Vücut Ağırlığı ve Kalistenikle Kademeli Yüklenme

Kısa yanıt

Vücut ağırlığı antrenmanı diğer her şeyle aynı şekilde ilerler: işin zamanla zorlaşması gerekir. Değişen şey para birimidir. Ağırlık eklemek yerine hareketin daha kötü kaldıraçlı bir versiyonuna geçersiniz ve o sıçramaların arasında tekrar eklersiniz.

Püf nokta basamakların büyüklüğü. Bir barbell 2,5 kilo yükselir. Bir şınav tek kol şınavına yükselir, ki bu küçük bir artış değildir ve aradaki boşluk, kalistenik ilerlemesinin çoğunun öldüğü yerdir. Bu sayfanın çoğu o basamakları küçültmekle ilgili.

Vücut ağırlığı çalışması gerçekten kas geliştirir

Önce bunu çözmeye değer, çünkü geri kalanı ne kadar ciddiye alacağınıza o karar veriyor.

28 çalışmalık bir derleme, hafif (tek tekrar maksimumun yüzde 60'ının altı), orta ve ağır yüklerde antrenmanı, her set tükenmeye götürülerek karşılaştırdı. Kas gelişimi üçünde de aynı çıktı. Yalnızca maksimal kuvvet ağır yükleri tercih etti.

Bir kas, direncin kaynağına değil zor işe yanıt verir. Gerilimin bir plakadan mı yoksa garip bir açıdaki kendi vücudunuzdan mı geldiğini bilmez.

Ancak o bulguya eklenen koşul önemli: o setler tükenmeye gitti. Hafif yükler, set gerçekten zor olduğunda işe yarar. Depoda 10 tekrar kalmış 20'lik şınav setleri aynı şey değildir ve vücut ağırlığı programlarının sessizce işlemez hale gelmesinin en yaygın yolu budur. Hareket size kolay geliyorsa yanıt tekrar eklemek değil, daha zor bir varyasyondur.

Maksimal kuvvet, vücut ağırlığı antrenmanının gerçekten sınırlı olduğu tek yerdir. Hedefiniz daha ağır bir deadlift ise eninde sonunda daha ağır bir deadlift gerekir. Hipertrofi ve kuvvet bu ayrımı ele alıyor.

Zorlaştırmanın dört yolu

Her kalistenik ilerlemesi bunlardan biridir ve hangisini kullandığınızı bilmek ne kadar büyük bir sıçrama yaptığınızı söyler.

1. Kaldıraç. Vücut ağırlığınızın hareket ettirilmesi zorlaşacak biçimde açıyı ya da kaldıraç kolunun uzunluğunu değiştirin. Şınavda ayakları yükseltmek, ters row'da ayakları içeri yürütmek ya da bacak kaldırışta bacakları uzatmak. Bu ana kaldıraçtır ve en büyük basamakları üretir.

2. Hareket açıklığı. Daha ileri gidin. Paralet ya da kitap üzerinde şınavlar göğsünüzün ellerinizin altına inmesini sağlar. Daha derin squatlar, daha tam kilitlemeler. Buradaki kanıt dramatik değil ölçülüdür: tam ve kısmi hareket açıklığını karşılaştıran bir meta-analiz daha tam açıklık lehine önemsizden küçüğe üstünlükler buldu, ayrıca en çok gerçekten çalıştığınız açıklıkta güçlendiğiniz bir özgüllük etkisi. Küçük bir basamak olarak yararlı, bütün bir program olarak değil.

3. Daha az uzuv. İkiden bire geçin ya da ağırlığı bir tarafa kaydırın. Okçu şınavı, bulgar squat, tek bacak kalça köprüsü. Bu, çalışan taraftaki yükü kabaca ikiye katlar ve ağırlığı kademeli kaydıran ara versiyonların bu kadar önemli olmasının nedeni budur.

4. Gerçek ağırlık. Bir sırt çantası, bir dip kemeri, bir ağırlık yeleği. Bu, elinizdeki en küçük ve en kontrol edilebilir artıştır ve hile değildir. Bir barfiks 10'luk setler için rahat hale geldiğinde 2,5 kilo eklemek, 25'lik setleri öğütmekten çok daha iyi bir ilerlemedir.

Basamaklar arasında yardımcı olan iki şey daha: daha yavaş tempo ve duraklamalar. Üç saniyelik bir iniş evresi ya da altta iki saniyelik bir duraklama, başka hiçbir şeyi değiştirmeden aynı varyasyonu belirgin biçimde zorlaştırır. Onları ilerlemenin yerine geçen bir şey değil, yarım basamak sayın.

İlerleme merdivenleri

Bunlar araştırmadan değil pratikten türetilmiştir. Kalisteniğin yaygın olarak nasıl öğretildiğini ve kaldıraç değişikliklerinin nasıl yığıldığını yansıtırlar ve dördüncü basamağın üçüncüyü izlemesi gerektiğini söyleyen bir çalışma yoktur. Onları kural kitabı değil harita olarak kullanın ve vücudunuza ya da ekipmanınıza uymayan basamakları atlayın.

Dikey itme kendi merdiveninde ilerler: pike şınav, sonra ayaklar yüksekte pike şınav, sonra kısmi açıklıkta duvarda amuda kalkarak şınav, sonra tam açıklık. Dipler yanında ilerler: bench dip, destekli paralel bar dip, dip, ağırlıklı dip.

Arka zincir için vücut ağırlığı gerçekten zahmetlidir. Nordic curl negatifleri ve tek bacak kalça köprüsü yararlı ilerlemelerdir ve çoğu insana burada ağırlığı diğer yerlerden daha erken eklemek daha iyi hizmet eder.

