Antrenman programı nasıl hazırlanır: yeni başlayanlar için adım adım rehber

Kısa versiyon

Bir antrenman programı altı karardır. Bunları bu sırayla alın, programınız hazır; gerisi ayrıntı.

Başka hiçbir şey okumasanız bile o tablo bir programdır. Aşağıdaki her şey, her seçimin neye bağlı olduğunu açıklıyor ki değişikliği tahminle değil bilerek yapın.

Bu rehberin yapmadığı iki şey var. Sizin için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu söylemiyor, çünkü bu salonunuza, vücudunuza ve sürdürmenize yetecek kadar keyif aldığınız şeye bağlı. Ve sizi muayene etmiyor: ağrınız, güncel veya yeni iyileşmiş bir sakatlığınız, bir sağlık durumunuz varsa ya da hamileyseniz veya yeni doğum yaptıysanız, başlamadan önce hangi antrenmanın size uygun olduğunu nitelikli bir uzmanla konuşun.

Adım 1: haftada kaç gün

Kötü bir haftada çıkarabileceğiniz gün sayısını seçin, iyi bir haftadakini değil. Yeni başlayan biri için genellikle doğru cevap üçtür. İki işe yarar. Dört, o günler gerçekten varsa uygundur.

İçgüdü, olmayı düşündüğünüz kişiye göre plan yapmaktır; insanlar böyle iki kez uygulayıp sonra bıraktıkları beş günlük programlara varır. Altı ay sürdürdüğünüz üç günlük bir program, üç hafta sürdürdüğünüz beş günlük bir programı yener ve arada fark açıktır.

Sıklık göründüğünden daha az önemli. Haftalık set sayısı aynıysa, onları daha fazla güne yaymak az şey değiştirir; yani gün sayısı büyümenin kolu değil, çoğunlukla bir takvim meselesidir. Bir kası ne sıklıkta çalıştırmalı kanıtların gerçekte ne gösterdiğini ele alıyor.

Adım 2: o günlere uyan splitı seçin

Split, gün sayısından çıkar. Ayrı bir karar değildir.

• İki veya üç gün: her seans tüm vücut. Her kas haftada iki ya da üç kez çalışır ve rotasyonu kapatmak için dördüncü bir güne gerek kalmaz.
• Dört gün: üst/alt, iki tur. Artık her vücut yarısına tam bir seans ayırmak için yer var.
• Beş veya altı gün: itiş/çekiş/bacak ya da üst/alt artı itiş/çekiş/bacak. Yalnızca günlerden eminseniz değer.

Tuzak, haftada üç günle günde bir kas olacak şekilde kas grubu splitı yapmaktır. Göğüs yedi günde bir çalışır ve haftanın diğer dört seansı yoktur. Split seçmek, bir kasın ne sıklıkta geri geldiğiyle ilgilidir; hangi kasların kendi gününü hak ettiğiyle değil.

Adım 3: egzersizleri seçin

Seans başına dört ila altı egzersiz. Her seansa en ağır, en zorlayıcı hareketle başlayıp aşağı inin.

Kas saymak yerine hafta boyunca şu hareket kalıplarını kapatın:

• Bir squat kalıbı: squat, leg press, lunge
• Bir kalça menteşesi: Romanya deadlift, deadlift, hip thrust
• Yatay itiş: bench press, şınav, göğüs presi
• Yatay çekiş: her türden kürek çekme
• Dikey itiş: omuz üstü press
• Dikey çekiş: barfiks, lat çekiş

Bunlar altı hareket ve neredeyse her şeyi kapsıyor. Zaman kalırsa sırasıyla kol, baldır ve karın için doğrudan çalışma ekleyin.

Akılda tutulacak iki kural. Önce bileşik hareketler, siz dinçken. Ve birinin yaptığını gördüğünüz sürümü değil, gerçekten yükleyip tekrarlayabileceğiniz sürümü seçin: gelecek ay 2,5 kg ekleyebileceğiniz bir hareket, ölçemediğiniz daha zor görünen bir hareketten daha değerlidir.

Adım 4: setlere karar verin

Kas başına haftada 10 civarı zorlu set savunulabilir bir hedeftir ve daha fazlası azalan getiriyle birlikte genelde daha fazlasını üretir. Yeni başlayanlar daha azıyla da iyi ilerler.

Setleri egzersiz başına değil kas başına sayın ve unutmayın ki kürek çekme biseps, bench press triseps çalıştırır; siz saymış olun ya da olmayın. Haftada kaç set bu sayının nereden geldiğini ve oraya nasıl ulaştığınızın sayıdan neden daha önemli olduğunu anlatıyor. Antrenman hacmi hesaplayıcısı sayımı sizin için yapar, her seferinde tek kas.

İlk program için dürüst versiyon: egzersiz başına üç set, dört ila altı egzersiz, haftada üç gün ve toplamı dert etmeyi bırakın. Çoğu kas için sekiz ile on iki arasında olacaksınız ki doğru mahalle orasıdır.

Adım 5: tekrar aralıklarını belirleyin

İşinizin çoğunda altı ila on iki tekrar. Hedef kuvvetse daha ağır ve daha düşük; ağır tek tekrarların anlamsız olduğu izolasyon çalışmasında daha hafif ve daha yüksek.

Hacim ve kuvvet zıt değildir ve bir programın çoğunu paylaşırlar; farklı olan yük, hacmin ne zamana kadar ödeme yapmayı sürdürdüğü ve önce hangi sayıyı ittiğinizdir. Hipertrofi ve kuvvet ikisinin gerçekten nerede ayrıldığını ele alıyor.

