Планировщик, который сохраняет план и после первой недели
Написать план - лёгкая часть. Трудная - та его версия, которую вы всё ещё ведёте в марте, после смены зала, двух пропущенных недель и одного упражнения, которое встало. Lift хранит ваш сплит, раскладывает тренировки по дням, в которые вы занимаетесь, и рассчитывает следующую цель каждого упражнения из того, что вы действительно записали.
- Соберите свой сплит или сгенерируйте его из оборудования и целей
- Разложите тренировки по дням недели, с днями отдыха
- Смотрите сегодняшнюю тренировку на главном экране, рядом с неделей
- Получайте следующую цель по весу и повторениям для каждого упражнения из своей истории
Функции на этой странице сверены с публичным перечнем возможностей Lift 30 августа 2026 года. Lift издаём мы, поэтому читайте это как документацию продукта, а не как независимый обзор.
Почему план, написанный в январе, перестаёт подходить
План, переписанный из статьи, построен под неделю, которая не меняется. Ваша меняется.
- Ваши дни сдвигаются. План предполагал понедельник, среду и пятницу, а среды больше нет.
- Меняется оборудование. В новом зале нет гакк-машины, а дома нет блоков.
- Одно упражнение встало, пока остальные идут вперёд, и плану на это нечего ответить.
- Вы делаете паузу на две недели и возвращаетесь, не зная, с каких весов начинать.
- План живёт в заметках, поэтому ничто в нём не знает, что вы действительно подняли.
Ничего из этого не является ошибкой планирования. Это обычная жизнь тренировочного плана, и именно поэтому плану нужно место, которое может меняться вместе с ним.
Как строится план
План в Lift состоит из трёх слоёв: упражнения, тренировки и сплит, который раскладывает эти тренировки по вашей неделе. Все три можно собрать самому, начать с библиотеки Lift или импортировать публичный сплит и отредактировать его.
Выбирайте упражнения из библиотеки или добавляйте свои
Фильтруйте по оборудованию, задействованным мышцам и сложности. Создайте своё упражнение с мышечными группами, оборудованием, способом учёта и инструкцией, если в библиотеке его нет.
Соберите тренировку
Добавляйте, удаляйте, дублируйте, заменяйте и переставляйте упражнения и задавайте для каждого подходы, цели по повторениям или времени, вес, RPE, отдых и указания.
Настройте прогрессию для каждого упражнения
Автопрогрессия настраивается отдельно для каждого упражнения, поэтому тяжёлое базовое и блочное вспомогательное не обязаны делить один диапазон повторений и один шаг веса.
Планируйте на несколько недель
Выберите готовую схему периодизации или сохраните собственный многонедельный цикл с запланированными подходами, повторениями, интенсивностью и текущей неделей. Периодизация бесплатна.
Или сгенерируйте сплит
Если вы не хотите принимать каждое решение сами, Lift может сгенерировать персональный сплит. Он берёт пять параметров:
Что спрашивает генератор
- Ваш тренировочный опыт
- Доступное оборудование
- Мышечные группы, которым вы хотите отдать приоритет
- Ваши цели
- Всё остальное, своими словами
Возвращается сплит, такой же, как любой другой в вашей библиотеке, и это важнее, чем звучит: вы можете открыть его, переставить, заменить упражнение, которое вам не подходит, изменить подходы и оставить остальное. Это отправная точка, которая принадлежит вам, а не программа, в которой вы заперты. Генерация сплитов ИИ входит в Premium.
Сначала попробуйте идею без аккаунта
Бесплатный генератор планов на этом сайте строит неделю из ваших дней, оборудования, опыта, цели и длительности тренировки, по фиксированным правилам, опубликованным на странице. Это не то же самое, что генератор в приложении, который работает с вашей историей и предпочтениями, но он покажет, как выглядит структурированная неделя, ещё до установки чего-либо.
Open the free workout plan generatorВаша неделя как расписание
Сплит - это не список тренировок, а тренировки, разложенные по дням. Именно это превращает план в то, чему можно следовать, ничего не решая по дороге в зал.
- Поставьте каждую тренировку на день недели и расставьте дни отдыха там, где им место
- Переставляйте или переносите тренировки, не пересобирая сплит
- Держите несколько сплитов в библиотеке и выбирайте, какой активен
- Откройте календарь тренировок, чтобы видеть запланированные и выполненные дни вместе
Главный экран показывает сегодняшнюю тренировку, неделю вокруг неё, ваши цели по упражнениям и прогресс по калориям в одном месте. Запускайте активный сплит, когда начинается блок, и завершайте его, когда блок закончен.
Когда неделя меняется
Это то, чего написанный план не умеет, и причина вообще держать план в приложении.
Тренировочный день исчезает
Перенесите тренировку на другой день сплита вместо того, чтобы её пропустить. Расписание обновится, а план переписывать не нужно.
В зале нет нужного тренажёра
Замените упражнение внутри тренировки. История остаётся за тем упражнением, на которое вы перешли, поэтому журнал продолжает иметь смысл.
Одно упражнение встало
Измените настройки прогрессии только для него, не трогая остальной план. Что менять и в каком порядке, разобрано в материалах ниже.
Вы вернулись после перерыва
Предыдущий результат виден на экране, пока вы записываете подход, поэтому стартовый вес вы берёте из числа, а не из ощущения.
Чего планировщик Lift не делает
Он не проводит скрининг на травмы или заболевания, и ничто в нём не является медицинской, физиотерапевтической или диетологической консультацией. При боли, текущей или недавней травме, заболевании, беременности или недавних родах обсудите подходящие вам нагрузки с квалифицированным специалистом, прежде чем начинать план.
