Spor Salonunda Kişisel Rekorlar Nasıl Takip Edilir

Kişisel rekor sayılan nedir

Bench press'inize 5 kilo ekleyin, bir rekor kırdınız. Geçen haftanın ağırlığını iki tekrar fazla yapın, siz yine bir rekor kırdınız, farklı bir ölçüde. İkisi de ilerlemedir. Yalnızca birine çoğu uygulama rozet takar.

Kaydettiğiniz her egzersiz bir değil dört rekor üretir:

Bunlardan ikisi bir not gerektiriyor. Tekrar rekoru belirli bir yüke bağlıdır, dolayısıyla 100 kiloda sekiz tekrar ile 90 kiloda sekiz tekrar tek bir rekor değil ayrı rekorlardır. Hacim basitçe ağırlık çarpı tekrardır, yani 60 kiloda 20'lik bir set 1200 eder ve 500 eden 100 kiloda 5'i yener.

Saymak yerine süre tuttuğunuz bir egzersizde, örneğin plank ya da barda asılı kalmada, tekrar rekoru bir süre rekoruna dönüşür: o yükteki en uzun tutuşunuz.

Çoğu sporcu "PR" der ve tablonun ilk satırını kasteder. Bu aynı zamanda en seyrek hareket eden rekordur; yalnızca ağırlık rekorlarını sayan biri, iki ay verimli çalışıp hiçbir şey olmadığı sonucuna varabilir.

Hangi rekorlar bir şey ifade eder

Dördü eşit ölçüde bilgilendirici değil. En çoktan en aza:

Sabit ağırlıkta tekrar alabileceğiniz en net sinyaldir. Yük geçen seferkiyle birebir aynı, dolayısıyla değişen tek şey ne kadarını yapabildiğiniz. Başka hiçbir şeyi sabit tutmanız gerekmez, çünkü başka hiçbir şey hareket etmedi. Çift ilerlemenin bu rekor üzerine kurulmasının nedeni budur ve orta seviye için çift ilerleme bunu sonradan fark etmek yerine bir kural olarak yürütmeyi anlatıyor.

En ağır ağırlık önemlidir ama yalnızca benzer bir tekrar sayısına karşı. Sekiz tekrardan ikiye düşerken 5 kilo eklemek açıkça daha iyi değildir. Farklı bir settir. Onu benzer tekrar sayısındaki önceki en iyinize karşı değerlendirin ya da ikisini de bir tahmine çevirin.

Tahmini tek tekrar maksimum ağırlıkla tekrarı tek bir sayıya katlar, insanların onu sevmesinin nedeni tam da budur ve bu arada formülün hatasını da devralır. Kestirim denklemleri hem birbirleriyle hem ölçülmüş bir maksimumla uyuşmaz ve tekrar sayısı arttıkça isabetleri düşer (LeSuer ve ark., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). 10'luk bir setten gelen yeni bir tahmin, 4'lük bir setten gelen aynı sıçramadan daha zayıf kanıttır.

Uygulamanız kaydedilen bir RPE'yi de tahmine katıyorsa, beraberinde ikinci bir hata kaynağı gelir; çünkü insanlar tükenmeye yakınlıklarını kusurlu değerlendirir ve kaç tekrarları kaldığını eksik tahmin etme eğilimindedir (Halperin ve ark., Sports Medicine, 2021). Dolayısıyla 1 kiloluk bir iyileşmeyi gürültü, tekrarlayan bir yukarı kaymayı sinyal sayın. Kademeli yüklenmeyi takip etme formülü ve sınırlarını daha ayrıntılı ele alıyor.

Bir sette hacim dördü içinde kazara kırması en kolay olanıdır. Ağırlık çarpı tekrar, hafif ve yüksek tekrarlı işi ödüllendirir; dolayısıyla kolay bir 20'lik set, kuvvetiniz için daha fazlasını yapmış zor bir 5'liği yenebilir. Kaydetmeye değer, tek başına şüpheyle bakmaya değer.

Bunların hiçbiri zayıf rekorları işe yaramaz kılmaz. Kararları ilk ikisine dayandırıp diğer ikisini bağlam olarak okumanız gerektiği anlamına gelir. Rekorların daha geniş ilke içinde nerede durduğu için kademeli yüklenme rehberine bakın.

