Ağırlık Antrenmanının Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer

Gerçekçi bir zaman çizelgesi

Bu tabloyu kullanmadan önce iki şey söylemeye değer. Bu tipik bir biçimdir, bir vaat değil ve bireyler arasındaki fark büyüktür. Ve en yanıltıcı olan erken kısımdır.

İlk birkaç hafta size neden yalan söyler

Kuvvet başlangıçta hızla yükselir ve bu çoğunlukla kas değildir. Sinir sisteminizin işinde iyileşmesidir: daha fazla lif devreye sokmak, onları koordine etmek ve alışılmadık bir harekete eşlik eden koruyucu tereddüdü bırakmak. Yeni başlayan biri olarak bir ayda squat'a 20 kilo eklemek normaldir ve 20 kilo yeni kas var demek değildir.

Hacim de aynı yönde yanıltır. Antrenmansız genç erkekleri on hafta boyunca izleyen bir çalışma, kas kesit alanının 3. haftada yaklaşık yüzde 2,7, 10. haftada yaklaşık yüzde 10,4 arttığını buldu ama 3. hafta rakamı kas hasarı ve şişlik göstergeleriyle birlikte geldi. Yazarlar, kas hacmindeki erken artışların saf hipertrofi olmadığı sonucuna vardı, çünkü hasardan kaynaklanan şişlik bunların büyük bir bölümünü açıklıyor (Damas ve ark., European Journal of Applied Physiology, 2016).

Yani 3. haftadaki daha dolgun görüntü kısmen gerçek kısmen sudur. Bu, cesaretinizin kırılması için bir neden değil. Beklentilerinizi ilk ayın hızına göre kurmamanız için bir nedendir, çünkü o hız devam etmez.

Hangi ölçü ne zaman hareket eder

Kuvvet: haftalar. Kaydınızda iki üç seans içinde görürsünüz. Mevcut en hızlı dürüst geri bildirimdir ve izlenmesi gereken şey odur.

Ölçülen hacim: bir ila üç ay. Kolunuzun ya da uyluğunuzun çevresindeki bir mezura, antrenman yapıyor ve yeterince yiyorsanız birkaç ay içinde bir şey gösterir.

Görünür hacim: üç ila altı ay. Ayna kötü bir erken alettir. Kas ayda kilogramın kesirleriyle, vücuda yayılarak eklenir ve siz kendinizi her gün görürsünüz.

Başkalarının fark etmesi: altı ay ya da daha fazla. Sizi bir süredir görmeyen birinin, sizi her hafta görenden önce fark etmesi olağan istisnasıyla.

Ayna tek ölçünüzse, kaydınız bütün o süre boyunca istikrarlı ilerleme gösterirken üç ay boyunca hiçbir şey olmadığı sonucuna varırsınız.

Ne kadar hızlı gerçekçi

Kanun değil, kabaca ve yaygın kullanılan planlama rakamları: yeni başlayan bir erkek ilk yıl iyi koşullarda ayda 1 kilo civarı kas ekleyebilir, yeni başlayan bir kadın kabaca bunun yarısını ve hız sonraki her yıl kabaca yarılanır. Bireysel değişkenlik geniştir ve bunlar kimsenin size vaat edebileceği sonuçlar değildir.

İnsanların yararlı bulduğu iki çıkarım. Birincisi, ölçek farkları aylık bakışta küçük, yıllık bakışta büyük görünür; bu da ilerlemeyi aylar üzerinden değerlendirmek için bir argümandır. İkincisi, ilk yılda değişenlerin çoğu dramatik hacim değil kuvvet ve kompozisyondur ve bu bir şeyin ters gittiğinin işareti değil normal deneyimdir.

Kas, kalori fazlasında daha hızlı, açıkta daha yavaş kazanılır, ama her zaman imkânsız değildir. Açıkta yiyorsanız, iyileşen şeyin kuvvet olmasını ve hacmin korunmasını bekleyin. Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı bir başlangıç tahmini verir.

Onu ne yavaşlatır

Her birinin ne sıklıkta gerçek suçlu olduğuna göre kabaca sıralı:

• Yeterince yememek, özellikle yeterince protein ya da yeterince toplam kalori almamak.
• Haftada yeterince zor set yapmamak. Haftada kaç set hedeflemeye değer aralığı ele alıyor.
• İlerleme olmaması. Altı ay aynı ağırlıklarla aynı tekrarları yapmak, ustaca uygulanmış bir koruma programıdır.
• Tutarsızlık. Üç iyi hafta ve bir kaçırılan hafta, tekrar tekrar, hissettirdiğinden çok daha azdır.
• Uyku. Sıkıcı olan ve diğer her şeyi sessizce sınırlayan.

Egzersiz seçiminin listede olmadığına dikkat edin. İnsanlar hangi egzersiz sorusuna muazzam enerji harcar, ağırlığın yükselip yükselmediğine görece az.

Beklerken ne ölçmeli

Ölçmenin amacı motivasyon değil. Dürüst sinyalin görünür olandan çok önce gelmesi ve o aralıkta bakacak bir şeye ihtiyaç duymanızdır.

Her çalışma setinin ağırlığını ve tekrarını izleyin ve eğilimi seanstan seansa değil dört ila altı hafta üzerinden okuyun. Kademeli yüklenmeyi takip etme neyin kaydedileceğini ve ne kadar uzun bir pencereye ihtiyacınız olduğunu ele alıyor. Haftada bir, aynı koşullarda alınmış bir vücut ağırlığı kaydı ve ayna olmayan bir hacim sayısı istiyorsanız ayda bir mezura ölçümü ekleyin.

Bu sayfayı yayımlayan Lift o kaydı fazladan iş olmadan tutar: yapmak üzere olduğunuz sette önceki performans, ağırlık, tahmini tek tekrar maksimum, tekrar ve hacim için kişisel rekorlar ki bar yüklemesi değişmemişken bile bir iyileşme görünsün ve antrenman kaydının yanında geçmişiyle birlikte vücut ağırlığı kaydı. Kayıt tutma, rekorlar ve vücut ağırlığı takibi ücretsizdir. Üç aylık bir eğilimi tek bakışta belli eden tam ilerleme grafikleri Premium'dur.

Lift'in ilerlemeyi nasıl ele aldığına bakın ya da zaman çizelgesinin neden bu biçimde olduğunu anlamak için kas gelişimi gerçekte nasıl çalışır yazısını okuyun.

Başlangıçta bilinmeye değer en yararlı şey: hiçbir şey olmuyormuş gibi hissettiren dönem, en çok şeyin olduğu dönemdir ve görünmez olmasının tek nedeni yanlış alete bakıyor olmanızdır.