Programı ilk haftadan sonra da saklayan bir planlayıcı
Program yazmak kolay kısım. Zor olan, mart ayında hâlâ uyguladığınız sürüm: salon değişikliğinden, kaçırılan iki haftadan ve duran bir hareketten sonra. Lift splitınızı saklar, antrenmanları çalıştığınız günlere yerleştirir ve her egzersizin bir sonraki hedefini gerçekten kaydettiklerinizden hesaplar.
- Kendi splitınızı kurun ya da ekipman ve hedeflerinizden biri üretilsin
- Antrenmanları haftanın günlerine dağıtın, dinlenme günleriyle
- Bugünün seansını ana ekranda, yanında haftayla birlikte görün
- Her egzersiz için bir sonraki ağırlık ve tekrar hedefini kendi geçmişinizden alın
Bu sayfadaki özellikler 30 Ağustos 2026'da Lift'in herkese açık özellik envanterine göre kontrol edildi. Lift'i biz yayımlıyoruz; dolayısıyla bunu bağımsız bir inceleme değil, ürün belgesi olarak okuyun.
Ocak ayında yazdığınız program neden uymaz olur
Bir yazıdan kopyalanan program, değişmeyen bir hafta için kurulmuştur. Sizinki değişir.
- Antrenman günleriniz kayar. Program pazartesi, çarşamba, cumayı varsayıyordu ve çarşamba artık yok.
- Ekipmanınız değişir. Yeni salonda hack squat yoktur ya da evde kablo yoktur.
- Bir hareket dururken diğerleri ilerler ve programın bu konuda söyleyecek bir şeyi yoktur.
- İki hafta ara verip döner ve hangi ağırlıklarla yeniden başlayacağınızı bilemezsiniz.
- Program bir not uygulamasında durur, dolayısıyla içindeki hiçbir şey gerçekten ne kaldırdığınızı bilmez.
Bunların hiçbiri planlama hatası değil. Bir antrenman programının normal hayatı bu ve bir programın kendisiyle birlikte değişebilecek bir yere ihtiyaç duymasının nedeni de bu.
Bir program nasıl kurulur
Lift'te bir programın üç katmanı vardır: egzersizler, antrenmanlar ve bu antrenmanları haftanıza yerleştiren bir split. Üçünü de kendiniz kurabilir, Lift'in kütüphanesinden başlayabilir ya da herkese açık bir splitı içe aktarıp düzenleyebilirsiniz.
Kütüphaneden egzersiz seçin veya kendinizinkini ekleyin
Ekipmana, çalıştırılan kaslara ve zorluğa göre filtreleyin. Kütüphanede yoksa kendi egzersizinizi kas grupları, ekipman, takip yöntemi ve talimatlarla oluşturun.
Antrenmanı kurun
Egzersiz ekleyin, çıkarın, çoğaltın, değiştirin ve sırasını değiştirin; her biri için set, tekrar veya süre hedefi, ağırlık, RPE, dinlenme süresi ve talimat ayarlayın.
İlerlemeyi egzersiz başına ayarlayın
Otomatik ilerleme her egzersiz için ayrı yapılandırılır; böylece ağır bir bileşik hareketle kabloda bir yardımcı hareket aynı tekrar aralığını ve aynı artışı paylaşmak zorunda kalmaz.
Haftalar boyunca planlayın
Hazır bir periyotlama şeması seçin ya da planlanan set, tekrar, şiddet ve bulunduğunuz hafta dahil kendi çok haftalık döngünüzü kaydedin. Periyotlama ücretsizdir.
Ya da splitı ürettirin
Her kararı kendiniz vermek istemiyorsanız, Lift kişiselleştirilmiş bir split üretebilir. Beş girdi alır:
Oluşturucunun sorduğu şeyler
- Antrenman deneyiminiz
- Elinizdeki ekipman
- Öncelik vermek istediğiniz kas grupları
- Hedefleriniz
- Geri kalan her şey, kendi cümlelerinizle
Geri gelen şey, kütüphanenizdeki diğerleri gibi bir splittir ve bu kulağa geldiğinden daha önemlidir: açabilir, sırasını değiştirebilir, sevmediğiniz bir egzersizi değiştirebilir, setleri düzenleyip gerisini koruyabilirsiniz. Bu, sizin olan bir başlangıç noktasıdır, içine kilitlendiğiniz bir program değil. Yapay zekâ ile split üretimi Premium özelliğidir.
Önce fikri hesapsız deneyin
Bu sitedeki ücretsiz antrenman programı oluşturucu, günlerinizden, ekipmanınızdan, deneyiminizden, hedefinizden ve seans sürenizden bir hafta kurar; kullandığı sabit kurallar sayfada yayımlıdır. Bu, sizin geçmişinizden ve tercihlerinizden çalışan uygulama içi oluşturucudan farklı bir şeydir, ama hiçbir şey kurmadan önce yapılandırılmış bir haftanın neye benzediğini gösterir.
