Antrenman hacmi hesaplayıcı: kas başına haftalık set

Nasıl kullanılır

1. Bir kas seç. Örneğin göğüs.
2. Onu çalıştıran her egzersiz için bir satır ekle.
3. Her satırda bir antrenmanda yaptığın seti ve haftada kaç antrenman yaptığını gir.
4. O egzersizin kası doğrudan mı yoksa dolaylı mı çalıştırdığını işaretle.

Hesaplayıcı üç sayı verir: doğrudan haftalık set, dolaylı haftalık set ve her dolaylı seti yarım set sayan bir toplam.

Bunu kas başına bir kez çalıştır. Göğüs satırlarıyla biceps satırları ayrı hesaplardır, tek bir liste değil.

Doğrudan mı dolaylı mı

Aracın senden istediği tek yargı bu ve en çok ağırlığı olan da bu.

Doğrudan, kasın egzersizin hedefi olması demek. Bench press doğrudan göğüs çalışmasıdır, barfiks curl doğrudan biceps çalışmasıdır.

Dolaylı, kasın başka bir şeyi hedefleyen bir harekette yardımcı olması demek. Bench press'te triceps, kürek çekişte biceps, omuz presinde ön deltoid.

Bu ayrım bir incelik değil. Hacim önerilerinin arkasındaki meta-regresyon, setleri doğrudan ya da dolaylı olarak sınıflandırmanın adaptasyonları öngörmek için gerekli olduğunu buldu; dolayısıyla ikisini bir araya toplayan bir sayım, araştırmanın sorduğundan başka bir soruya cevap verir.

Girdiler ve çıktılar ne anlama geliyor

En fazla 12 satır. Bir haftada bir düzineden fazla farklı egzersizin çalıştırdığı bir kasın sorunu, sayma sorunu değildir.

Formül

bir satırın haftalık seti = antrenman başına set x haftada antrenman

doğrudan set = doğrudan satırlardaki haftalık setlerin toplamı

dolaylı set = dolaylı satırlardaki haftalık setlerin toplamı

sayılan toplam = doğrudan set + (dolaylı set x 0,5)

Oradaki tek bir sayı aritmetik değil, bir tercihtir: 0,5.

Dolaylı setleri yarım saymak bir uzlaşımdır, araştırma bulgusu değil. Hiçbir çalışma yardımcı bir setin hedefli bir setin tam yarısı ettiğini ortaya koymaz ve gerçek değer egzersize, kasa ve uygulamaya göre değişir. Uzlaşımın yaygın olmasının nedeni, dolaylı çalışmayı tam saymanın hacmi şişirmesi, tümüyle yok saymanın ise eksik göstermesidir. Araç doğrudan toplamı tam da bunun için ayrıca gösterir: uzlaşımı benimsemiyorsan o sayıyı kullan, diğerini boş ver.

Çözümlü örnekler

Göğüs: haftada iki kez 4 set bench, haftada iki kez 3 set dip

Bench doğrudandır: 4 x 2 = 8. Dip'i de doğrudan sayarsan 3 x 2 = 6 daha eklenir, yani 14 doğrudan haftalık set ve 14'lük bir sayılan toplam.

Bunun yerine dip'i, çoğunlukla tricepste hissettiğin gerekçesiyle dolaylı işaretle; 8 doğrudan set, 6 dolaylı set ve 11 olarak sayılan bir toplam çıkar. Aynı antrenman, iki cevap, arada üç set. İşi yapan bu yargıdır ve araç bu yüzden tek bir karışık sayı yerine iki bileşeni de gösterir.

Göğüs ve omuz haftasında triceps

Haftada iki kez altı set itiş, 12 dolaylı set eder. Haftada bir kez üç set kablo pushdown, 3 doğrudan set eder. Sayılan toplam 3 + 6 = 9.

