RPE'den yüzdeye hesaplayıcı: o set neye denk geliyordu

Nasıl kullanılır

1. Kilogram ya da libre seç.
2. Bir çalışma setinde kaldırdığın ağırlığı gir.
3. O sette tamamladığın tekrarı gir.
4. Aynı teknikle kaç tekrar daha yapabileceğini düşündüğünü gir.

Hesaplayıcı dört şey verir: o setin 1TM'nin yüzde kaçına denk geldiği, karşılık gelen RPE değeri, hesabın aslında üzerinde döndüğü yetersizliğe kadar tekrar sayısı ve tahmini bir 1TM.

Gerçek bir çalışma seti kullan; ısınma seti ya da hayatının en iyi seti değil. Cevap, girdiğin seti tarif eder.

Girdiler ve çıktılar ne anlama geliyor

Tekrar ile yedek toplamı 12'yi geçemez. Bunun ötesinde tahmin güvenilirliğini yitirir ve hesaplayıcı, arkasında duramayacağı bir sayı vermek yerine bunu söyler.

Formül

Her şey tek bir fikre dayanır: 2 yedekle yapılan 5 tekrarlık bir set, yetersizliğe kadar yapılan 7 tekrarlık setle aynı efordur. Yani ilk adım formül bile değil.

yetersizliğe kadar tekrar = tamamlanan tekrar + yedekteki tekrar

Sonra Brzycki denklemi, tek tekrar maksimum hesaplayıcının kullandığının aynısı, bu sayıda okunur:

tahmini 1TM = ağırlık / (1,0278 - 0,0278 x yetersizliğe kadar tekrar)

Yeniden düzenlendiğinde yüzde doğrudan çıkar ve ağırlık sadeleşir:

1TM yüzdesi = (1,0278 - 0,0278 x yetersizliğe kadar tekrar) x 100

Bu dikkate değer. Yüzde, ne kadar kaldırdığına değil, içinde kaç tekrar kaldığına bağlıdır. Tamamen farklı kuvvet seviyelerindeki iki kişi, 2 RIR ile 5 tekrarlık bir set yaptığında, ikisi de kendi maksimumunun yaklaşık yüzde 83'ünde çalışıyordu.

RPE bir hesap değil, bir karşılık: RPE = 10 - yedekteki tekrar.

Dönüşüm tablosu

Yüzde ağırlığa bağlı olmadığı için aracın tamamı tek bir tabloya sığar.

Bir sütunu yukarıdan aşağı oku ve tek bir tekrarın neye denk geldiğini gör: her seferinde yaklaşık 2,8 yüzde puanı. Bu, formülün bir özelliği; kas hakkında bir bulgu değil.

Çözümlü örnekler

5 tekrar için 100 kg, 2 yedek

Yetersizliğe kadar tekrar: 7. Yüzde (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = %83,3, tahmini maksimum 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

1 tekrar için 140 kg, 0 yedek

Yetersizliğe kadar tekrar: 1; bu da parantezi tam olarak 1,0278 - 0,0278 = 1,0 yapar. Yüzde 100 ve tahmini maksimum, kaldırdığın 140 kg'ın kendisi. Gerçek bir tek tekrar tanımı gereği senin maksimumundur ve formül de buna katılır; bu, formül için makul bir mantık kontrolüdür.

10 tekrar için 60 kg, 2 yedek

Yetersizliğe kadar tekrar: 12, desteklenen aralığın sınırı. Yüzde 69,4 ve tahmini maksimum 86,4 kg. En çok şüpheyle yaklaşılması gereken durum budur: tekrar tahminleri, yetersizlikten uzaklaştıkça ve set uzadıkça isabetini kaybeder.

Varsayımlar ve sınırlar

• Bu tek bir formülün tahmini, bir ölçüm değil. Formüller aynı set konusunda birbiriyle çelişir. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı üç tanesini sunar ve farklı sayılar verirler.
• Sonuç, yedek tahminin kadar iyidir. Bir düzine çalışmayı bir araya getiren bir derleme, insanların kalan tekrarı ortalama yaklaşık bir tekrar eksik tahmin ettiğini ve bu tahminin antrenman deneyimiyle iyileşmediğini buldu. Burada bir tekrar yaklaşık 2,8 yüzde puanı demek.
• Yüzdeyi bir aralık olarak oku. 2 RIR dediysen dürüst okuma yüzde 80 ile 86 arasıdır, tam olarak 83,3 değil.
• Uzun setler en zayıf durumdur. Hem formül hem de kendi yargın, yaklaşık 10 tekrarın üzerinde en az güvenilir hâldedir; araç bu yüzden 12'de durur.
• Tutarlı teknik ve tam hareket açıklığı varsayar. Senin saymayacağın bir tekrarı formül de saymamalı.
• Yükün sana uygun olup olmadığı hakkında bir şey söylemez. Zaten yaptığın bir seti tarif eder. Bir yer ağrıyorsa ya da bir sakatlık veya sağlık durumu cevabı değiştirebilecekse, hesaplayıcıya değil nitelikli bir uzmana danış.

Sayıyla ne yapmalı

En işe yarar kullanım, antrenmanının hedefinle örtüşüp örtüşmediğini kontrol etmek. 2026 ACSM görüş bildirisinin maksimal kuvvet kazanımlarıyla ilişkilendirdiği yükler 1TM'nin yüzde 80'i ve üzeridir; kas büyümesi ise setler yetersizliğe yakın bittiği sürece çok daha geniş bir yük aralığında gerçekleşir. Kuvvet için çalışıyorsan ve her set yüzde 72'ye denk geliyorsa, bunu bilmek işine yarar.

İkinci kullanım bir programı çevirmek. Bir plan "yüzde 80'de 3 set 5 tekrar" diyorsa ve güncel bir maksimumun yoksa, bu tablo yüzde 80'in kabaca altı tekrarlık bir yüke denk geldiğini söyler; yani 1 RIR ile 5 tekrarlık setler seni hiçbir şey test etmeden oraya götürür.

Üçüncüsü kalibrasyon. Arada bir seti gerçek yetersizliğe kadar götür ve elde ettiğin tekrarı tahmin ettiğinle karşılaştır. 2 RIR'ının gerçekten 2 olup olmadığını öğrenmenin tek yolu budur.

Sadece ağırlığı değil, eforu da kaydet

Ağırlık ve tekrar, seni bitiren 8 tekrarlık bir setle üç yedeği olan 8 tekrarlık bir seti ayırt edemez. Bunlar farklı yüzdelerde farklı setlerdir ve bir sonraki antrenmanın kararı hangisinin olduğuna bağlıdır.

Lift her sette ağırlık ve tekrarın yanına bir RPE değeri kaydeder, kaydetmek üzere olduğun sette önceki antrenmanın sayılarını gösterir ve tüm geçmişin boyunca tahmini bir 1TM tutar; böylece yukarıdaki dönüşüm sen elle yapmadan gerçekleşir. Tam ilerleme grafikleri Premium gerektirir. Lift uygulaması kademeli yüklenmeyi nasıl ele alıyor.