Bir Kası Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?

Kısa yanıt

Kas başına haftada iki seans mantıklı bir varsayılandır. İki sihirli olduğu için değil, makul sayıda haftalık seti, tek bir seansı devasa hale getirmeden haftaya sığdırmanın kolay bir yolu olduğu için.

Haftada yalnızca iki kez çalışabiliyorsanız, iki seferde de bütün vücudu çalıştırın. Dört ya da beş gün çalışıyorsanız, vücudu her kas iki kez gelecek biçimde bölün. Haftada üç gün iki türlü de işler.

Bu tavsiyenin bu kadar titiz olmamasının nedeni, sıklığın bir antrenman haftasındaki en az önemli kararlardan biri çıkmasıdır.

Sıklık neden göründüğünden az önemli

Buradaki araştırma alışılmadık ölçüde temiz. 22 çalışmalık bir derleme, kuvvet kazanımlarının antrenman sıklığıyla gerçekten arttığını, etkinin haftada bir seanstan dört ve üzerine kadar istikrarlı biçimde büyüdüğünü buldu (Grgic ve ark., Sports Medicine, 2018).

Sonra aynı yazarlar yalnızca her iki gruba aynı toplam haftalık işi veren çalışmalara baktı. O fark kayboldu.

Bu tek karşılaştırma konuyla ilgili neredeyse her şeyi açıklıyor. Bir kası haftada dört kez çalıştırmak, bir kez çalıştırmayı gerçekten yener ama dört yüzünden değil. Haftada dört kez çalışan biri neredeyse her zaman daha fazla toplam set yaptığı için. Setleri eşitleyin, program önemsizleşir.

Yani sıklık aslında bir gelişim kaldıracı değil. Haftalık setlerinizi hayatınıza sığdırma biçiminizdir. Haftada kaç set, asıl dozun yaşadığı yerdir.

Sıklık gerçekte ne için iyidir

Yine de yerini hak ediyor, üç pratik nedenle.

Seanslar makul uzunlukta kalır. Sırt için tek oturuşta on altı set uzun ve kasvetli bir antrenmandır ve son birkaç set ilk birkaçından daha kötüdür. İki güne bölündüğünde iki normal antrenman olurlar ve bitirmek için acele etmek yerine aralarında düzgün dinlenebilirsiniz.

Kalite korunur. Çok uzun bir seansın geç setleri yorgun yapılır. Onları yaparsınız, kâğıtta sayılırlar ve aynı setler değildirler.

Yüksek hacimlere ulaşmak kolaylaşır. Antrenman hacmi üzerine bir derleme, antrenmanlı sporcular için kas başına haftada 12-20 setin makul bir çalışma aralığı olduğunu buldu ve daha yüksek hacimlerin daha fazla seansa yayıldığında tamamlanmasının daha kolay olduğunu belirtti (Baz-Valle ve ark., Journal of Human Kinetics, 2022).

Bir kası haftada birden fazla çalıştırmanın dürüst gerekçesi budur: kasın fazladan ziyarete ihtiyacı olduğu değil, işi bitirme olasılığınızın artması.

Bir program seçmek

Okuduğunuz bir bölünmeden değil, güvenilir biçimde antrenman yapabileceğiniz günlerden başlayın.

İki şey dikkat çekiyor. Her satır, kimse planlamadan kas başına kabaca iki seansa iniyor, çünkü normal bölünmelerden doğal olarak bu çıkıyor. Ve hiçbiri üçün üzerine çıkmıyor, çünkü ondan sonra seans başına set sayısı öyle küçülüyor ki çoğunlukla ısınmış oluyorsunuz.

Gerçekten geleceğiniz günlere uyan satırı seçin, sonra haftalık setlerinizi belirleyin, sonra bölün.

"48 saat" kuralı önemli mi?

Bir kasın toparlanmak için yaklaşık iki güne ihtiyaç duyduğu fikri, makul bir başparmak kuralı ve kötü bir yasadır.