Tek seans, üç rekor

Diyelim bir egzersizdeki en iyi setiniz 100 kiloda 5 tekrar ve birkaç haftadır öyle. Brzycki formülüyle, 1TM = ağırlık / (1,0278 - 0,0278 x tekrar):

Orta satır, bar yüklemesi hiç değişmeden üç rekor kırar. Uygulamanız yalnızca en ağır ağırlığı bildiriyorsa, o seans hiçbir şey olmamış gibi görünür.

Alt satır bir ağırlık rekoru kırarken tahmin düşer. 111,2 kilo, bir önceki haftanın 120,0 kilosunun altındadır, dolayısıyla bu formüle göre daha ağır set daha zayıf performanstır. Bu, ağır üçlülere karşı bir argüman değil. Bir ağırlık rekorunu güçlendiğinizin kanıtı diye okumamak için bir nedendir.

Alt satır ayrıca hiç tekrar rekoru kırmaz, 105 kiloda daha önce hiç üç tekrar yapmamış olsanız bile. Bir ağırlığı ilk kez kullandığınızda yenecek bir şey yoktur, dolayısıyla o set 105 kilonun başlangıç noktası olur. Yeni bir egzersizdeki ilk seansınız da böyle işler: işaretleri koyar, kırmaz.

Tekrar maksimum tablosu

Birkaç aylık geçmişten sonra daha yararlı görünüm aslında bir rekor listesi değildir. Her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınızın, tahminin orada ne başarmanız gerektiğini söylediğiyle yan yana durmasıdır.

Örneği sürdürelim, en iyi tahmini tek tekrar maksimum 120 kilo:

Sayıları değil boşlukları okuyun. 7 tekrar satırı öngörüsüyle tam olarak örtüşür, çünkü tahmin o setten geldi. 3 ve 4 tekrar satırları öngörünün 8 kilo kadar altında ve dürüst açıklama neredeyse her zaman orada nadiren çalıştığınızdır, düşük tekrarda zayıf olduğunuz değil. 12 tekrar satırı aynı nedenle 13 kilo hafif.

Bu size iki şey verir. Kaçındığınız bir tekrar aralığında çalışmak üzereyken, öngörü sütunu havadan bir yüzde seçmekten daha sağlam bir başlangıç noktasıdır. Ve gerçekten çalıştığınız bir aralıkta yakın zamanda doldurduğunuz halde hâlâ öngörünün epey altında kalan bir satır, teknik standardınıza ya da dinlenme sürelerinize bakmaya değer.

Bunun tek bir satırını tek tekrar maksimum hesaplayıcısıyla kendiniz çıkarabilirsiniz; bir seti bir tahmine ve ondan çıkan antrenman ağırlıklarına çevirir.

Barbell olmadan rekorlar

Ekleyecek bir yük olmadığında da rekorlar işler.

Vücut ağırlığı egzersizlerinde tekrar rekoru her şeydir: bir sette en fazla şınav, formunuz bozulmadan en fazla barfiks. Onları ayıracak bir ağırlık yoktur, dolayısıyla her tekrar rekoru o egzersizdeki tüm zamanların en iyisine karşı durur.

Süreli çalışmalarda rekor süredir. 75 saniyelik bir plank, 70 saniyelik bir planku yener. İlerleme saniyeyle ölçülür ve ekranda kilogram yazmasa da yine ilerlemedir.

Ağırlıklı kalistenikte tahmin ancak vücut ağırlığınız içine dahilse bir anlam taşır. 80 kiloluk bir sporcuda 20 kiloluk bir kemer, 100 kiloluk bir barfikstir ve yalnızca 20 kilo üzerine kurulmuş bir tahmin gerçek hiçbir şeyi tarif etmez. O sayının okunmaya değer olmasını istiyorsanız vücut ağırlığınızı kaydedin.

Ağırlık eklemeden kademeli yüklenme, yük sabitken hareket ettirebileceğiniz diğer değişkenleri ele alıyor.

Rekor kovalamak ne zaman ters gider

Rekorlar bir skor tablosudur ve skor tabloları davranışı değiştirir. Dört başarısızlık biçimi, önlem almaya değecek kadar yaygın.

