Progresif aşırı yükleme için antrenman uygulaması
Progresif aşırı yükleme ilke olarak basittir: zamanla biraz daha fazlasını yapmak. Yorucu olan kayıt tutmaktır. Lift bu kaydı sizin için tutar, başlamak üzere olduğunuz setin yanında geçen seferki performansınızı gösterir ve her egzersizin ilerleme kuralını uygular.
- Kaydettiğiniz setin hemen yanında önceki antrenmanın ağırlık ve tekrarlarını görün
- Her çalışma seti için ağırlık ve tekrar hedefi alın
- İlerlemeyi egzersiz bazında, otomatik veya elle ayarlayın
Progresif aşırı yüklemeyi takip etmek neden zahmetli olur
Neredeyse kimse ilke karmaşık olduğu için takılmaz. İş ayrıntılarda dağılır:
- On küsur egzersizde geçen sefer set set ne kaldırdığınızı hatırlamak.
- Bu antrenmanın tekrar mı yoksa ağırlık mı ekleme günü olduğuna karar vermek.
- Ağır bir bileşik harekette başka, yardımcı harekette başka bir kural yürütmek.
- Bir duraklamayı üç hafta sonra değil, olurken fark etmek.
- Gerçek bir yükseliş eğilimini tek bir iyi günden ayırmak.
Bir defter bunların hepsini yapar. Sadece antrenman sırasında dikkat ister ve not tam da en gerekli olduğu gün kolayca atlanır.
Lift progresif aşırı yüklemeyi nasıl ele alıyor
Lift ilerleme döngüsünün tamamını tek yerde tutar: ne yaptığınızı, şimdi neyi hedeflemeniz gerektiğini ve sayıların gerçekten hareket edip etmediğini.
Önceki performans, yaptığınız setin yanında
Her set, o egzersizde geçen sefer ne kaldırdığınızı ağırlık ve tekrar alanlarının hemen yanında gösterir. Antrenmanın ortasında geçmişi karıştırmanıza gerek kalmaz.
Ağırlık ve tekrar hedefleri
Lift her çalışma seti için bir hedef gösterir. Siz yine gerçekte tamamladığınızı kaydedersiniz ve bir sonraki hedef tam olarak bu kayda dayanır.
Otomatik ilerleme
Otomatik ilerlemeyi açtığınızda Lift mevcut ağırlıkta tekrarlarınızı biriktirir, tekrar aralığının üst sınırına ulaştığınızda yükü artırır ve aralığı sıfırlar.
Egzersiz bazında ilerleme
İlerleme tüm programa değil egzersize tanımlanır; böylece squat ve yana açış tamamen farklı kurallarla ilerleyebilir.
İsterseniz periyodizasyon
İlerlemeyi bloklar hâlinde planlamayı tercih ediyorsanız, antrenmandan antrenmana bir kural yerine egzersize çok haftalı özel bir periyodizasyon döngüsü tanımlayabilirsiniz.
Kendi rutininiz, planlı ve programlı
Kendi rutinlerinizi oluşturup programlayın, Lift ve topluluk programlarını içe aktarın ya da bir split oluşturun. Tekrar aralıkları ve ilerleme, bunların içindeki egzersizlerde durur.
Rutininizi girin, kaydı Lift tutsun
Lift iOS ve Android için mevcut. Bir antrenman kaydedin; bir sonraki antrenman size ne kaldırdığınızı ve neyi hedefleyeceğinizi zaten gösterecek.
