Ücretsiz antrenman programı oluşturucu: haftalık programı online kurun

Az önce aldığınız programı nasıl okursunuz

Oluşturucu dört şey döndürür: bir split, her antrenman günü için bir egzersiz listesi, egzersiz başına set ve hedef tekrar aralığı, ve hafta boyunca her kasın kaç set aldığını gösteren bir tablo.

Önce haftalık set tablosunu okuyun. Programın istediğinizi yapıp yapmadığını söyleyen kısım odur ve çoğu program oluşturucunun size göstermediği kısım da odur.

Program bir başlangıç haftasıdır, bir program değil. Geçen ay ne kaldırdığınızı bilmez, tekniğinizi göremez ve kendi kendine ilerlemez. Bu konuda ne yapacağınız bu oluşturucunun yapmadıkları bölümünde.

Kullandığı kurallar

Bunların hiçbiri kara kutu değil. İşte oluşturucunun uyguladığı sırayla her kural.

Aşama 0: hangi egzersizler size açık

Oluşturucu Lift'in egzersiz kütüphanesinden başlar: 197 farklı hareketi kapsayan 269 kayıt. Sonra iki şey yapar.

Üretilen bir programa ait olmayan 27 hareketi eler. Olimpik kaldırışlar (clean, snatch, jerk ve varyantları) teknik odaklıdır ve bir formla reçete edilmek yerine çalıştırıcı eşliğinde öğrenilmelidir. Kondisyon ve pliometrik çalışma (burpee, battle rope, kettlebell swing, kutu sıçraması) set ve tekrarla yapılan direnç çalışması değildir. Calisthenics becerileri (planche şınavı, tek kol barfiks, muscle up, dragon flag) doldurulacak yuvalar değil, doğru çalışılan becerilerdir. İki rotator manşet egzersizi de eleniyor çünkü veri onlar için birincil kas kaydetmiyor ve oluşturucu tahmin yürütmüyor.

Yalnızca ekipmanınızın yükleyebileceğini tutar, sonra her hareketin bir sürümünü saklar. Kütüphane aynı hareketi ekipman türü başına bir kez sakladığı için bench press dört, biseps curl beş kez geçiyor. Bu adım olmadan bir program size aynı hafta barbell bench press ile smith bench press verebilirdi.

Hangi sürümün kaldığı, hareketin rolüne bağlıdır:

Bileşikler önce serbest ağırlığa gider, çünkü yük ve ilerleme orada en kolay yönetilir. İzolasyon önce makine ve kabloya gider, çünkü direnç profili genelde daha iyi ve kurulum daha hızlıdır. İkisi de varsayılan değerdir, hüküm değil: dambılla yana yükseltme, makinedekinden kötü bir egzersiz değildir.

Deneyim aynı havuzu süzer. Yeni başlayan yalnızca yeni başlayan olarak işaretlenmiş hareketleri alır, orta seviye ortaları ekler, ileri seviye elemelerden geçen her şeyi ekler.

Aşama 1: hangi splitı alırsınız

Haftadaki gün sayısı splitı belirler, başka hiçbir girdi olmadan.

Her gün bir hareket yuvaları listesidir, asla bir egzersiz listesi değil. Bir üst gün yatay itiş, dikey çekiş, dikey itiş, biseps ve triseps ister. Her yuvayı hangi egzersizin dolduracağı bir sonraki aşamada belirlenir.

Aşama 2: her yuvayı hangi egzersiz doldurur

Her yuva, o hareket kalıbı için mevcut en yüksek sıralı ve programın o hafta henüz kullanmadığı egzersizi alır. Bir kalıp içindeki sıralama sabit, elle yazılmış bir sıradır: squat, front squat'tan önce, o da leg press'ten önce, o da lunge'lardan önce; bench press eğimliden önce, o da dips'ten önce.

Bu sıra, hangi hareketin en kullanışlı varsayılan olduğuna dair editoryal bir yargıdır; ilkinin herkes için en iyisi olduğu iddiası değil. Var olmasının nedeni, alternatifin, yani alfabetik sıralamanın lunge'ı squat'ın önüne koymasıdır.

