Setler Arası Ne Kadar Dinlenmeli

Kısa yanıt

Çok eklemli hareketlerin zor setleri için iki-üç dakika. İzolasyon işi için bir-iki dakika. Set kolaysa daha az, sizi neredeyse bitirdiyse daha çok.

Bu, çoğu insanın dinlendiğinden uzundur ve nedeni uzun dinlenmenin sihirli olması değildir. Kısa dinlenmenin, sonraki sette ne kadar yapabileceğinizi sessizce azaltması ve ne kadar yaptığınızın ilerlemeyi süren şey olmasıdır.

"Kısa dinlenme kas geliştirir" fikri nereden geldi

Yıllarca kısa dinlenme, kas gelişimi için standart tavsiyeydi. Gerekçe, daha az dinlenmenin kası baskı altında tuttuğu, daha fazla yanma ve daha fazla pompa ürettiği ve bunun gelişimi sürdüğüydü. Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Derneği hipertrofi için görece kısa dinlenmeleri, 30 ila 90 saniye civarını önermişti.

Kanıt buna nazik davranmadı. Dokuz çalışmayı bir araya getiren bir derleme, 60 saniyeden uzun dinlenmek lehine küçük bir üstünlük buldu ve yazarları, hacim için çalışan herkes açısından kısa dinlenme kılavuzunun yeniden gözden geçirilmeyi hak ettiğini açıkça söyledi (Singer ve ark., Frontiers in Sports and Active Living, 2024).

İki ayrıntı bunu dürüst tutuyor. Üstünlük küçüktü ve yaklaşık 90 saniyeden sonra büyümeyi bıraktı, dolayısıyla bu beş dakika dinlenmek için bir argüman değil. Ve arkasındaki çalışmalar çoğunlukla kısaydı ve çoğunlukla antrenmansız kişilerdeydi, ki bu neredeyse her şeyin işe yaradığı topluluktur.

Daha çok dinlenmek neden daha çok gelişim anlamına gelebilir

Mekanizma sıkıcı ve ikna edici.

11 tekrar zar zor yapabileceğiniz bir ağırlıkla 10'luk bir set alın. 45 saniye dinlenin, sonraki setiniz belki 7 tekrar olur. İki buçuk dakika dinlenin, belki 9 olur. Bunu dört sette yapın ve uzun dinlenmeli versiyon aynı ağırlıkla belirgin biçimde daha fazla zor iş yapar.

O fazladan iş bedava değil, size zamana mal olur. Ama alternatif "aynı antrenman, daha az zaman" değildir. Daha az antrenman, daha az zamandır. Dinlenmeyi kesip tekrarlarınız düştüyse seansı daha verimli yapmadınız, daha küçük yaptınız.

Yanma da hedef değil. Metabolik stres önemli olması gerekiyormuş gibi hissettirir ve çalışan kastaki gerilimden çok daha az katkı sunuyor görünüyor.

Gerçekten kullanabileceğiniz bir dinlenme süresi

Yararlı sınav saat değil. Sonraki setin hakkını verip veremeyeceğinizdir. Bu, seansınızı sahip olduğunuz sürenin ötesine taşıyorsa yanıt genelde daha hızlı setler değil, daha fazla antrenman gününe yayılmış günlük daha az settir. Tekrarlarınız setten sete uçurumdan düşüyorsa ya çok az dinleniyorsunuzdur ya ilk setiniz fazla iddialıydı.

Kısa dinlenme ne zaman mantıklı

Meşru bir alettir, sadece satıldığı nedenle değil.

Zaman bağlayıcı kısıt olduğunda. 60 saniyelik dinlenmelerle 40 dakikalık bir seans, atladığınız 70 dakikalık bir seansı yener. Alternatif antrenman yapmamaksa daha az dinlenme, antrenmanı sıkıştırmanın makul bir yoludur.

Umursamadığınız yardımcı hareketlerde. Biseps ve trisepsi süperset yapmak ya da yan kaldırışta dinlenmeyi kısaltmak size çok az şeye mal olur.

Kondisyon için. Amaç nefes nefese kalmaksa kısa dinlenme zaten meselenin kendisidir. Yalnızca o seansı kuvvet çalışmanızla karıştırmayın.

Kısa dinlenmenin kötü olduğu şey, tam olarak önerildiği şeydir.

Dinlenirken ne yapmalı

Pek bir şey değil ve bu gayet iyi.

Zor setler arasında oturmak zayıflık değildir. Dolaşmak da iyidir. İkisi de işe yarar. İşe yaramayan şey telefondur; kaydırmak günah olduğu için değil, dinlenme aralarını lastik gibi esnettiği için. "90 saniyelik" bir dinlenme dört dakikaya döner, seansınız uzar ve zamanı telafi etmek için sondaki setleri kesersiniz.

Diğer yaygın hata, büyük hareketler arasında hisse göre dinlenmektir. His, performanstan daha hızlı toparlanır, özellikle squat ve deadlift'te. 90 saniyede hazır hissedersiniz ve 90 saniye dinlenmiş biri gibi kaldırırsınız.

Dinlenme sayaçları ve düzelttikleri tek şey

Bu, herhangi bir antrenman uygulamasındaki en gösterişsiz özellik ve davranışı en çok değiştiren özelliktir; çünkü sorun ne kadar dinleneceğinizi bilmek değil. Onu yapmaktır.

Bu sayfayı yayımlayan Lift, bir seti tamamladığınızda dinlenme sayacını otomatik başlatır ve dinlenme süresini egzersiz başına ayarlayabilirsiniz; böylece squat'ınızla yan kaldırışınız aynı saatte olmaz. Sayaçlar bir şey böldüğünde set ortasında ayarlanabilir, duraklatılabilir ve sürdürülebilir ve ücretsiz katmandadır.

Dinlenmeyi egzersiz başına ayarlamak bir kez yapmaya değen kısımdır. Uygulamanın, üç dakikanın önemli olduğu harekette üç dakika, olmadığı harekette doksan saniye istemesi ve sizin buna haftada iki kez karar vermek zorunda kalmamanız demektir.

Lift'in ilerlemeyi nasıl ele aldığına bakın ya da dinlenmenin ayarlamaya değer değişkenler arasında nerede durduğu için kademeli yüklenme rehberini okuyun.

Özet kısa. Dinlenme, seansın kazanmaya çalışmanız gereken kısmı değildir.