Somut bir örnek: çift ilerleme
Progresif aşırı yüklemeyi uygulamanın yaygın bir yolu çift ilerlemedir. Ağırlığı sabit tutar, tüm çalışma setlerinde aralığın üst sınırına ulaşana kadar tekrar eklersiniz; ardından ağırlığı artırır ve tekrarları yeniden biriktirirsiniz. 8 ile 10 tekrar aralığındaki bir bench press için şöyle görünür:
1. hafta
80 kg x 8
Tekrarlayabileceğiniz bir ağırlıkta aralığın alt sınırı
2. hafta
80 kg x 9
Aynı ağırlık, bir tekrar fazla
3. hafta
80 kg x 10
Tüm çalışma setlerinde üst sınıra ulaşıldı
4. hafta
82,5 kg x 8
Yük artar, tekrarlar düşer ve döngü yeniden başlar
Bu bir yöntemdir, Lift'in size dayattığı bir kural değil. Tekrar aralığı, artış miktarı ve ilerlemenin otomatik çalışıp çalışmayacağı size kalmış; ayrıca planlananı değil gerçekte tamamladığınızı her zaman kaydedebilirsiniz.
İlerleme egzersize uymalı
2,5 kg'lık bir artış squat'ta küçük, yana açışta büyük bir adımdır. Egzersizler nasıl ilerledikleri bakımından da farklıdır: barbell hareketleri sabit plaka adımlarıyla ilerler, barfikste genellikle ek ağırlıktan önce tekrarlar artar ve bir makine yalnızca ağırlık takozunda ne varsa onu sunar.
Lift'te tekrar aralıkları ve ilerleme ayarları, rutininizin içindeki egzersizde durur. Ağır bir bileşik hareket dar bir aralıkla küçük yük artışları kullanırken, bir yardımcı hareket daha geniş bir aralıkta önce tekrarlarla ilerleyebilir.
- Bench press
- Dar tekrar aralığı, her set üst sınıra ulaştığında küçük yük artışı
- Squat
- Aynı kural, ancak anlamlı en küçük artış genellikle daha büyük
- Barfiks
- Önce tekrarlar, setler kolaylaşınca ek ağırlık
- Yana açış
- Daha yüksek tekrar ve bir sonraki dambıla geçmeden daha fazla pay
Bunlar insanların genelde nasıl kurguladığına dair örneklerdir, reçete değil. Lift hangi aralık ve kuralları seçerseniz onları saklar.
Gerçekten ilerleyip ilerlemediğinizi görün
Tek bir iyi antrenman henüz bir eğilim değildir. Lift farkı görebilecek kadar geçmiş tutar:
- Kaydedilen her setin ağırlığı ve tekrarları
- Antrenman hacmi ile tekrar ve süre eğilimleri
- Tüm geçmişiniz boyunca tahmini tek tekrar maksimumu
- Kişisel rekorlar ve egzersiz bazında hedefler
- Antrenman takvimi ile haftalık ve aylık özetler
Tahmini tek tekrar maksimumu burada işe yarar, çünkü ağırlık ile tekrarı tek bir sayıda birleştirir; böylece 100 kg x 5 ile 95 kg x 7 tartışma konusu olmaktan çıkıp karşılaştırılabilir hâle gelir. Tek tek antrenmanlar yerine aylara bakıldığında duraklama düz bir çizgi olarak görünür ve bu, kötü geçen bir günden çok daha sağlam bir değişiklik gerekçesidir.
Kontrolü bırakmadan ilerlemede yardım
Lift'in faydalı olması için programınızı yazması gerekmez. Kendi rutininizi ve egzersiz seçiminizi koruyun, uygulamaya yalnızca defter tutma işini bırakın: ne yaptığınızın kaydı, bir sonraki setin hedefi ve her egzersizin ilerleme kuralı.
Her kararı kendiniz vermek istiyorsanız otomatik ilerlemeyi kapalı bırakın. Önceki performans, geçmiş ve grafikler aynı şekilde çalışmaya devam eder ve hiçbir şey setlerinizi sizden habersiz değiştirmez.
Otomatik ilerleme, 2 haftalık ücretsiz deneme içeren Lift Premium'un bir parçasıdır. Bazı özellikler hesap, internet erişimi veya cihaz izinleri gerektirir ve kullanılabilirlik platforma ve bölgeye göre değişebilir.
