Прогрессивная нагрузка с собственным весом и в калистенике

Короткий ответ

Тренировки с собственным весом прогрессируют так же, как всё остальное: работа со временем должна становиться тяжелее. Меняется валюта. Вместо добавления веса вы переходите к версии движения с худшим рычагом, а между этими скачками добавляете повторения.

Загвоздка в размере шагов. Штанга растёт на 2,5 кг. Отжимание растёт до отжимания на одной руке, а это не маленькая прибавка, и именно в этом разрыве умирает большая часть прогресса в калистенике. Основная часть этой страницы - о том, как сделать эти шаги меньше.

Работа с собственным весом действительно строит мышцы

Стоит решить это сразу, потому что от этого зависит, насколько серьёзно относиться к остальному.

Обзор 28 исследований сравнил тренировки с лёгкими отягощениями (ниже 60 процентов одноповторного максимума), умеренными и тяжёлыми, при каждом подходе, доводимом до отказа. Рост мышц вышел одинаковым во всех трёх случаях. Только максимальная сила предпочла тяжёлые отягощения.

Мышца отвечает на тяжёлую работу, а не на источник сопротивления. Она не знает, пришло ли напряжение от блина или от вашего собственного тела в неудобном положении.

Условие при этом выводе важно: те подходы шли до отказа. Лёгкие отягощения работают, когда подход по-настоящему тяжёл. Подходы по 20 отжиманий с десятью в запасе - не то же самое, и именно так программы с собственным весом чаще всего тихо перестают работать. Если движение вам легко, ответ не в добавлении повторений, а в более сложном варианте.

Максимальная сила - единственное место, где тренировки с собственным весом действительно ограничены. Если ваша цель - более тяжёлая становая, в какой-то момент нужна более тяжёлая становая. Гипертрофия и сила разбирает это разделение.

Четыре способа усложнить

Любая прогрессия в калистенике - один из них, и понимание того, каким вы пользуетесь, говорит, насколько большой шаг вы делаете.

1. Рычаг. Измените угол или длину рычага так, чтобы ваш вес стало труднее перемещать. Поднять ноги в отжимании, подойти ногами под перекладину в австралийской тяге, выпрямить ноги в подъёмах ног. Это главный рычаг, и он даёт самые большие шаги.

2. Амплитуда. Идите дальше. Отжимания на брусьях-упорах или с ладонями на книгах позволяют груди опуститься ниже кистей. Более глубокие приседы, более полные дожимы. Данные здесь скромные, а не драматические: мета-анализ полной и частичной амплитуды нашёл ничтожные и малые преимущества более полной амплитуды плюс эффект специфичности, по которому вы сильнее всего в том диапазоне, который тренируете. Полезно как небольшой шаг вверх, а не как целая программа.

3. Меньше конечностей. Перейдите с двух на одну или сместите вес в одну сторону. Отжимания лучника, болгарские приседы, ягодичный мост на одной ноге. Это примерно удваивает нагрузку на работающую сторону, и поэтому промежуточные версии, смещающие вес постепенно, так важны.

4. Настоящий вес. Рюкзак, пояс для отягощения, жилет. Это самый маленький и самый управляемый шаг из доступных, и это не жульничество. Когда подтягивание становится комфортным на подходы по 10, добавить 2,5 кг - гораздо лучшая прогрессия, чем выдавливать подходы по 25.

Ещё два приёма помогают между ступенями: более медленный темп и паузы. Трёхсекундная фаза опускания или двухсекундная пауза внизу делают тот же вариант заметно тяжелее, не меняя ничего другого. Считайте их полушагами, а не заменой прогрессии.

Лестницы прогрессии

Они выведены из практики, а не из исследований. Они отражают то, как калистенику обычно преподают и как складываются изменения рычага, и нет исследования, утверждающего, что четвёртая ступень обязана идти после третьей. Пользуйтесь ими как картой, а не сводом правил, и пропускайте ступени, которые не подходят вашему телу или снаряжению.

Вертикальный жим идёт по своей лестнице: отжимание в положении домиком, затем то же с ногами на возвышении, затем отжимание в стойке у стены в частичной амплитуде, затем в полной. Рядом идут отжимания на брусьях: отжимание от скамьи, отжимание на брусьях с помощью, отжимание на брусьях, отжимание на брусьях с отягощением.

