RPE hesaplayıcı: bugünün antrenman ağırlıkları

Nasıl kullanılır

1. Kilogram ya da libre seç.
2. Yakın zamanda yaptığın ve net hatırladığın bir çalışma setini gir: ağırlık ve tamamladığın tekrar.
3. O setin hissettirdiği RPE'yi gir. RPE 8 iki tekrar kaldı, RPE 9 bir, RPE 10 hiç kalmadı demektir.
4. Bugün çalışmak istediğin RPE'yi gir.

Hesaplayıcı o hedef RPE'de 1'den 10'a kadar her tekrar sayısı için bir ağırlık verir ve bunları türettiği tahmini tek tekrar maksimumunu gösterir.

Hedef RPE'yi referans setinkiyle aynı bırakırsan, kendi ağırlığın tabloda kendi tekrar sayının hizasında belirir. Bu, aritmetiğin kendini denetlemesidir ve diğer satırlara güvenmeden önce bir göz atmaya değer.

Bu hesaplayıcının yaptığı, diğerinin yapmadığı

Lift'te iki RPE aracı var ve aynı ilişkiyi zıt yönlerde kat ediyorlar.

• Bu ileriye bakar. Geçen sefer ne kaldırdığını biliyorsun, bugün bara ne koyacağını öğrenmek istiyorsun. Referans set girer, önerilen ağırlıklar çıkar.
• RPE'den yüzdeye hesaplayıcı geriye bakar. Ne kaldırdığını biliyorsun, bunun maksimumunun yüzde kaçına denk geldiğini öğrenmek istiyorsun. Bir set girer, bir yüzde çıkar.

Aynı formül, zıt sorular. Antrenmana çıkmak üzereyken bunu, bir antrenmanı değerlendirirken ya da yüzdeyle yazılmış bir program okurken diğerini kullan.

Girdiler ve çıktılar ne anlama geliyor

Tekrar ile kalan tekrarın toplamı 12'yi geçemez ve satırlar, seni yetersizliğe 12 tekrardan fazla uzağa taşıyacaklarsa tablodan düşer. İki sınır da aynı nedenle var: yaklaşık bir düzine tekrarın ötesinde denklem ayakta duramaz ve aracın arkasında duramayacağı bir sayı, hiç sayı olmamasından kötüdür.

RPE 6 ile 10 arasında tam sayı olarak alınır. Yarım puanlar programlarda yaygındır ama bu bir uzlaşımdır, araştırma bulgusu değil; efor tahminlerinin ne kadar kaba olduğu düşünülünce yarım RPE puanı rahatlıkla gürültünün içinde kalır.

Formül

Her şey tek bir fikre dayanır: 2 yedekle yapılan 5 tekrarlık set, yetersizliğe kadar yapılan 7 tekrarlık setle aynı efordur. İlk adım bu yüzden eforu tekrara çevirir.

yetersizliğe kadar tekrar = tamamlanan tekrar + (10 - RPE)

Referans setin sonra Brzycki denklemi üzerinden bir tahmini maksimum verir; tek tekrar maksimum hesaplayıcının kullandığı denklemin aynısı:

tahmini 1TM = ağırlık / (1,0278 - 0,0278 x yetersizliğe kadar tekrar)

Ve her hedef ağırlık, denklemi bu maksimumdan geriye doğru işletir:

hedef yetersizliğe kadar tekrar = hedef tekrar + (10 - hedef RPE) ağırlık = tahmini 1TM x (1,0278 - 0,0278 x hedef yetersizliğe kadar tekrar)

Tahmini maksimum bu ikinci adıma tam hassasiyetle taşınır ve yalnızca sonda bir kez yuvarlanır; böylece tekrarlanan dönüşümler yuvarlama kayması biriktirmez.

Çözümlü örnek

Diyelim 100 kg ile 5 tekrar squat yaptın ve RPE 8 gibi hissettirdi.

Yetersizliğe kadar tekrar 5 + (10 - 8) = 7, dolayısıyla tahmini maksimum 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

RPE 8 çalışma istediğinde şunu alırsın:

Beş tekrar 100 kg olarak geri gelir, yani tam olarak girdiğin set. Bunun yerine RPE 7 istersen her ağırlık yaklaşık bir tekrarlık değer kadar düşer, maksimumunun kabaca 2,8 yüzde puanı.

Varsayımlar ve sınırlar

• Sonuç, RPE değerlendirmen kadar iyidir. Bir düzine çalışmayı bir araya getiren derleme, insanların kalan tekrarı ortalama yaklaşık bir tekrar eksik tahmin ettiğini ve bu değerlendirmenin antrenman deneyimiyle iyileşmediğini buldu. Burada bir tekrar yaklaşık 2,8 yüzde puanıdır; yani yanlış değerlendirilmiş bir RPE tablodaki her ağırlığı kaydırır.
• Bu tek bir formülün tahmini, ölçülmüş bir maksimum değil. Farklı denklemler aynı set konusunda birbiriyle çelişir. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı üç tanesini sunar ve farklı sayılar verirler.
• Tek bir egzersiz için geçerlidir. Squat'tan çıkan bir tahmin, yana açış hakkında işe yarar bir şey söylemez. Egzersiz başına hesapla.
• Tutarlı teknik ve tam hareket açıklığı varsayar. Senin saymayacağın bir tekrarı formül de saymamalı.
• Uzun setler en zayıf durumdur. Hem denklem hem de kendi yargın, yetersizliğe yaklaşık 10 tekrarın üzerinde en az güvenilir hâldedir; tablo bu yüzden bittiği yerde biter.
• Bir ağırlığın sana uygun ya da güvenli olup olmadığını söyleyemez. Bir yer ağrıyorsa ya da bir sakatlık veya sağlık durumu cevabı değiştirebilecekse, hesaplayıcıya değil nitelikli bir uzmana danış.

Sayılarla ne yapmalı

Her ağırlığı bir reçete değil, bir aralığın ortası olarak gör. Referans setin gerçek bir RPE 8 idiyse, önerilen bir ağırlığın dürüst okuması tablonun söylediğinin iki yanında birkaç yüzdelik içinde kalır.

Sonra gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarla. Ağırlık plakası hesaplayıcı 93,3 kg'ın barın ve plakalarınla kurulabilir bir şey olup olmadığını çözer, ki genelde değildir; 92,5 kg yeterince yakındır ve bu, bir planla uygulanabilir bir plan arasındaki farktır.

Son sözü setin kendisi söylesin. Önerilen ağırlık RPE 6 olarak geliyorsa tahmin düşük kalmıştır ve bir sonraki yukarı çıkar. Bu hesaplayıcının başarısızlığı değil, işini yapmasıdır: sana savunulabilir bir başlangıç noktası verir, gerisine antrenman karar verir.

Sadece ağırlığı değil, eforu da kaydet

Yukarıdaki tahmin, ona verdiğin set kadar günceldir. İki ay önceki bir referans set, iki ay önceki sporcuyu tarif eder.

Lift her sette ağırlık ve tekrarın yanına bir RPE değeri kaydeder, kaydetmek üzere olduğun sette önceki antrenmanın sayılarını gösterir ve tüm geçmişin boyunca tahmini bir 1TM tutar; böylece referans set her zaman en yenisi olur, rastgele hatırladığın değil. Otomatik progresyon bir set kolay geldiğinde yükü artırabilir ve 2 haftalık ücretsiz denemesi olan Lift Premium'un parçasıdır. Lift uygulaması kademeli yüklenmeyi nasıl ele alıyor.