Sayıyı korumak için tekniğin kayması. Altta yarım bir tekrar ya da göğüsten sektirme, gerçek antrenman uyaranı düşerken aylarca rekor üretebilir. Bir teknik standart seçin ve tekrarları ona göre sayın, yoksa kaydınız kuvvetinizi değil standartlarınızı ölçer.

Gerçek tek tekrar maksimumu fazla sık test etmek. Ölçülmüş bir maksimumdan toparlanmak zordur ve onu yükseltecek antrenmanı böler. Tahmin, tam olarak bunu yapmak zorunda kalmayasınız diye vardır.

Her seans bir rekor beklemek. Yeni başlayan evresini geçtikten sonra seansların çoğu hiçbir şey kırmaz. Normal antrenman böyle görünür. Uyku, yemek, stres ve son seansın nasıl geçtiği performansı günden güne oynatır.

Hafif yardımcı hareketlerdeki rekorları ilerleme diye okumak. Yan kaldırışta bir tekrar rekoru gayet iyi. Ama press'iniz hakkında bir kanıt değil.

Ana hareketlerinizde dört ila altı haftalık karşılaştırılabilir seanslar boyunca hiçbir şey hareket etmediyse, bu kötü bir gün değil bir örüntüdür. Neden hareketleriniz ilerlemeyi bıraktı nedenleri kontrol edilmeye değer sırayla ele alıyor.

Rekor tutan bir uygulamadan ne beklenmeli

Çoğu antrenman takipçisi kişisel rekor kaydeder. Farkları ancak bir yıllık geçmişiniz olduğunda önem kazanır, o yüzden hangisini kullanırsanız kullanın sormaya değer beş soru var.

1. Bütün geçmişinizle mi karşılaştırıyor, yoksa yalnızca son seansla mı? Mart'ta kırdığınız bir rekor eylülde de işaret olmalı.
2. Dört rekor türünü ayrı mı tutuyor, yoksa tek bir rozete mi indiriyor? Tek bir "PR", ağırlık mı tekrar mı eklediğinizi söyleyemez ve bunlar farklı kararlara götürür.
3. İlk seansınızı rekor sayıyor mu? Saymamalı. Birinci günün her seti bir başlangıç noktasıdır.
4. Tekrar rekorlarını kullandığınız ağırlığa bağlıyor mu? Hafif de çalıştığınız bir egzersizde "tüm zamanların en fazla tekrarı" anlamsız bir sayıdır.
5. Rekorları egzersiz ve ekipman başına mı tutuyor? Dambıl press ile makine press birbirinin yerine geçmez, rekorları da geçmez.

Bu sayfayı yayımlayan Lift onları bu sırayla yanıtlıyor. Rekorlar her seti yalnızca son seansla değil, o egzersizdeki bütün geçmişinizle karşılaştırır. Dört tür ayrı izlenir, süreli egzersizler için bir süre rekoruyla birlikte. İlk seans rekor değil başlangıç noktası koyar. Tekrar rekorları kullandığınız ağırlığa bağlıdır. Rekorlar egzersiz başına tutulur, dolayısıyla dambıl press ile makine press kendi rekorlarını korur.

Bunların hepsi ücretsiz katmanda. Tahmini tek tekrar maksimum Brzycki kullanır ve kaydettiğiniz RPE'ye göre ayarlanır, dolayısıyla eforu kaydetmek tahmini değiştirir. Ağırlıklı egzersizlerde egzersiz ekranı ayrıca yukarıdaki tekrar maksimum tablosunu, 1'den 12 tekrara kadar gösterir. Tam ilerleme grafikleri ve rekorları bir dönem üzerinden özetleyen haftalık ve aylık değerlendirme Premium gerektirir; rekorlarınızı görmek gerektirmez.

Başka takipçiler de bunu yapıyor ve bazıları kimi kısımları daha kötü değil farklı yapıyor. Lift'in ilerlemeyi nasıl ele aldığına bakın.

Bir rekorun amacı rozet değildir. Farklı hızlarda hareket eden dört sayının, antrenmanınızın ne yaptığını, ancak siz bir plaka eklediğinizde değişen tek bir sayıdan çok daha iyi anlatmasıdır.