Kademeli yüklenme hesaplayıcı: sonraki antrenmanlarını planla

Nasıl kullanılır

1. Kilogram ya da libre seç.
2. Bir egzersizdeki son çalışma setinde kaldırdığın ağırlığı ve yaptığın tekrarı gir.
3. Çalışmak istediğin tekrar aralığını gir, örneğin 8 ile 10 arası.
4. Gerçekten yükleyebileceğin en küçük ağırlık artışını gir. Barda bu genelde 2,5 kg veya 5 lb'dir, mikro plakan varsa daha az.
5. Kaç antrenman planlanacağını seç.

Hesaplayıcı antrenman başına bir hedef verir ve ağırlığın arttığı antrenmanları işaretler.

Aynı anda tek bir egzersiz planla. Squat ile yana açış farklı hızlarda ilerler; ikisini aynı takvimde yürütmek, görmezden geleceğin bir plana giden en kısa yoldur.

Hesaplayıcı ne yapıyor

Çift progresyon uygular: ağırlığı sabit tutup her antrenmanda bir tekrar eklersin, aralığın üst ucuna ulaşınca yükleyebildiğin en küçük artışı eklersin ve alt uçtan yeniden başlarsın.

Bu, hedef planlamak için bir kuraldır, ne kaldıracağının tahmini değil. Aritmetik kesindir. Hedefleri tutturup tutturamayacağın uykuya, beslenmeye, strese, tekniğe ve sınırına ne kadar yakın olduğuna bağlıdır; hesaplayıcı bunların hiçbirini görmez.

Formül

Son çalışma setinin ağırlığı ve tekrarından başlayarak her antrenman iki daldan birini izler.

Önceki hedef aralığın üst ucuna ulaştıysa:

ağırlık = önceki ağırlık + artış hedef tekrar = aralığın alt ucu

Aksi hâlde:

ağırlık = önceki ağırlık hedef tekrar = önceki hedef tekrar + 1

Aralığın alt ucundan bir sonraki ağırlık artışına kadar tam bir döngü şu kadar sürer:

artış başına antrenman = üst uç - alt uç + 1

Yani 8-10 aralığı ağırlığı her üç antrenmanda bir, 5-8 aralığı her dört antrenmanda bir yükseltir. Daha geniş aralık, daha yavaş ağırlık artışı ve aralarda daha çok tekrar ilerlemesi demektir.

Ağırlıklar içeride yüzde birler düzeyinde tutulur, böylece tekrarlanan 1,25 kg veya 2,5 lb adımları yuvarlama hatasına kaymadan tam kalır.

Çözümlü örnekler

8 tekrar için 80 kg, 8-10 aralığı, 2,5 kg artış

Altı antrenman, iki artış, 5 kg eklendi. Ağırlık 3. ve 6. antrenmanda hareket ediyor; bu da 10 - 8 + 1 = 3 antrenman başına artışla uyuşuyor.

5 tekrar için 135 lb, 5-8 aralığı, 5 lb artış

Dört tekrarlık daha geniş aralık, yük hareket etmeden önce üç antrenmanlık tekrar ilerlemesi sağlar.

Aralığının altında başlamak

Son setin 8-10 aralığında 6 tekrarsa plan ağırlığı korur ve tekrar biriktirir: 7, sonra 8, sonra 9. Bunda yanlış bir şey yok ama bir sinyal olarak okunmalı. Aralığının alt ucuna varmak çok antrenman alıyorsa ağırlık seçtiğin aralık için fazla ağırdır ve daha hafif başlamak seni aynı hafta sayısında daha ileri götürür.

Tersi durum da işaretlenir. Aralığının üst ucundan fazla tekrar yaptıysan ağırlık daha ilk antrenmanda artar, çünkü aralığı zaten aştığın bir yük fazla hafiftir.

Varsayımlar ve sınırlar

• Plan, bir egzersizde antrenman başına bir tekrar eklendiğini varsayar. İlerleme nadiren bu kadar düzgün gelir.
• Her çalışma setinin hedefi tutturduğunu varsayar. Aralığın üst ucuna ilk sette ulaşıp son sette ulaşamıyorsan o adım tamamlanmamıştır.
• Tekrar aralığının makul olup olmadığını bilmez, yalnızca üst ucun alt ucun altında olmadığını bilir.
• Deload'ları, kaçan haftaları, hastalığı, bir diyet dönemini ya da en küçük adımın ağırlığın büyük bir yüzdesi olduğu egzersizleri hesaba katmaz.
• En fazla 24 antrenman planlar. Ötesinde plan, üzerine hareket edilecek bir öngörü değil aritmetiktir.
• Bir ağırlığın senin için uygun ya da güvenli olup olmadığını söyleyemez. Bir yer ağrıyorsa ya da bir sakatlık veya sağlık durumu cevabı değiştirebilecekse, takvime uymak yerine nitelikli bir uzmana danış.

Sonuç bir hedefler takvimidir. Tutturulamayan bir hedefi, daha fazla zorlayarak düzeltilecek bir başarısızlık değil, plan hakkında bilgi olarak gör.

Planla ne yapmalı

Sonraki antrenmanın hedefini yaz, sonra gerçekte ne yaptığını kaydet. Aynı ağırlıkta üst üste iki kez hedefin altında kalıyorsan, aynı antrenmanı tekrarlamak yerine nedenini aramanın zamanı gelmiştir.

Diğer iki hesaplayıcı bir adımın etrafındaki aritmetiği kapsar. Ağırlık plakası hesaplayıcı artışı barına gerçekten yükleyip yükleyemeyeceğini çözer, tek tekrar maksimum hesaplayıcı ise daha önce çalışmadığın bir egzersiz için başlangıç ağırlığı seçmene yardım eder.

Aynı kural, tablo olmadan

Yukarıdaki plan, kaldırdıklarının kaydına uygulanan sabit bir kuraldır; yani tam olarak antrenmanın ortasında atlanan defter tutma işi. Lift uygulaması tekrar aralığını ve progresyon kuralını her egzersizde saklar, kaydetmek üzere olduğun sette önceki antrenmanın setlerini gösterir ve her çalışma seti aralığın üst ucuna ulaştığında yükü artırabilir. Otomatik progresyon, 2 haftalık ücretsiz denemesi olan Lift Premium'un parçasıdır. Lift uygulaması kademeli yüklenmeyi nasıl ele alıyor.