Open the free workout plan generatorHaftanız, bir takvim olarak
Split bir antrenman listesi değil, günlere dağıtılmış antrenmanlardır. Bir programı, salona giderken hiçbir şeye karar vermeden izleyebileceğiniz bir şeye dönüştüren de budur.
- Her antrenmanı haftanın bir gününe koyun ve dinlenme günlerini ait oldukları yere yerleştirin
- Splitı yeniden kurmadan antrenmanların sırasını değiştirin veya taşıyın
- Kütüphanenizde birkaç split tutun ve hangisinin aktif olduğunu seçin
- Planlanan ve tamamlanan antrenman günlerini birlikte görmek için antrenman takvimini açın
Ana ekran bugünün planlı seansını, çevresindeki haftayı, egzersiz hedeflerinizi ve kalori ilerlemenizi tek yerde gösterir. Bir blok başladığında aktif splitı başlatın, blok bittiğinde sonlandırın.
Hafta değiştiğinde
Yazılı bir programın yapamadığı kısım budur ve bir programı zaten bir uygulamada tutmanın nedeni de budur.
Bir antrenman günü kayboluyor
Antrenmanı atlamak yerine splitte başka bir güne taşıyın. Takvim güncellenir; programın yeniden yazılması gerekmez.
Salonda o makine yok
Egzersizi antrenmanın içinde değiştirin. Geçmiş, geçtiğiniz egzersizle kalır, böylece kayıt anlamlı olmayı sürdürür.
Bir hareket duruyor
Programın geri kalanına dokunmadan yalnızca o egzersizin ilerleme ayarlarını değiştirin. Neyi hangi sırayla değiştireceğiniz aşağıdaki okumalarda.
Bir aradan sonra dönüyorsunuz
Kayıt tutarken önceki performans ekranda durur, böylece yeniden başlama ağırlığını tahminle değil bir sayıyla seçersiniz.
Lift planlayıcısının yapmadıkları
Sizi sakatlık veya hastalık açısından taramaz ve içindeki hiçbir şey tıbbi, fizyoterapi ya da diyetetik tavsiye değildir. Ağrınız, güncel veya yeni iyileşmiş bir sakatlığınız, bir sağlık durumunuz varsa ya da hamileyseniz veya yeni doğum yaptıysanız, bir programa başlamadan önce hangi antrenmanın size uygun olduğunu nitelikli bir uzmanla konuşun.
Tekniğinizi çalıştırmaz. Ne yaptığınızı kaydeder; nasıl yaptığınızı göremez.
Üretilen bir split, ona söylediklerinizden kurulmuş bir başlangıç noktasıdır, geçmişinize göre yazılmış bir program değil. Onu değiştireceğinizi baştan hesaba katın.
Zaten uygulamayacağınız bir programı işler kılmaz. Gerçekten çalıştığınız iki gün, çalışmadığınız beş günü yener.
Planlamanın maliyeti
Program kurmak ve takvime yerleştirmek ücretsiz sürümde, şu oluşturma sınırları içinde çalışır. Kayıt tutmak her iki durumda da sınırsızdır.
| Kendi splitleriniz | 2 |
| Kendi antrenmanlarınız | 5 |
| Egzersiz hedefleri | Aynı anda 2 |
| Periyotlama şemaları | Ücretsiz dahil |
| Yapay zekâ ile split üretimi | Premium |
| Otomatik ilerleme hedefleri | Premium |
Split, antrenmanları hafta boyunca tutan bir takvimdir; dolayısıyla iki split, iki antrenmanla aynı şey değildir. Herkese açık bir splitı kütüphanenize aktarmak da split sınırına sayılır. Ücretsiz haklar, fiyatlar ve katalog içeriği platforma, bölgeye ve sürüme göre değişebilir; kendinizinkini güvenilir biçimde görebileceğiniz tek yer uygulamadır.
Planlamak mı, ilerlemek mi?
Bu sayfa bir programı kurmak ve elde tutmakla ilgili: split, hafta, egzersizler. Programınız zaten varsa ve soru ağırlıkların nasıl artacağıysa, kademeli yüklenme sayfası o tarafı, önceki set geçmişi, otomatik hedefler ve kişisel rekorlar dahil, ele alıyor.
Bir programın gerektirdiği kararlar için araçlar
Ücretsiz, hesap gerekmez ve her biri formülünü ve sınırlarını gösterir.
Antrenman günü, ekipman, deneyim, hedef ve seans süresi seçin. Oluşturucu bir split, her günün egzersizlerini ve her kasın aldığı haftalık setleri, bu sayfada yayımlanan sabit kurallarla döndürür.