Bunu dikkatle okumakta fayda var. Tricepsin epey iş görüyor ama bunun yalnızca üç seti hedefli ve itiş setleri tricepsin değil göğsün pes ettiği yerde bitiyor. Triceps öncelikliyse, tam da bu fark bulgudur.

Haftada bir çalışılan biceps

Haftada bir kez dört set curl, 4 doğrudan haftalık set ve 4'lük bir sayılan toplam eder. Referans noktasının altında ve açıkça öyle. Aynı dört seti iki güne yaymak bu sayıyı hiç değiştirmez: sıklık hacmi dağıtır, hacim yaratmaz.

Referans noktası nereden geliyor

Araç, sayılan toplamının haftalık 10 sete ulaşıp ulaşmadığını işaretler. Bu rakam, 137 sistematik derlemeyi kapsayan 2026 ACSM görüş bildirisinden gelir; bildiri, kas hipertrofisinin kas başına yaklaşık 10 set ve üzeri haftalık hacimlerde arttığını bulmuştur.

Yanında tutulması gereken iki şey var.

On bir referans noktasıdır, büyümek için gereken bir alt sınır değil. İnsanlar daha azıyla da büyür, özellikle başlangıçta. Rakam kanıtın nereyi işaret ettiğini anlatır, altında hiçbir şey olmayan bir eşiği değil.

Daha fazlası yardımcı olur, azalan getiriyle; ve getiri kuvvette büyüklükten daha hızlı azalır. 67 çalışmalık bir meta-regresyon, kazanımların haftalık setle birlikte arttığını ve kuvvette daha erken düzleştiğini buldu. Yani 20'lik bir toplam, 10'un iki katı iyi değildir ve hedefin daha büyük bir kastan çok daha ağır bir kaldırışsa, fazladan setler daha az getirir.

Varsayımlar ve sınırlar

• Set sayar, efor değil. Yetersizlikten uzak on set ile zorlu on set burada aynı sayıyı, salonda farklı sonuçları verir.
• Doğrudan ve dolaylı ayrımı senin yargındır. Araç senin etiketlerini uygular; egzersizlerini bilmez.
• 0,5 ağırlığı bir uzlaşımdır. Benimsemek istemiyorsan doğrudan toplamı kullan.
• Bu bir plan, kayıt değil. Yaptığını söylediğin antrenmanı sayar. Gerçekte tamamladığın, farklı ve daha yararlı bir sayıdır.
• Toparlanma hakkında hiçbir şey söylemez. O hacimden toparlanıp toparlanamayacağın uykuya, beslenmeye, strese ve antrenman yaşına bağlıdır ve bunların hiçbiri hesaba girmez.
• Üst sınır uygulanmaz. Araç 40 haftalık seti de seve seve toplar. Bu bir onay değildir.

Toplamla ne yapmalı

Sayı 10'un epey altındaysa ve hedefin büyüklükse, hâlihazırda yaptığın bir egzersize bir set eklemek genelde en ucuz çözümdür ve yeni bir egzersiz eklemeye üstündür. Sayı zaten yüksekse ve ilerleme durduysa, daha fazla set muhtemelen cevap değildir.

Hacmi tek seferde tek yönde değiştir ve birkaç hafta tanı. Aynı hafta dört set ekleyip dinlenmeleri kısaltmak, iki sonucu da yorumlanamaz hâle getirir.

Gerçekte yaptığını saymak

Planlanan hacimle tamamlanan hacim arasındaki fark, böyle bir sayımdaki hatanın neredeyse tamamının yaşadığı yerdir. Yarıda kesilen bir antrenman, dört yerine üç set, bir hafta yokluk: bunların hiçbiri planda görünmez.

Lift tamamladığın her seti kaydeder, böylece kas başına haftalık hacim niyetlerinden değil antrenman geçmişinden çıkar ve sayım kendini günceller. Tam hacim ve ilerleme grafikleri Premium gerektirir. Lift uygulaması kademeli yüklenmeyi nasıl ele alıyor.