Через сколько появятся результаты от силовых тренировок

Реалистичный график

Две вещи стоит сказать об этой таблице, прежде чем ею пользоваться. Это типичная форма, а не обещание, и разброс между людьми велик. И ранняя часть обманывает сильнее всего.

Почему первые недели вам лгут

Сила на старте растёт быстро, и это в основном не мышцы. Это ваша нервная система становится лучше в своей работе: рекрутирует больше волокон, координирует их и отпускает защитную нерешительность, сопровождающую незнакомое движение. Добавить 20 кг к приседу за месяц в статусе новичка нормально, и это не значит, что появилось 20 кг новой мышцы.

Объём тоже обманывает, и в ту же сторону. Исследование, отслеживавшее нетренированных молодых мужчин на протяжении десяти недель тренировок, обнаружило рост площади поперечного сечения мышцы примерно на 2,7 процента к третьей неделе и примерно на 10,4 процента к десятой, но цифра третьей недели шла вместе с маркерами повреждения мышц и отёка. Авторы заключили, что ранние приросты размера мышцы - не чистая гипертрофия, потому что отёк от повреждения даёт значительную их часть (Damas и соавт., European Journal of Applied Physiology, 2016).

Так что более полный вид на третьей неделе отчасти настоящий, а отчасти водный. Это не повод унывать. Это повод не строить ожидания на темпе первого месяца, потому что этот темп не сохранится.

Какая мера двигается когда

Сила: недели. Вы увидите это в дневнике за две-три тренировки. Это самая быстрая честная обратная связь из доступных, и поэтому отслеживать стоит именно её.

Объём измеренный: от одного до трёх месяцев. Сантиметровая лента вокруг руки или бедра покажет что-то за пару месяцев, если вы тренируетесь и адекватно едите.

Объём видимый: от трёх до шести месяцев. Зеркало - плохой ранний прибор. Мышца прибавляется долями килограмма в месяц, распределёнными по телу, а вы видите себя каждый день.

Когда замечают другие: полгода и больше. С обычным исключением: тот, кто не видел вас какое-то время, заметит раньше всех, кто видит вас еженедельно.

Если зеркало - ваша единственная мера, вы три месяца будете делать вывод, что ничего не происходит, пока ваш дневник всё это время показывает ровный прогресс.

Какой темп реалистичен

Грубые, широко используемые плановые цифры, а не законы: начинающий мужчина в первый год при хороших условиях может прибавлять около 1 кг мышц в месяц, начинающая женщина примерно вдвое меньше, и темп примерно вдвое падает в каждый следующий год. Индивидуальный разброс широк, и это не результаты, которые кто-либо может вам пообещать.

Два следствия, которые людям полезны. Во-первых, разница в масштабе выглядит малой при месячном взгляде и большой при годовом, и это довод оценивать прогресс по месяцам. Во-вторых, большая часть того, что меняется в первый год, - это сила и состав тела, а не драматический объём, и это нормальный опыт, а не признак, что что-то не так.

Мышцы набираются быстрее при профиците калорий и медленнее, хотя и не всегда никак, при дефиците. Если вы едите в дефиците, ждите, что улучшаться будет сила, а объём удержится. Калькулятор суточной нормы калорий даёт стартовую оценку.

Что это замедляет

Примерно в порядке того, как часто каждое оказывается настоящим виновником:

• Недостаточно едите, особенно мало белка или мало калорий в целом.
• Мало тяжёлых подходов в неделю. Сколько подходов в неделю разбирает диапазон, к которому стоит стремиться.
• Нет прогрессии. Те же веса на те же повторения полгода - это грамотно выполняемое поддержание.
• Непостоянство. Три хорошие недели и одна пропущенная, раз за разом, - это намного меньше, чем ощущается.
• Сон. Скучный и тот, что тихо ограничивает всё остальное.

Заметьте, что выбора упражнений в списке нет. Люди тратят огромную энергию на то, какое упражнение, и сравнительно мало на то, вырос ли вес.

Что измерять, пока вы ждёте

Смысл измерения не в мотивации. Смысл в том, что честный сигнал приходит задолго до видимого, и вам нужно на что-то смотреть в этом промежутке.

Записывайте вес и повторения каждого рабочего подхода и читайте тренд в окне четырёх-шести недель, а не от тренировки к тренировке. Как отслеживать прогрессивную нагрузку разбирает, что записывать и какое окно нужно. Добавьте запись массы тела раз в неделю в одинаковых условиях и замер лентой раз в месяц, если хотите иметь число про объём, которое не является зеркалом.

Lift, который издаёт эту страницу, ведёт эту запись без лишней работы: прошлые результаты на том подходе, который вы собираетесь делать, личные рекорды по весу, расчётному одноповторному максимуму, повторениям и объёму, так что улучшение видно даже при неизменной загрузке штанги, и запись массы тела с историей рядом с тренировочным дневником. Запись подходов, рекорды и учёт массы тела бесплатны. Полные графики прогресса, которые и делают трёхмесячный тренд очевидным с одного взгляда, входят в Premium.

Посмотрите, как Lift работает с прогрессией или прочитайте как на самом деле растут мышцы, чтобы понять, почему график имеет именно такую форму.

Самое полезное знание на старте: период, в котором кажется, что ничего не происходит, - это период, в котором происходит больше всего, и невидим он лишь потому, что вы смотрите не на тот прибор.