Для задней цепи собственный вес по-настоящему неудобен. Негативы нордических сгибаний и ягодичный мост на одной ноге - полезные прогрессии, и большинству здесь лучше начать добавлять вес раньше, чем в других местах.

Как вести это от недели к неделе

Выберите вариант, который делаете на 5-8 тяжёлых повторений. Не на 30.

Затем ведите внутри него двойную прогрессию. Добавляйте повторения в этом варианте, пока не сделаете верх своего диапазона во всех подходах, скажем 12, затем переходите к следующей ступени и начинайте снизу. Ваши повторения при переходе рухнут с обрыва, и в этом весь смысл. Такое падение и есть то, как выглядит прибавка отягощения, когда штангу зарядить нельзя.

Если падение слишком велико, а так часто и бывает, перекройте разрыв:

• Делайте более сложный вариант в первых подходах, а более лёгкий в остальных. Два подхода отжиманий лучника, потом два обычных, а соотношение меняйте каждую неделю.
• Добавьте медленное опускание в более лёгкий вариант, прежде чем пробовать сложный.
• Делайте только негативную половину более сложного движения. Контролируемое опускание - стандартный мост к первому подтягиванию, и это работает.

Когда разумные варианты закончатся, добавьте подходы. Сколько подходов в неделю разбирает, где это перестаёт окупаться, а перестаёт раньше, чем ожидает большинство.

Когда просто добавить вес

Раньше, чем предполагает интернет.

Пояс или рюкзак превращает ваши огромные скачки рычага в шаги по 1,25 кг. Если вы делаете 12 чистых подтягиваний, честные варианты такие: гораздо более сложный вариант, на котором вы будете проваливаться; подходы по 25, проверяющие в основном хват и терпение; или 5 кг на поясе на подходы по 8. Третий вариант - лучшая тренировка, и измерять его гораздо легче.

Варианты стоит освоить ради них самих. Это навык, и часть из них - и есть смысл таких тренировок. Но если цель - более широкая спина, добавленный вес короче ведёт к ней.

Как отслеживать это в Lift

Работу с собственным весом сложнее записывать, чем работу со штангой, потому что изменившееся число находится не на штанге.

В Lift, который издаёт эту страницу, есть отдельные типы оборудования для собственного веса и для калистеники с отягощением. У калистеники с отягощением шаг по умолчанию 1,25 кг, наименьший шаг отягощения среди всех типов оборудования в приложении, потому что скачки на поясе и в жилете должны быть маленькими. Оба типа учитывают вашу массу тела, так что расчётный одноповторный максимум считается по общему перемещённому весу, а сообщается как добавленный вес, благодаря чему подтягивание с отягощением остаётся сопоставимым при изменении массы тела.

Упражнения можно записывать и по времени вместо повторений, а это и нужно всем удержаниям: планки, полые удержания, висы и уголки записываются как длительность.

Остальное - обычная дисциплина. Записывайте вариант как отдельное упражнение, а не сваливайте всё под «отжимание», иначе в момент перехода на вариант с ногами на возвышении ваша история будет читаться как обвал. Посмотрите, как Lift работает с прогрессивной нагрузкой.

Частые ошибки

• Бесконечно наращивать повторения. Подходы по 40 отжиманий - тест на выносливость. Если вы за 15 тяжёлых повторений и всё ещё не близко к отказу, меняйте вариант.
• Перепрыгнуть ступень и там застрять. Проваливаться на движении шесть недель - не прогрессивная нагрузка, а тренировка в провалах. Вернитесь на ступень назад и перекройте разрыв.
• Считать добавленный вес поражением. Это самый маленький доступный шаг. Пользуйтесь им.
• Менять вариант и цель по повторениям одновременно. После этого не понять, что и от чего изменилось.
• Забрасывать тягу. Жимовые прогрессии легко вести дома, тяговым нужна перекладина. Программа из одних отжиманий строит перекос, который потом неприятно исправлять.

Заметка о более сложных навыках: отжимания в стойке на руках, работа на одной конечности и нордические сгибания пропускают большую нагрузку через мелкие суставы и соединительную ткань, которая адаптируется медленнее мышц. Стройте их постепенно и считайте движение, которое выходит только в развалившемся положении, движением, к которому вы не готовы. Прекратите подход при внезапной или сильной боли, а если боль не проходит, усиливается или меняет то, как вы двигаетесь, уменьшите амплитуду или вернитесь на вариант назад и обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. Эта статья - общее просвещение, а не индивидуальная медицинская или тренерская рекомендация.