무료 운동 계획 생성기: 주간 루틴을 온라인으로 만들기

방금 받은 계획을 읽는 법

생성기는 네 가지를 돌려줍니다. 분할, 각 훈련 요일의 종목 목록, 종목별 세트 수와 목표 반복 범위, 그리고 한 주 동안 각 근육이 몇 세트를 받는지 보여 주는 표입니다.

주간 세트 표를 먼저 읽으십시오. 계획이 당신이 원하는 일을 하는지 알려 주는 부분이자, 대부분의 계획 생성기가 보여 주지 않는 부분입니다.

이 계획은 출발점이 되는 한 주이지 프로그램이 아닙니다. 지난달에 무엇을 들었는지 모르고, 자세를 볼 수 없으며, 스스로 나아가지 않습니다. 그것을 어떻게 다룰지는 이 생성기가 하지 않는 것에 있습니다.

사용하는 규칙

어느 부분도 블랙박스가 아닙니다. 생성기가 적용하는 순서대로 모든 규칙을 적습니다.

0단계: 어떤 종목을 쓸 수 있는가

생성기는 Lift의 종목 라이브러리에서 출발합니다. 197개의 서로 다른 동작을 담은 269건의 레코드입니다. 그다음 두 가지를 합니다.

생성 계획에 어울리지 않는 27개 동작을 제외합니다. 역도 동작(클린, 스내치, 저크와 그 변형)은 기술이 이끄는 종목이라 양식으로 처방할 것이 아니라 지도를 받아야 합니다. 컨디셔닝과 플라이오메트릭(버피, 배틀로프, 케틀벨 스윙, 박스 점프)은 세트와 반복으로 하는 저항 운동이 아닙니다. 칼리스데닉스 기술(플란체 푸시업, 한 팔 턱걸이, 머슬업, 드래곤 플래그)은 채워 넣을 칸이 아니라 향해 가는 기량입니다. 회전근개 종목 두 개는 원자료에 주동근이 기록되어 있지 않아 빠집니다. 생성기는 추측하지 않습니다.

당신의 장비로 부하를 걸 수 있는 것만 남기고, 각 동작의 버전을 하나로 줄입니다. 라이브러리는 같은 동작을 장비 종류마다 한 번씩 저장하므로 벤치프레스는 네 번, 바이셉스 컬은 다섯 번 존재합니다. 이 단계가 없으면 한 주에 바벨 벤치프레스와 스미스머신 벤치프레스가 함께 나올 수 있습니다.

어떤 버전이 살아남는지는 동작의 역할에 달렸습니다.

복합 운동이 먼저 프리웨이트로 가는 이유는 거기서 부하와 점진을 다루기가 가장 쉽기 때문입니다. 고립 운동이 먼저 머신과 케이블로 가는 이유는 저항 곡선이 대체로 낫고 준비가 빠르기 때문입니다. 둘 다 기본값이지 판정이 아닙니다. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈가 머신보다 못한 종목이라는 뜻이 아닙니다.

경력은 같은 후보군을 걸러냅니다. 초보는 초보로 표시된 동작만, 중급은 거기에 중급을 더하고, 상급은 제외를 통과한 전부를 더합니다.

1단계: 어떤 분할이 나오는가

주당 요일 수만으로 분할이 정해지고, 다른 입력은 관여하지 않습니다.

각 요일은 종목 목록이 아니라 동작 칸의 목록입니다. 상체 날은 수평 밀기, 수직 당기기, 수직 밀기, 이두, 삼두를 요구합니다. 어떤 종목이 어느 칸에 들어가는지는 다음 단계에서 정해집니다.

2단계: 어떤 종목이 어느 칸을 채우는가

각 칸에는 그 동작 패턴에서 사용 가능하고 그 주에 아직 쓰지 않은 종목 중 순위가 가장 높은 것이 들어갑니다. 패턴 안의 순서는 손으로 정한 고정 순위입니다. 스쿼트가 프런트 스쿼트보다 앞, 그것이 레그프레스보다 앞, 그것이 런지보다 앞. 벤치프레스가 인클라인보다 앞, 그것이 딥스보다 앞.

이 순서는 어떤 동작이 가장 쓸모 있는 기본값인가에 대한 편집상의 판단이지, 첫 번째가 모두에게 최선이라는 주장이 아닙니다. 이것이 존재하는 이유는 대안인 가나다순 정렬이 런지를 스쿼트 앞에 두기 때문입니다.

장비에 그 칸에 맞는 것이 없으면 계획은 칸을 비워 두고 어떤 동작이 빠졌는지 알려 줍니다. 요일이 꽉 차 보이도록 다른 종목을 슬쩍 끼워 넣지 않습니다.

3단계: 세트와 반복

세트와 반복 범위는 목표와, 그 종목이 복합인지 고립인지의 조합에서 나옵니다.

초보는 고립 운동을 한 세트 적게 받되 최소 두 세트입니다. 복합 운동의 세트는 줄이지 않습니다. 시작한 사람이 동작 연습 반복을 쌓는 곳이 거기이기 때문입니다.