İlerlemenizi planlarken işinize yarayacak araçlar
Bu sitedeki iki ücretsiz hesaplayıcı, yük artışının etrafındaki hesabı üstlenir. İkisi de uygulamanın içinde de bulunuyor.
Tek tekrar maksimum hesaplayıcı
Tamamladığınız bir setten çalışma maksimumunuzu tahmin edin ve yeni bir egzersiz için makul bir başlangıç ağırlığı seçin.
Ağırlık plakası hesaplayıcı
Hedef ağırlık için her tarafa hangi plakaların gireceğini hesaplayın; böylece küçük bir artış gerçekten yüklenebilir olur.
İlerleme hakkında daha fazlası
Yukarıdaki yöntemin gerekçesini ve doğrusal ilerleme işlemez hâle geldiğinde ne yapılacağını merak ediyorsanız:
Orta seviyede ilerlemeyi nasıl sürdürürsünüz
Her antrenmanda ağırlık ekleyemez hâle geldiğinizde ilerlemenin başka bir yerden gelmesi gerekir. "Orta seviye" gerçekte ne anlama geliyor ve hareketlerinizde çift ilerlemeyi nasıl yürütürsünüz.
Progresif aşırı yükleme hakkında sık sorulanlar
Progresif aşırı yükleme uygulaması nedir?
Progresif aşırı yüklemenin dayandığı kaydı tutan bir antrenman uygulamasıdır: geçen sefer ne kaldırdığınız, şimdi neyi hedeflemeniz gerektiği ve sayılarınızın tek tek antrenmanlar yerine haftalar boyunca hareket edip etmediği. Lift bunu egzersiz bazında yapar ve antrenman sırasında önceki setlerinizi gösterir.
Progresif aşırı yükleme nasıl çalışır?
Tekniğinizi sabit tutarken kasa binen talebi kademeli olarak artırırsınız; genellikle tekrar, ağırlık veya set ekleyerek. Bir kerede çok artırmaktansa, gelecek hafta da tekrarlayabileceğiniz küçük bir artış daha değerlidir.
Önce ağırlığı mı yoksa tekrarı mı artırmalıyım?
Genellikle önce tekrarı, çünkü bir tekrar eklemek sahip olduğunuz en küçük plakadan daha küçük bir adımdır. Tüm çalışma setleri tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artırır ve tekrarları yeniden biriktirirsiniz.
Ağırlığı ne sıklıkla artırmalıyım?
Performansınızın gerçekten izin verdiği sıklıkta. Başlarda bir harekette neredeyse her antrenman olabilir, ilerleyen dönemde birkaç haftada bir. Üst sınırı belli bir tekrar aralığı bunu tahminden çıkarıp kurala dönüştürür.
Lift'te çift ilerleme kullanabilir miyim?
Evet. Egzersize bir tekrar aralığı tanımlayıp otomatik ilerlemeyi açın: Lift mevcut ağırlıkta tekrarları biriktirir, üst sınıra ulaştığınızda yükü artırır ve aralığı sıfırlar. Dilerseniz elle de yürütüp yalnızca setlerinizi kaydedebilirsiniz.
Lift progresif aşırı yüklemeyi otomatik takip eder mi?
Lift her seti kaydeder ve önceki performans ile hedefleri ek bir çaba gerektirmeden gösterir. Yükün kendiliğinden artıp artmayacağı ise o egzersizde otomatik ilerlemenin açık olup olmadığına bağlıdır.
Farklı egzersizler için farklı ilerleme yöntemleri kullanabilir miyim?
Evet. İlerleme egzersiz bazında ayarlanır; ağır bir bileşik hareket ile bir yardımcı hareket farklı aralık ve kurallar kullanabilir, bir egzersiz ise bunun yerine çok haftalı özel bir periyodizasyon döngüsünü izleyebilir.
Sırada ne var diye düşünmeye daha az vakit ayırın
Setlerinizi kaydedin; ağırlığı, tekrarları ve seçtiğiniz kuralı Lift takip etsin, siz de antrenmanı hesap yapmaya değil çalışmaya ayırın.