Haftadan haftaya nasıl yürütülür

Yaklaşık 5-8 zor tekrar yapabildiğiniz bir varyasyon seçin. 30 değil.

Sonra onun içinde çift ilerleme yürütün. O varyasyonda, aralığınızın üst ucunu her sette yapabilene kadar, diyelim 12, tekrar ekleyin, sonra bir sonraki basamağa geçin ve alttan yeniden başlayın. Basamağı çıktığınızda tekrar sayınız uçurumdan düşecek ve mesele de budur. O düşüş, barı yükleyemeyen biri için bir yük artışının görüntüsüdür.

Düşüş fazla büyükse, ki çoğu zaman öyledir, arasını köprüleyin:

• İlk setlerde daha zor varyasyonu, geri kalanında daha kolayını yapın. İki set okçu şınavı, sonra iki set normal ve oranı her hafta kaydırın.
• Daha zorunu denemeden önce daha kolay varyasyona yavaş bir iniş evresi ekleyin.
• Yalnızca daha zor hareketin negatif yarısını yapın. Kontrollü iniş, ilk barfikse standart köprüdür ve işe yarar.

Makul varyasyonlarınız tükendiğinde set ekleyin. Haftada kaç set bunun nerede karşılığını vermeyi bıraktığını ele alıyor ve çoğu insanın beklediğinden erken bırakıyor.

Ne zaman doğrudan ağırlık eklemeli

İnternetin önerdiğinden daha erken.

Bir ağırlık kemeri ya da sırt çantası, devasa kaldıraç basamaklarınızı 1,25 kiloluk basamaklara çevirir. 12 temiz barfiks yapabiliyorsanız, dürüst seçenekler şunlar: başarısız olacağınız çok daha zor bir varyasyon, çoğunlukla kavrayışınızı ve sabrınızı sınayan 25'lik setler ya da 8'lik setler için kemerde 5 kilo. Üçüncüsü daha iyi bir antrenmandır ve ölçmesi çok daha kolaydır.

Varyasyonları kendileri için öğrenmeye değer. Onlar bir beceridir ve bazıları antrenmanın asıl amacıdır. Ama hedef daha büyük bir sırtsa, eklenen ağırlık daha kısa yoldur.

Lift'te takip etmek

Vücut ağırlığı çalışmasını kaydetmek barbell çalışmasından zordur, çünkü değişen sayı barın üzerinde değildir.

Bu sayfayı yayımlayan Lift'te vücut ağırlığı ve ağırlıklı kalistenik için ayrı ekipman türleri var. Ağırlıklı kalistenik varsayılan olarak 1,25 kiloluk artış kullanır, uygulamadaki herhangi bir ekipman türünün en küçük yükleme artışı, çünkü kemer ve yelek sıçramaları küçük olmalı. İki tür de vücut ağırlığınızı hesaba katar, dolayısıyla tahmini tek tekrar maksimum hareket ettirdiğiniz toplam yük üzerinden hesaplanır ve eklenen ağırlık olarak bildirilir; bu da ağırlıklı bir barfiksi vücut ağırlığı değişse bile karşılaştırılabilir tutar.

Egzersizler tekrar yerine süreyle de takip edilebilir, ki tutuşların ihtiyacı budur: plank, hollow hold, ölü asılma ve L-sit süre olarak kaydedilir.

Geri kalanı sıradan disiplindir. Varyasyonu her şeyi "şınav" altına doldurmak yerine ayrı bir egzersiz olarak kaydedin, yoksa ayaklar yüksekte varyasyona geçtiğiniz an geçmişiniz bir çöküş gibi okunur. Lift'in kademeli yüklenmeyi nasıl ele aldığına bakın.

Sık yapılan hatalar

• Sonsuza dek tekrar ilerletmek. 40'lık şınav setleri bir dayanıklılık sınavıdır. Yaklaşık 15 zor tekrarı geçtiyseniz ve hâlâ tükenmeye yakın değilseniz varyasyonu değiştirin.
• Bir basamağı atlayıp orada kalmak. Bir harekette altı hafta başarısız olmak kademeli yüklenme değil, başarısız olma pratiğidir. Bir basamak geri dönün ve arasını köprüleyin.
• Eklenen ağırlığı yenilgi saymak. Mevcut en küçük artıştır. Kullanın.
• Varyasyonu ve tekrar hedefini aynı anda değiştirmek. Sonra hangi değişikliğin ne yaptığını ayırt edemezsiniz.
• Çekmeyi ihmal etmek. İtme ilerlemelerini evde yürütmek kolaydır, çekme ilerlemeleri bir bar ister. Tamamen şınavdan oluşan bir program, sonradan düzeltmesi can sıkıcı bir dengesizlik inşa eder.

Daha zor beceriler hakkında bir not: amuda kalkarak şınav, tek uzuv çalışması ve Nordic curl, kastan daha yavaş uyum sağlayan küçük eklemlerden ve bağ dokusundan çok yük geçirir. Onları kademeli inşa edin ve yalnızca bozuk bir pozisyonda yapabildiğiniz bir hareketi, hazır olmadığınız bir hareket sayın. Ani ya da şiddetli ağrıda seti durdurun; ağrı geçmiyor, kötüleşiyor ya da hareket ediş biçiminizi değiştiriyorsa açıklığı azaltın ya da bir varyasyon geri gidin ve nitelikli bir sağlık profesyoneline değerlendirtin. Bu yazı genel eğitim amaçlıdır, kişiye özel tıbbi ya da antrenörlük tavsiyesi değildir.