Doğrusal İlerleme: Her Seans Ağırlık Eklemek

Doğrusal ilerleme nedir

Bara her seans az miktarda ağırlık ekleyin. Set ve tekrarları aynı tutun. Yapamayana kadar tekrarlayın.

Yöntemin tamamı bu. Pazartesi 60 kiloda 3 set 5 tekrar, çarşamba 62,5 kilo, cuma 65 kilo. Yüzde yok, planlı hafif hafta yok, otoregülasyon yok. Tek karar, ıskaladığınızda ne yapacağınız.

Yeni başlayanlarda belirli bir nedenle işe yarar: yeni bir sporcunun performansı kasından daha hızlı gelişir; çoğunlukla hareketi öğrenerek ve zaten sahip olduğu kası daha iyi devreye sokarak. Ölçülen kas hacmi ilk birkaç haftada neredeyse hiç hareket etmez ve hareket eden kısmın bir bölümü yeni doku değil şişliktir (Damas ve ark., European Journal of Applied Physiology, 2016). Bu boşluk, barın bir süre her seans yükselmesine yetecek kadar cömerttir. Bu sürmez ve bu, yöntemin başarısızlığı değildir.

Gerçekten işe yarayan artışlar

Ne kadar küçük o kadar iyi ve çoğu insanın başladığından daha küçük.

Salonunuzda 1,25 kiloluk plakalar varsa erkenden onlara geçin. Omuz üstü presste 1 kilo eklemekle 2,5 kilo eklemek arasındaki fark, haftalarca fazladan ilerlemedir. Ne kadar ağırlık eklemeli, mevcut en küçük sıçrama bile fazla büyük geldiğinde ne yapılacağı dahil artışları daha ayrıntılı ele alıyor.

Artışları setin ne kadar kolay geldiğine göre ölçeklendirmeyin. Bütün mesele, sıçramanın vasat bir günü atlatacak kadar küçük olmasıdır.

Ne kadar sürer

Haftalar ya da aylar ve harekete göre değişir. Üst vücut önce tükenir çünkü kaslar daha küçüktür ve aynı mutlak sıçrama göreli olarak daha büyüktür. 60 kiloluk bir squat'ta iki buçuk kilo yüzde 4'tür. Aynı 2,5 kilo 30 kiloluk bir omuz üstü presste yüzde 8'dir.

Olağan örüntü şudur: önce omuz üstü press durur, sonra bench, sonra row, sonra squat, sonra deadlift. Biri durduğunda diğerleri genelde devam eder. Tek bir hareket tükendi diye bütün programı bitirmeyin.

Antrenman geçmişiyle başladıysanız ya da aradan sonra dönüyorsanız daha hızlı ilerlemesini ve daha erken bitmesini bekleyin.

İlk ıskaladığınızda

Tekrarları alamadığınız bir seans olacak. Sonra ne yaptığınız bu yazıdaki her şeyden daha önemli, çünkü yeni başlayan programlarının çoğu tam burada dağılır.

Hemen bittiğine karar vermeyin. Tek bir ıskalanan seans genellikle gerçek bir tavan değil uyku, yemek, zamanlama ya da kötü bir gündür.

İşe yarayan sıra:

1. Sonraki seans aynı ağırlığı tekrarlayın. Aynı yük, yeniden deneyin. Iskaların çoğu ikinci denemede kapanır.
2. İki kez mi ıskaladınız? Bir kez daha tekrarlayın. Bir ağırlıkta üç deneme inatçılık değil, makul bir örneklemdir.
3. Üç kez mi ıskaladınız? Yaklaşık yüzde 10 azaltıp geri tırmanın. Bu bir sıfırlamadır, yenilgi değil. Eski sayıyı iki üç haftada geçersiniz ve genelde ötesine gidersiniz.
4. Aynı harekette iki kez mi sıfırladınız? O hareket için doğrusal ilerleme bitmiştir. Onu daha yavaş bir yönteme taşıyın.