Ekipmanınızda bir yuva için hiçbir şey yoksa program yuvayı boş bırakır ve hangi hareketin eksik olduğunu söyler. Gün dolu görünsün diye sessizce başka bir egzersiz sokuşturmaz.

Aşama 3: set ve tekrar

Set ve tekrar aralıkları, hedefinizin egzersizin bileşik mi izolasyon mu olduğuyla kesişiminden gelir.

Yeni başlayanlar bir set daha az izolasyon çalışması alır, en az iki olmak üzere. Bileşiklerin setleri kısılmaz: yeni bir sporcunun hareket tekrarlarını topladığı yer orasıdır.

Aşama 4: sahip olduğunuz süreye sığmak

Seans süresi on dakika ısınma, artı çalışma seti başına 45 saniye, artı her setten sonra dinlenme olarak tahmin edilir: bileşik setten sonra üç dakika, izolasyon setinden sonra doksan saniye.

Bir seans belirttiğiniz süreyi aşarsa oluşturucu, sığana kadar günün sonundan egzersiz çıkarır ve asla üç egzersizin altına inmez. Üç egzersiz de sığmıyorsa, hesap tutsun diye dinlenmeleri kısaltmak yerine bunu söyler. Otuz dakikada, ağır setler arasında üç dakika dinlenmeyle bu sık olur. Dürüst cevap o zaman aynı programı sıkıştırmak değil, haftada daha az günle daha uzun seanslardır.

Aşama 5: hacmi saymak

Haftalık setler kas başına sayılır. Doğrudan, kasın egzersizin birincil hedefi olduğu; dolaylı ise yardımcı olduğu anlamına gelir. Dolaylı setler yarım sayılır; antrenman hacmi hesaplayıcısının kullandığı aynı uzlaşı ve aynı nedenle: tam saymak işi abartır, yok saymak eksik gösterir.

Burada bir ayrıntı önemli. Kütüphane göğsü üst, orta ve alt diye ayırır, dolayısıyla bir bench press üç göğüs kası kaydeder. Her birini ayrı saymak, bir set bench press'i üç set göğüs yapardı. Bölgeler sayımdan önce birleştirilir, böylece bir egzersiz setlerini göğse bir kez katar.

Programı uygulamadan önce kontrol edin

Oluşturucu kural uygular. Muhakemesi yoktur. Üç kontrol bir dakika sürer ve sizin için yanlış yaptığı şeylerin çoğunu yakalar.

Haftalık setleri hedefinizle karşılaştırın. Haftada kaç set kanıtların nereye işaret ettiğini ve sayının, oraya nasıl ulaştığınızdan neden daha az önemli olduğunu ortaya koyuyor. Önemsediğiniz bir kas dört sayılmış sette duruyorsa, program o hedef için kurulmamıştır.

Süreyi kontrol edin. Tahmin düzgün dinlendiğinizi varsayar. Alışkanlıkla daha hızlı çalışıyorsanız seanslarınız kısalır; setler arasında sohbet ediyorsanız uzar.

Egzersizleri salonunuzla karşılaştırın. Oluşturucu ekipman kategorilerini bilir, sizin salonunuzu değil. Makineniz olduğunu belirttiyseniz size hack squat önerir, sizinkinde olsa da olmasa da.

Bir program bu kontrollerden birinde kalırsa bir girdiyi değiştirip yeniden üretin. Seans başına daha çok zamanla daha az gün ya da farklı bir hedef, tek tek egzersiz değiştirmekten daha çok şeyi oynatır.

Çözümlü örnekler

Her iki örnek de aracın doğrulanmış örnekleri olarak saklanır ve test paketi oluşturucunun bunları hâlâ birebir ürettiğini kontrol eder.

Haftada üç gün, yeni başlayan, genel form, 60 dakika, sıradan salon

Split: tüm vücut, haftada üç kez. Her seans yaklaşık 53 dakika tutuyor.

