовательность: первым встаёт жим стоя, затем жим лёжа, затем тяга, затем присед, затем становая. Когда одно упражнение останавливается, остальные обычно продолжают идти. Не заканчивайте всю программу из-за одного упражнения.

Если вы начинали с тренировочным прошлым или возвращаетесь после перерыва, ждите, что всё пойдёт быстрее и закончится раньше.

Первый раз, когда вы не добрали

У вас будет тренировка, на которой вы не сделаете нужные повторения. То, что вы сделаете дальше, важнее всего остального в этой статье, потому что именно здесь разваливается большинство программ для новичков.

Не делайте сразу вывод, что всё кончено. Одна недобранная тренировка - это обычно сон, еда, время суток или просто плохой день, а не настоящий потолок.

Работающая последовательность:

1. Повторите вес на следующей тренировке. Тот же вес, попробуйте ещё раз. Большинство недоборов снимается со второй попытки.
2. Не вышло дважды? Повторите ещё раз. Три попытки на весе - это не упрямство, а разумная выборка.
3. Не вышло трижды? Снизьте примерно на 10 процентов и поднимайтесь обратно. Это откат, а не поражение. Вы пройдёте старое число за две-три недели и обычно уйдёте дальше.
4. Два отката на одном и том же упражнении? Для него линейная прогрессия закончилась. Переведите его на что-то более медленное.

Ошибка, которой стоит избегать, - перемалывать один и тот же вес три недели в надежде, что само разрешится. Стоит также проверить обычные причины, прежде чем откатываться: достаточно ли вы едите, спите и восстанавливаетесь? Они объясняют больше застоев, чем программирование. Почему ваши упражнения перестали прогрессировать разбирает их по порядку.

Что дальше

Когда прибавка веса каждую тренировку перестаёт работать, следующий шаг - добавлять вес реже и зарабатывать его повторениями в промежутке.

Это двойная прогрессия: выберите диапазон повторений, добавляйте повторения внутри него, пока не достигнете верха диапазона во всех подходах, затем добавьте вес и начните снизу. Прогресс переезжает с каждой тренировки на раз в пару недель, что звучит хуже, а на деле просто так выглядит прогресс, когда окно новичка закрывается.

Переключать всё сразу не нужно. Переводите каждое упражнение тогда, когда встаёт именно оно, а остальным дайте идти линейно дальше.

Линейную прогрессию вы к тому же получаете второй раз после перерыва, и куда быстрее. Возвращение в зал после перерыва разбирает, с чего начать, прежде чем снова карабкаться вверх.

Здесь же начинает иметь значение ваша цель. Пока линейная прогрессия работает, тренировка на объём и тренировка на силу выглядят почти одинаково. Когда она заканчивается, они перестают совпадать, и гипертрофия и сила разбирает, что меняется.

Чего не стоит добавлять, пока это работает

Линейная прогрессия скучна и эффективна, и её хочется улучшить. Держитесь первые несколько месяцев.

Не добавляйте упражнения, чтобы починить застой. Больше упражнений - больше утомления и ни капли прогресса в том, которое встало.

Не делайте разгрузку на всякий случай. Разгрузочная неделя оправдана, когда утомление действительно накапливается, а у новичка на трёх подходах по пять это обычно не тот случай.

Не меняйте программу из-за ощущения, что прогресс медленный. Два с половиной килограмма за тренировку, три тренировки в неделю - это 30 кг в месяц на старте. Ничто не ощущается медленнее и не работает быстрее.

Не гонитесь за болью в мышцах. Она отражает непривычность, а не рост. Как на самом деле растут мышцы объясняет почему.

Как вести счёт

Линейная прогрессия предельно проста и целиком зависит от знания того, что вы делали в прошлый раз, в каждом упражнении, без гадания. Это единственное, с чем бумага плохо справляется посреди тренировки.

Lift, который издаёт эту страницу, показывает вес и повторения прошлой тренировки на том подходе, который вы собираетесь начать, а это здесь всё требование. Записали подход - и в следующий раз прошлые числа уже ждут. Если хочется, чтобы и арифметику взяли на себя, автопрогрессия в Premium может поднимать цель за вас, когда вы выполняете повторения, причём отдельно по каждому упражнению, так что упражнение, всё ещё идущее линейно, и упражнение, перешедшее на двойную прогрессию, могут работать по разным правилам в одной тренировке. Калькулятор прогрессивной нагрузки показывает ту же идею в браузере без установки чего-либо.

Запись подходов и прошлые результаты бесплатны. Посмотрите, как Lift работает с прогрессией, или прочитайте полное руководство по прогрессивной нагрузке ради более широкой картины.

Самое ценное в этом методе то, что у него есть срок годности. Когда он выходит, у вас на руках несколько месяцев данных и ясная причина что-то поменять.