Kaçınılacak hata, çözülmesini umarak aynı ağırlığı üç hafta öğütmektir. Sıfırlamadan önce olağan nedenleri kontrol etmeye de değer: yeterince yiyor, uyuyor ve toparlanıyor musunuz? Bunlar programlamadan daha çok durgunluğu açıklar. Neden hareketleriniz ilerlemeyi bıraktı bunları sırayla ele alıyor.

Sonrasında ne gelir

Her seans ağırlık eklemek işe yaramaz hale geldiğinde, bir sonraki adım ağırlığı daha seyrek eklemek ve aradaki zamanda onu tekrarla hak etmektir.

Bu çift ilerlemedir: bir tekrar aralığı seçin, bütün setlerde aralığın üst ucuna ulaşana kadar içinde tekrar ekleyin, sonra ağırlık ekleyip alttan başlayın. İlerleme her seanstan birkaç haftada bire kayar; kulağa daha kötü gelir ve yeni başlayan penceresi kapandığında ilerlemenin görüntüsü sadece budur.

Her şeyi aynı anda değiştirmeniz gerekmez. Her hareketi o hareket durduğunda taşıyın, diğerlerinin doğrusal gitmesine izin verin.

Doğrusal ilerleme, bir aradan sonra ikinci kez ve çok daha hızlı çalıştırdığınız şeydir. Aradan sonra spor salonuna dönüş, yeniden tırmanmadan önce nereden başlayacağınızı ele alıyor.

Hedefinizin önem kazanmaya başladığı nokta da burasıdır. Doğrusal ilerleme işlerken hacim için antrenmanla kuvvet için antrenman neredeyse aynı görünür. Bittiğinde örtüşmeyi bırakırlar ve hipertrofi ve kuvvet neyin değiştiğini anlatıyor.

İşlerken neler eklenmemeli

Doğrusal ilerleme sıkıcı ve etkilidir ve onu iyileştirme dürtüsü doğar. İlk birkaç ay direnin.

Bir durgunluğu düzeltmek için egzersiz eklemeyin. Daha fazla hareket, daha fazla yorgunluk ve duran harekette hiç ilerleme demektir.

Önlem olarak deload yapmayın. Bir deload haftası, yorgunluk gerçekten birikirken almaya değer ve 3 set 5 tekrar yapan bir yeni başlayan için durum genelde bu değildir.

İlerleme yavaş hissettiriyor diye program değiştirmeyin. Seans başına iki buçuk kilo, haftada üç seans, başlangıçta ayda 30 kilodur. Hiçbir şey bundan daha yavaş hissettirip daha hızlı işlemez.

Kas ağrısı kovalamayın. O, gelişimi değil alışkın olmamayı izler. Kas gelişimi gerçekte nasıl çalışır nedenini anlatıyor.

Sayımı tutmak

Doğrusal ilerleme çok basittir ve tamamen, her harekette geçen sefer ne yaptığınızı tahmin etmeden bilmeye dayanır. Kâğıdın seans ortasında kötü olduğu tek şey de budur.

Bu sayfayı yayımlayan Lift, başlamak üzere olduğunuz sette bir önceki seansın ağırlık ve tekrarını gösterir ki burada gereklilik bundan ibarettir. Seti kaydedin, bir dahaki sefere önceki sayılar sizi bekliyor olur. Aritmetiğin de halledilmesini isterseniz, Premium otomatik ilerleme tekrarlarınızı tutturduğunuzda hedefi egzersiz başına sizin için yükseltebilir; böylece hâlâ doğrusal ilerleyen bir hareketle çift ilerlemeye geçmiş bir hareket aynı seansta farklı kurallarla işleyebilir. Kademeli yüklenme hesaplayıcısı aynı fikri hiçbir şey kurmadan tarayıcıda gösterir.

Kayıt tutma ve önceki performans ücretsizdir. Lift'in ilerlemeyi nasıl ele aldığına bakın ya da daha geniş resim için kademeli yüklenme rehberini okuyun.

Bu yöntemin en değerli yanı, bir son kullanma tarihinin olması. O geldiğinde elinizde birkaç aylık veri ve bir şeyi değiştirmek için net bir neden olur.