Как отслеживать личные рекорды в зале

Что считается личным рекордом

Добавьте 5 кг к жиму лёжа - и вы поставили рекорд. Сделайте прошлонедельный вес на два повторения больше - и вы тоже поставили рекорд, только по другой мере. И то и другое прогресс. Но значок большинство приложений вешает лишь на один из них.

Каждое упражнение, которое вы записываете, порождает четыре рекорда, а не один:

Два из них требуют оговорки. Рекорд по повторениям привязан к конкретному отягощению, так что восемь повторений со 100 кг и восемь с 90 кг - разные рекорды, а не один. Объём - это просто вес на повторения, так что подход на 60 кг по 20 даёт 1200 и бьёт 100 кг на 5, которые дают 500.

Для упражнения, которое вы засекаете по времени, а не считаете, например планки или зависа на перекладине, рекорд по повторениям становится рекордом по длительности: самое долгое удержание при этом отягощении.

Большинство говорит «ПР» и имеет в виду первую строку таблицы. Это же и рекорд, который обновляется реже всего, и поэтому тот, кто считает только рекорды по весу, может два месяца продуктивно тренироваться и решить, что ничего не произошло.

Какие рекорды что-то значат

Эти четыре не одинаково информативны. От самого информативного к наименее:

Повторения на фиксированном весе - самый ясный сигнал, какой можно получить. Отягощение то же, что и в прошлый раз, так что изменилось только то, сколько его вы осилили. Больше ничего удерживать не нужно, потому что больше ничего и не двигалось. Поэтому двойная прогрессия построена именно на этом рекорде, а двойная прогрессия для среднего уровня разбирает, как вести её как правило, а не замечать задним числом.

Самый тяжёлый вес важен, но только против сопоставимого числа повторений. Прибавка 5 кг с падением с восьми повторений до двух - не очевидно лучше. Это другой подход. Судите о нём против прошлого лучшего при похожем числе повторений либо переведите оба в оценку.

Расчётный одноповторный максимум сворачивает вес и повторения в одно число, за что его и любят, и по пути наследует ошибку формулы. Уравнения предсказания расходятся друг с другом и с измеренным максимумом и становятся менее точными с ростом числа повторений (LeSuer и соавт., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Новая оценка по подходу на 10 - более слабое свидетельство, чем такой же скачок по подходу на 4.

Если ваше приложение вплетает в оценку ещё и записанный RPE, вместе с ним приходит второй источник ошибки, потому что люди оценивают свою близость к отказу несовершенно и склонны недооценивать, сколько повторений у них оставалось (Halperin и соавт., Sports Medicine, 2021). Так что улучшение на 1 кг считайте шумом, а повторяющийся дрейф вверх - сигналом. Как отслеживать прогрессивную нагрузку глубже разбирает формулу и её пределы.

Объём в подходе легче всех четырёх поставить случайно. Вес на повторения вознаграждает лёгкую многоповторную работу, так что лёгкий подход на 20 может побить тяжёлый на 5, который дал больше для силы. Записывать стоит, доверять в одиночку не стоит.

Всё это не делает слабые рекорды бесполезными. Это значит, что решения вы принимаете по первым двум, а два других читаете как контекст. О месте рекордов внутри более широкого принципа - полное руководство по прогрессивной нагрузке.

Одна тренировка, три рекорда

Допустим, ваш лучший подход в упражнении - 100 кг на 5 повторений, и держится он уже несколько недель. По формуле Бржицки, 1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторений):

Средняя строка ставит три рекорда, а загрузка штанги вообще не изменилась. Если ваше приложение сообщает только о самом тяжёлом весе, эта тренировка выглядит так, будто ничего не случилось.

Нижняя строка ставит рекорд по весу, а оценка при этом падает. 111,2 кг ниже 120,0 кг с прошлой недели, так что по этой формуле более тяжёлый подход - более слабый результат. Это не довод против тяжёлых троек. Это повод не читать рекорд по весу как доказательство, что вы стали сильнее.

Нижняя строка к тому же не ставит рекорда по повторениям, хотя три повторения со 105 кг вы раньше не делали. В первый раз, когда вы используете вес, бить нечего, так что этот подход становится точкой отсчёта для 105 кг. Ваша первая тренировка в новом упражнении работает так же: она ставит отметки, а не бьёт их.

Таблица повторных максимумов

Через несколько месяцев истории более полезным видом становится вовсе не список рекордов. Это ваш лучший вес на каждое число повторений рядом с тем, что, по вашей оценке, вы там должны осилить.

Продолжая пример, с лучшим расчётным одноповторным максимумом 120 кг:

Читайте разрывы, а не сами числа. Строка на 7 повторений совпадает с предсказанием точно, потому что именно из того подхода оценка и вышла. Строки на 3 и 4 повторения сидят килограммов на 8 ниже предсказания, и честное объяснение почти всегда в том, что вы там редко тренируетесь, а не в том, что вы слабы на малых повторениях. Строка на 12 повторений отстаёт на 13 кг по той же причине.