Yetersizliğe ne kadar yakın olduğu, kaç tekrar yaptığınızdan ayrı bir sorudur. Bir setin sayılması için yetersizliğe gitmeniz gerekmez ve bir iki tekrar önce durmak az şeye mal olurken çok yorgunluk kazandırır. Yetersizliğe ne kadar yakın çalışmalı her egzersizde nerede duracağınızı ele alıyor.

Bir sonraki sete hakkını verecek kadar dinlenin: zorlu bileşik setlerde iki ila üç dakika, izolasyonda daha az. Zaman kazanmak için dinlenmeyi kısaltmak bir sonraki seti kötüleştirir ki bu istediğinizin tam tersidir. Setler arası ne kadar dinlenmeli ayrıntıyı içeriyor.

Adım 6: programın nasıl ilerleyeceğine karar verin

İnsanların atladığı adım budur ve programı işler kılan da odur. Hiç değişmeyen bir program, tekrarlanan bir antrenmandır.

İlk birkaç ay ana hareketlerde neredeyse her seans ağırlık ekleyin. Hedef tekrarlarınızı tüm çalışma setlerinde tekniğiniz bozulmadan tamamladığınızda, bir sonraki sefer mevcut en küçük artışı koyun. Bu doğrusal ilerlemedir, işe yarayan en basit şeydir ve süresi dolar: nasıl bittiğini bilmek nasıl başladığını bilmekten daha yararlıdır.

İşe yaramayı bıraktığında, başarısız olduğunuz sonucuna varmak yerine daha yavaş bir şeye geçersiniz. Kademeli yüklenme: eksiksiz rehber her yolu ortaya koyuyor, ne kadar ağırlık eklemeli ise genelde beklenenden çok daha küçük olan sıçrama büyüklüğünü ele alıyor.

Ne seçerseniz seçin, programı yazın ve kaldırdığınızı kaydedin. İlerleme bir eğilimdir ve kaydetmediğiniz bir eğilimi göremezsiniz.

Eksiksiz bir üç günlük program

İşte hepsi bir arada, sıradan bir salonda seans başına yaklaşık bir saati olan yeni başlayan biri için. Her şeyde sekiz ila on ikilik üç set, yaklaşık iki dakika dinlenme, üç setin de on ikiye ulaştığında ağırlık ekleyerek.

Gün A

1. Squat, 3 set
2. Bench press, 3 set
3. Oturarak kürek, 3 set
4. Kabloda triseps itme, 2 set
5. Mekik, 2 set

Gün B

1. Romanya deadlift, 3 set
2. Omuz üstü press, 3 set
3. Lat çekiş, 3 set
4. Biseps curl, 2 set
5. Ayakta baldır kaldırma, 2 set

Gün C

1. Leg press, 3 set
2. Eğimli bench press, 3 set
3. Tek kol dambıl kürek, 3 set
4. Bacak curl, 2 set
5. Yana yükseltme, 2 set

Pazartesi, çarşamba, cuma ya da aralarında boşluk olan herhangi üç günde uygulayın. Her seans yaklaşık 50 dakika sürer.

Neyin toplandığına bakın: göğüs altı doğrudan set, sırt dokuz, ön bacak altı alıyor. Göğüs alt tarafta kalıyor ve bu, her şeyin payını aldığı ama hiçbir şeyin çok almadığı üç günlük tüm vücut programının dürüst takasıdır. Göğüs önceliğinizse, dördüncü bir gün eklemek yerine bir set ekleyerek ilk değiştireceğiniz sayı odur.

Bunu kopyalamak yerine kendi ekipmanınız ve günleriniz için üretmek isterseniz, antrenman programı oluşturucu aynı yapıyı girdilerinizden kurar ve kontrol edebilmeniz için kas başına haftalık set sayısını gösterir.

İlk programı batıran beş hata

Sahip olmak istediğiniz haftaya göre plan yapmak. Yukarıda anlatıldı ve açık ara en yaygını.

Programı iki haftada bir değiştirmek. Bir şeyin işe yarayıp yaramadığını, onu hiç yeterince uzun sürdürmediyseniz bilemezsiniz. Yargılamadan önce bir programa altı ila sekiz hafta verin.

Ağırlık eklemek yerine egzersiz eklemek. Takılan bir harekete nadiren yeni bir egzersiz gerekir. Genelde daha küçük bir artış, daha fazla toparlanma ya da daha fazla yemek gerekir. Kaldırışlarınız neden ilerlemeyi bıraktı nedenleri sırayla ele alıyor.

Hiçbir şey kaydetmemek. Geçen hafta ne yaptığınızı bilmiyorsanız onu geçemezsiniz ve aylarca rahat ağırlıklarda sürüklenirsiniz.

Çok ağır başlamak. Yapabileceğinizden hafif başlamak size iki haftaya mal olur. Kaldırabileceğinizden ağır başlamak tekniğinize, bazen daha fazlasına mal olur.

Başlayın, sonra ayarlayın

Başladığınız program, altı ay sonra uygulayacağınız program değildir ve olması da gerekmez. Altı kararı aşağı yukarı doğru alın, bir şeyler öğrenecek kadar uzun sürdürün ve her seferinde tek bir şeyi değiştirin.

Programı kağıtta tutmak istemiyorsanız Lift splitı saklar, antrenmanları çalıştığınız günlere yerleştirir ve gerçekten kaydettiklerinizden yola çıkarak her egzersiz için bir sonraki ağırlık ve tekrar hedefini önerir. Lift antrenman planlayıcısının nasıl çalıştığına bakın.