Он не ставит вам технику. Он записывает, что вы сделали; как вы это сделали, он не видит.
Сгенерированный сплит - это отправная точка из того, что вы ему сообщили, а не программа, написанная под вашу историю. Рассчитывайте, что будете его менять.
Он не заставит работать план, который вы всё равно не собирались выполнять. Два дня, которые вы реально тренируетесь, обыгрывают пять, которые вы не тренируетесь.
Сколько стоит планирование
Собрать и разложить план можно на бесплатном тарифе, в пределах этих лимитов на создание. Запись тренировок не ограничена в обоих случаях.
| Свои сплиты | 2 |
| Свои тренировки | 5 |
| Цели по упражнениям | 2 одновременно |
| Схемы периодизации | Входят бесплатно |
| Генерация сплитов ИИ | Premium |
| Автоматические цели прогрессии | Premium |
Сплит - это расписание, которое держит тренировки в течение недели, поэтому два сплита не то же самое, что две тренировки. Импорт публичного сплита в библиотеку тоже расходует лимит сплитов. Бесплатные лимиты, цены и наполнение каталога различаются по платформе, региону и версии; надёжно проверить свои можно только в приложении.
Планирование или прогрессия?
Эта страница о том, как построить план и удержать его: сплит, неделя, упражнения. Если план уже есть, а вопрос в том, как поднимать веса, эту сторону закрывает страница о прогрессивной нагрузке, включая историю предыдущего подхода, автоматические цели и личные рекорды.
Инструменты для решений, которых требует план
Бесплатно, без аккаунта, и каждый показывает свою формулу и свои ограничения.
Выберите тренировочные дни, оборудование, стаж, цель и длительность сессии. Генератор вернёт сплит, упражнения на каждый день и недельные подходы, которые получает каждая мышца, по фиксированным правилам, опубликованным на этой странице.
Введите упражнения, нагружающие одну мышцу, число подходов за тренировку и частоту. Калькулятор выдаёт недельные подходы на эту мышцу, разделяя прямую и косвенную работу, чтобы вы видели, что именно считаете.
Оцените вес, который вы можете поднять за одно повторение, по весу и числу повторений выполненного подхода.
Введите вес и повторения последнего рабочего подхода, свой диапазон повторений и минимальный шаг веса, который можете набрать. Калькулятор выдаёт цель на каждую следующую тренировку и показывает, когда вес растёт.
Как принимать эти решения самостоятельно
Каждый выбор, который планировщик делает за вас, вы сможете сделать лучше, как только узнаете, от чего он зависит.
План тренировок - это шесть решений, принятых по порядку. Здесь каждое из них с обоснованным значением по умолчанию, с тем, от чего оно зависит, и в конце полный план на три дня, с которого можно начать.
Частота тренировок выглядит большим решением и в основном им не является. Когда недельное число подходов одинаково, распределение их по большему числу дней меняет очень немногое. Частота - инструмент планирования, а не рычаг роста.
Около 10 и более тяжёлых подходов на мышцу в неделю - защитимая цель, и больше обычно даёт больше роста с убывающей отдачей. Полезный вопрос не в самом числе, а в том, как вы к нему приходите и как его наращиваете.
Периодизация - это плановое варьирование отягощения и объёма на протяжении недель и месяцев. Когда исследования уравнивают общий объём работы, она даёт небольшой выигрыш в максимальной силе без ясного среднего преимущества для мышечного объёма, поэтому её лучше считать способом управлять утомлением и выходить на пик к дате, а не обязательным условием прогресса.
Прогрессивная нагрузка означает постепенное увеличение требований к мышце, чтобы она продолжала адаптироваться. Добавление веса - один из способов, но не единственный. Здесь разобрано, что на самом деле делает каждая переменная прогрессии, когда её использовать и как понять, что она работает.
Вопросы
Можно ли составить план тренировок в Lift бесплатно?
Да. Создание упражнений, тренировок и сплитов, их раскладка по неделе и периодизация входят в бесплатный тариф, в пределах лимитов в два своих сплита и пять своих тренировок. Генерация сплитов ИИ и автоматические цели прогрессии относятся к Premium.
Можно ли редактировать сгенерированный ИИ сплит?
Да. Сгенерированный сплит попадает в вашу библиотеку, как любой другой, поэтому вы можете переставлять тренировки, заменять упражнения и менять подходы, повторения и отдых, не генерируя его заново.
Можно ли использовать Lift как календарь тренировок?
Да. Сплит раскладывает тренировки по дням недели, включая дни отдыха, а календарь показывает запланированные и выполненные дни вместе. На главном экране видна сегодняшняя тренировка и неделя рядом.
Что будет, если я пропущу тренировочный день?
Ничего не ломается. Вы можете перенести тренировку на другой день сплита или просто выполнить её, когда получится. План - это расписание, которым управляете вы, а не серия, которую вы теряете.
Нужен ли план до установки приложения?
Нет. Можно импортировать публичный сплит и сразу сделать его активным, сгенерировать сплит с Premium или собрать свой. Если хотите сначала увидеть, как выглядит структурированная неделя, бесплатный генератор на этом сайте построит её прямо в браузере.
Можно ли вести больше одного плана одновременно?
В библиотеке можно держать несколько сплитов и выбирать, какой активен, но активным остаётся один. Бесплатный тариф хранит два своих сплита; Premium поднимает или снимает этот лимит.
Соберите план, а потом сохраните его
Lift бесплатен для загрузки, и чтобы собрать и разложить план, подписка не нужна.