Sayılan haftalık setler kalça ve latissimus için 9, üst sırt için 7,5, göğüs ve ön bacak için 6, arka bacak, biseps ve triseps için 6,5, baldır ve karın için 2 çıkıyor. Arka omuz hiç doğrudan çalışma almıyor ve program bunu bildiriyor.

Egzersiz listesi yerine o tabloyu okuyun. Hedef hacimse 6 doğrudan setle göğüs alt tarafta kalır ve bu, üç tüm vücut gününün dürüst sonucudur: her şey payını alır, hiçbir şey çok almaz.

Haftada dört gün, orta seviye, kas hacmi, 45 dakika, yalnızca vücut ağırlığı

Sınırları gösteren durum bu, dolayısıyla gizlenmek yerine yayımlanmayı hak ediyor.

Split üst/alt, ama her gün 45 dakikalık hedefe karşı 47 ila 55 dakika dönüyor ve dört yuva hiç doldurulamıyor: biseps, arka bacak, göğüs izolasyonu ve yan omuz. Vücut ağırlığı antrenmanının bunların hiçbiri için yüklenebilir bir egzersizi yok.

Program doğrudan çalışma almayan beş büyük kası bildiriyor: yan omuz, arka omuz, arka bacak, baldır ve karın. Bu oluşturucunun kusuru değil, ekipmanın izin verdiği şey. Bir barfiks demiri ve bir çift dambıl bunun çoğunu değiştirir. Vücut ağırlığı ve calisthenics ile kademeli yüklenme bu kısıtlar içinde nasıl ilerlemeye devam edileceğini ele alıyor.

Bu oluşturucunun yapmadıkları

Bu sayfadaki beş girdi dışında sizinle ilgili hiçbir şey bilmez. Sakatlıklarınızı, geçmişinizi, tekniğinizi, takviminizi ya da son bloğun nasıl geçtiğini bilmez.

Sizi sakatlık veya hastalık açısından taramaz ve tıbbi, fizyoterapi ya da diyetetik tavsiye değildir. Ağrınız, güncel veya yeni iyileşmiş bir sakatlığınız, bir sağlık durumunuz varsa ya da hamileyseniz veya yeni doğum yaptıysanız, bu sayfadaki herhangi bir programa, buna dahil, başlamadan önce hangi antrenmanın size uygun olduğunu nitelikli bir uzmanla konuşun.

İlerleme sağlamaz. Ürettiği her program birinci haftadır. Zamanla ağırlık, tekrar ya da set eklemek gerçekten sonuç veren kısımdır ve bunun hiçbiri burada olmaz. Kademeli yüklenme: eksiksiz rehber seçenekleri açıklıyor; ne kadar ağırlık eklemeli karşılaşacağınız ilk kararı ele alıyor; doğrusal ilerleme yeni başlayanlarda işe yarayan versiyondur.

Ağırlıklarınızı seçmez. Tekrar aralıkları göreli olarak ne kadar ağır olduğunu söyler. Tek tekrar maksimum hesaplayıcısı zaten yaptığınız bir seti antrenman ağırlıklarına çevirir.

Tek makul program değildir. Sabit kurallar savunulabilir bir cevap üretir, en iyisini değil. Gerçekten uygulayacağınız bir program, uygulamayacağınız daha iyi bir programı yener.

Program bundan sonra nereye gider

Üretilen bir hafta, tam olarak ardından gelen haftalar kadar değerlidir ve bir web sayfası onları saklayamaz.

Lift splitı tutar, antrenmanları haftanın günlerine dağıtır ve kaydettiğiniz setlerden her egzersizin bir sonraki ağırlık ve tekrar hedefini hesaplar; böylece program antrenmanınız değiştikçe değişir. Lift ayrıca deneyiminizden, ekipmanınızdan, öncelikli kaslarınızdan ve hedeflerinizden bir split üretir; yani bu aracın geçmişinizi bilen versiyonunu. Bu özellik Premium kapsamındadır.

Lift planlayıcısının bir programı nasıl kurup sakladığına bakın ya da kendiniz kurmayı ve her kararı verirken anlamayı tercih ediyorsanız antrenman programı nasıl hazırlanır yazısını okuyun.