Toparlanma süresi seansın ne kadar zor olduğuna, ne kadarının yeni olduğuna, tükenmeye ne kadar yaklaştığınıza ve kasın ne kadar büyük olduğuna bağlıdır. Çetin bir bacak seansından dönmek, birkaç set yan kaldırıştan dönmekten uzun sürer. Kas ağrısı da iyi bir ölçü değildir. Hasarı değil alışkın olmamayı izler ve bir hareketi tekrarladıkça geçer.

Pratikte, bir kas hazır hissettiriyorsa ve sayılarınız duruyorsa onu çalıştırın. O hareketteki performansınız birkaç gün sonra hâlâ düşükse, geçen sefer fazla yapmışsınızdır ya da genel olarak toparlanamamışsınızdır. Neden hareketleriniz ilerlemeyi bıraktı nedenleri ele alıyor.

Yalnızca bir kas için değil, bir hareket için sıklık

Burada saklı ayrı bir soru var. Bir hareketi ne sıklıkta pratik etmelisiniz?

Kuvvet kısmen beceridir. Haftada iki kez squat yapmak, aynı toplam set sayısında bile sizi haftada bir kezden daha hızlı iyileştirir, çünkü kalıba daha çok deneme yaparsınız. Powerlifterların yarışma hareketlerinde yüksek sıklık işletmesinin gerçek nedeni budur.

Yardımcı hareketlerde tersine işler. Arka deltoidlerinizin beceri pratiğine ihtiyacı yok, dolayısıyla setlerini nasıl yaydığınız tamamen bir kolaylık meselesidir.

Pratik bir versiyon: iyi olmayı önemsediğiniz hareketleri haftada iki kez ritminde tutun, geri kalan her şeyin nereye denk gelirse oraya düşmesine izin verin.

Bir programı asıl ne bozar

Neredeyse hiçbir zaman bölünme. Genellikle şunlardan biri.

Fazla gün planlamak. Haftada üç kez uyguladığınız beş günlük bir plan, üç kez uyguladığınız üç günlük bir plandan kötüdür; çünkü beş günlük versiyon kasları kapsanmış değil rastgele atlanmış bırakır.

Yüzleşilemeyecek kadar uzun seanslar. Bir antrenman doksan dakika sürüyorsa ve son yarım saatinden korkuyorsanız, çözüm daha fazla irade değil daha fazla gün ya da daha az settir.

Kusursuz bir hafta varsayan bir bölünme. Hayat araya girer. Her kasın iki kez göründüğü bir bölünme, bir gün kaçırdığınızda zarifçe bozulur. Her kasın bir kez göründüğü bölünme bozulmaz.

Kötü haftalara göre seçin, iyilere göre değil.

Tablo olmadan kurmak

Günlerinizi ve haftalık setlerinizi bildiğinizde aritmetik önemsiz, defter tutma ise değildir. Kayan bir hafta boyunca kas başına setleri elle saymak, işin dağıldığı yerdir.

Bu sayfayı yayımlayan Lift, bir bölünmeyi haftalık program olarak kurmanıza, antrenmanları günlere bırakmanıza, dinlenme günleri eklemenize ve etkin hale getirmenize izin verir; böylece geldiğinizde doğru seans sizi bekler. Dinlenme günleri boşluk değil programın parçasıdır. İki özel bölünme ve beş özel antrenman ücretsizdir, ki bu normal bir rutin artı bir yedek için yeter. Kendiniz tasarlamak istemiyorsanız Premium, tecrübenize, ekipmanınıza ve müsait günlerinize göre bir bölünme üretebilir.

Lift'in ilerlemeyi nasıl ele aldığına bakın ya da o seansların içine ne koyacağınıza hâlâ karar veriyorsanız kademeli yüklenme rehberiyle başlayın.

Ne seçerseniz seçin, işi yapan sayı haftalık set sayısıdır. Program yalnızca hangi günlerde yapacağınıza karar verir.