Это даёт вам две вещи. Когда вы собираетесь тренироваться в диапазоне повторений, которого избегали, колонка предсказания - более обоснованная отправная точка, чем процент, взятый с потолка. А строка, которую вы заполнили недавно в диапазоне, где действительно тренируетесь, но которая всё равно сильно ниже предсказания, - повод взглянуть на свой технический стандарт или периоды отдыха.

Одну строку такой таблицы можно посчитать самому с помощью калькулятора одноповторного максимума, который превращает один подход в оценку и следующие из неё тренировочные веса.

Рекорды без штанги

Рекорды работают и там, где добавлять нечего.

В упражнениях с собственным весом рекорд по повторениям - это всё: больше всего отжиманий в подходе, больше всего подтягиваний до того, как поедет техника. Разделять их по весу нечем, так что каждый рекорд по повторениям стоит против вашего абсолютного лучшего в этом упражнении.

В работе на время рекорд - это длительность. Планка на 75 секунд бьёт планку на 70 секунд. Прогресс измеряется в секундах, и это всё равно прогресс, даже если на экране не написано «килограммы».

В калистенике с отягощением оценка что-то значит, только если в неё входит ваша масса тела. Пояс с 20 кг на человеке весом 80 кг - это подтягивание со 100 кг, и оценка, построенная на одних лишь 20 кг, не описывает ничего реального. Записывайте свою массу тела, если хотите, чтобы это число имело смысл.

Прогрессивная нагрузка без увеличения веса разбирает остальные переменные, которые можно двигать, когда отягощение зафиксировано.

Когда погоня за рекордами вредит

Рекорды - это табло, а табло меняет поведение. Четыре сбоя достаточно часты, чтобы их предусмотреть.

Техника уплывает ради числа. Полповторения внизу или отбив от груди способны месяцами порождать рекорды, пока реальный тренировочный стимул падает. Выберите технический стандарт и считайте повторения по нему, иначе ваш дневник в итоге измеряет ваши стандарты, а не вашу силу.

Слишком частая проверка настоящего одноповторного максимума. От измеренного максимума трудно восстанавливаться, и он прерывает те тренировки, которые его бы и подняли. Оценка существует ровно затем, чтобы вам этого не приходилось делать.

Ожидание рекорда каждую тренировку. После фазы новичка большинство тренировок не ставит ничего. Так выглядят нормальные тренировки. Сон, еда, стресс и то, как прошла прошлая тренировка, двигают результат изо дня в день.

Чтение рекордов в лёгких дополнительных упражнениях как прогресса. Рекорд по повторениям в махах в стороны - это нормально. Но это не свидетельство о вашем жиме.

Если на основных упражнениях ничего не сдвинулось за четыре-шесть недель сопоставимых тренировок, это закономерность, а не плохой день. Почему ваши упражнения перестали прогрессировать разбирает причины в том порядке, в каком их стоит проверять.

Чего ждать от приложения, которое ведёт рекорды

Большинство трекеров записывают личные рекорды. Различаются они так, что это начинает иметь значение только после года истории, поэтому к любому из них стоит задать пять вопросов.

1. Сравнивает ли оно со всей вашей историей или только с прошлой тренировкой? Рекорд, поставленный в марте, должен оставаться отметкой и в сентябре.
2. Держит ли оно четыре типа рекордов раздельно или схлопывает их в один значок? Единый «ПР» не скажет, добавили вы вес или повторения, а это ведёт к разным решениям.
3. Считает ли оно вашу первую тренировку рекордами? Не должно. Каждый подход в первый день - это точка отсчёта.
4. Привязывает ли оно рекорды по повторениям к использованному весу? «Больше всего повторений» в упражнении, которое вы делаете и налегке, - бессмысленное число.
5. Ведёт ли оно рекорды по каждому упражнению и типу оборудования? Жим гантелей и жим в тренажёре невзаимозаменяемы, и их рекорды тоже.

Lift, который издаёт эту страницу, отвечает на них в том же порядке. Рекорды сравнивают каждый подход со всей вашей историей в этом упражнении, а не только с прошлой тренировкой. Все четыре типа ведутся раздельно, с рекордом по длительности для упражнений на время. Первая тренировка ставит точки отсчёта, а не рекорды. Рекорды по повторениям привязаны к использованному весу. Рекорды ведутся по каждому упражнению, так что жим гантелей и жим в тренажёре держат свои.

Всё это входит в бесплатный уровень. Расчётный одноповторный максимум считается по Бржицки с поправкой на записанный вами RPE, так что фиксация усилия меняет оценку. В упражнениях с отягощением на экране упражнения также показывается приведённая выше таблица повторных максимумов, от 1 до 12 повторений. Полные графики прогресса и недельный с месячным обзоры, которые сводят рекорды за период, требуют Premium; чтобы видеть свои рекорды, он не нужен.

Другие трекеры делают это тоже, и часть из них делает отдельные вещи иначе, а не хуже. Посмотрите, как Lift работает с прогрессией.

Смысл рекорда не в значке. Смысл в том, что четыре числа, движущиеся с разной скоростью, описывают происходящее в ваших тренировках намного лучше, чем одно число, которое меняется, только когда вы добавили блин.