Bir kası çalıştıran egzersizleri, antrenman başına set sayını ve ne sıklıkta çalıştığını gir. Hesaplayıcı o kas için haftalık seti verir ve doğrudan ile dolaylı çalışmayı ayrı tutar, böylece gerçekte neyi saydığını görürsün.
Tamamladığınız bir setteki ağırlık ve tekrar sayısından tek tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığı tahmin edin.
Son çalışma setinin ağırlığını ve tekrarını, tekrar aralığını ve yükleyebileceğin en küçük artışı gir. Hesaplayıcı sonraki her antrenman için bir hedef verir ve ağırlığın ne zaman arttığını gösterir.
Kararları kendiniz nasıl verirsiniz
Bir planlayıcının sizin yerinize verdiği her karar, neye bağlı olduğunu öğrendiğinizde daha iyi verebileceğiniz bir karardır.
Bir antrenman programı, sırayla alınan altı karardır. Bu yazı her birini savunulabilir bir varsayılan değerle ele alıyor, neye bağlı olduğunu söylüyor ve başlayabileceğiniz eksiksiz bir üç günlük programla bitiyor.
Antrenman sıklığı büyük bir karar gibi görünür ve çoğunlukla değildir. Haftalık setleriniz aynı olduğunda onları daha fazla güne yaymak çok az şey değiştirir. Sıklık bir gelişim kaldıracı değil, bir planlama aracıdır.
Kas başına haftada 10 civarı ya da daha fazla zor set savunulabilir bir hedeftir ve fazlası azalan getiriyle daha fazla gelişim üretme eğilimindedir. Asıl soru sayı değil, oraya nasıl vardığınız ve üzerine nasıl eklediğinizdir.
Periyotlama, yük ve hacimde haftalar ve aylar boyunca planlı değişimdir. Çalışmalar toplam iş miktarını eşitlediğinde maksimal kuvvette küçük bir üstünlük sağlıyor ama kas hacmi için net bir ortalama avantaj vermiyor; dolayısıyla onu ilerleme zorunluluğu değil, yorgunluğu yönetmenin ve bir tarihe zirve yapmanın yolu olarak görmek daha doğru.
Kademeli yüklenme, kasın uyum sağlamayı sürdürmesi için ona binen talebi kademeli olarak artırmak demektir. Ağırlık eklemek bunun bir yolu, tek yolu değil. Burada her ilerleme değişkeninin gerçekte ne yaptığını, ne zaman kullanılacağını ve işe yarayıp yaramadığını nasıl anlayacağınızı bulacaksınız.
Sorular
Lift'te ücretsiz antrenman programı kurabilir miyim?
Evet. Egzersiz, antrenman ve split oluşturmak, bunları hafta boyunca planlamak ve periyotlama kullanmak, iki kendi splitiniz ve beş kendi antrenmanınız sınırları içinde ücretsiz sürümün parçasıdır. Yapay zekâ ile split üretimi ve otomatik ilerleme hedefleri Premium'dur.
Yapay zekâyla üretilen split düzenlenebilir mi?
Evet. Üretilen split kütüphanenize diğerleri gibi düşer; antrenmanların sırasını değiştirebilir, egzersizleri değiştirebilir, set, tekrar ve dinlenmeleri yeniden üretmeden düzenleyebilirsiniz.
Lift'i antrenman takvimi olarak kullanabilir miyim?
Evet. Split, dinlenme günleri dahil antrenmanları haftanın günlerine dağıtır ve antrenman takvimi planlanan ile tamamlanan günleri birlikte gösterir. Ana ekran bugünün seansını yanında haftayla gösterir.
Bir antrenman gününü kaçırırsam ne olur?
Hiçbir şey bozulmaz. Antrenmanı splitte başka bir güne taşıyabilir ya da fırsat bulduğunuzda yapabilirsiniz. Program sizin yönettiğiniz bir takvimdir, kaybettiğiniz bir seri değil.
Uygulamayı kurmadan önce bir programa ihtiyacım var mı?
Hayır. Herkese açık bir splitı içe aktarıp hemen aktif edebilir, Premium ile bir tane ürettirebilir ya da kendinizinkini kurabilirsiniz. Önce yapılandırılmış bir haftanın neye benzediğini görmek isterseniz, bu sitedeki ücretsiz oluşturucu tarayıcınızda bir tane kurar.
Aynı anda birden fazla program yürütebilir miyim?
Kütüphanenizde birkaç split tutup hangisinin aktif olduğunu seçebilirsiniz, ama aynı anda yalnızca biri aktiftir. Ücretsiz sürüm iki kendi splitinizi tutar; Premium bu sınırı yükseltir veya kaldırır.
Programı kurun, sonra da elinizde tutun
Lift indirmesi ücretsizdir ve bir programı kurup takvime yerleştirmek abonelik gerektirmez.