4단계: 가진 시간에 맞추기

세션 길이는 워밍업 10분에, 작업 세트당 45초, 그리고 매 세트 뒤 휴식을 더해 추정합니다. 복합 세트 뒤 3분, 고립 세트 뒤 90초입니다.

세션이 지정한 시간을 넘으면 생성기는 맞을 때까지 그 요일의 끝에서 종목을 덜어내고, 세 종목 아래로는 절대 내려가지 않습니다. 세 종목으로도 맞지 않으면 계산을 맞추려 휴식을 줄이는 대신 그대로 알려 줍니다. 30분에 무거운 세트 사이 3분을 쉬면 이런 일이 자주 생깁니다. 그때의 정직한 답은 같은 계획을 압축하는 것이 아니라 주당 요일을 줄이고 한 번을 길게 하는 것입니다.

5단계: 볼륨 세기

주간 세트는 근육 단위로 셉니다. 직접은 그 근육이 종목의 주된 표적이라는 뜻이고, 간접은 보조한다는 뜻입니다. 간접 세트는 절반으로 셉니다. 훈련 볼륨 계산기가 쓰는 것과 같은 관행이고 이유도 같습니다. 온전히 세면 작업량을 부풀리고, 무시하면 줄여 보이게 합니다.

여기서 한 가지가 중요합니다. 라이브러리는 가슴을 상부, 중부, 하부로 나누므로 벤치프레스는 세 개의 가슴 근육을 기록합니다. 각각을 따로 세면 벤치 한 세트가 가슴 세 세트가 됩니다. 세기 전에 부위를 묶으므로 한 종목이 가슴에 기여하는 것은 한 번뿐입니다.

돌리기 전에 계획을 확인하십시오

생성기는 규칙을 적용합니다. 판단력은 없습니다. 세 가지 확인은 1분이면 되고, 당신에게 잘못된 부분의 대부분을 잡아냅니다.

주간 세트를 목표와 견주십시오. 주당 몇 세트가 근거가 가리키는 방향과, 숫자보다 거기에 이른 방식이 왜 더 중요한지 밝힙니다. 신경 쓰는 근육이 집계 네 세트에 머물러 있다면 그 계획은 그 목표를 위해 만들어진 것이 아닙니다.

소요 시간을 확인하십시오. 추정치는 제대로 쉰다고 가정합니다. 평소 더 빨리 돈다면 세션은 짧아지고, 세트 사이에 이야기한다면 길어집니다.

종목을 자기 헬스장과 견주십시오. 생성기가 아는 것은 장비 범주이지 당신의 헬스장이 아닙니다. 머신이 있다고 입력하면 당신 헬스장에 실제로 있든 없든 핵 스쿼트를 제안합니다.

어느 확인에서든 걸리면 입력 하나를 바꿔 다시 생성하십시오. 요일을 줄이고 한 번을 길게 하거나 목표를 바꾸는 편이, 종목을 하나씩 바꾸는 것보다 훨씬 크게 움직입니다.

계산 예시

두 예시는 도구의 검증된 샘플로 저장되어 있고, 테스트 모음이 생성기가 지금도 똑같이 만들어 내는지 확인합니다.

주 3일, 초보, 일반 체력, 60분, 일반 헬스장

분할: 전신을 주 3회. 각 세션은 약 53분이 나옵니다.

집계한 주간 세트는 둔근과 광배근이 9, 상부 등이 7.5, 가슴과 대퇴사두가 6, 햄스트링과 이두, 삼두가 6.5, 종아리와 코어가 2로 나옵니다. 후면 삼각근에는 직접 자극이 전혀 들어가지 않고, 계획이 그것을 보고합니다.

종목 목록 대신 그 표를 읽으십시오. 크기가 목표라면 가슴의 직접 6세트는 낮은 편이고, 그것은 전신 3일 구성의 정직한 귀결입니다. 모든 것이 몫을 받고, 어느 것도 많이 받지 못합니다.

주 4일, 중급, 근육 크기, 45분, 맨몸만

한계를 보여 주는 사례라 숨기기보다 공개할 가치가 있습니다.

분할은 상/하이지만 각 요일이 45분 목표에 대해 47~55분으로 돌아오고, 네 칸은 아예 채울 수 없습니다. 이두, 햄스트링, 가슴 고립, 측면 삼각근입니다. 맨몸 훈련에는 이들 중 어느 것에도 부하를 걸 수 있는 종목이 없습니다.

계획은 직접 자극이 없는 큰 근육 다섯을 보고합니다. 측면 삼각근, 후면 삼각근, 햄스트링, 종아리, 코어입니다. 이는 생성기의 결함이 아니라 장비가 허용하는 범위입니다. 턱걸이 봉 하나와 덤벨 한 쌍이면 대부분이 달라집니다. 맨몸과 칼리스데닉스에서의 점진적 과부하가 그 제약 안에서 계속 나아가는 방법을 다룹니다.

이 생성기가 하지 않는 것

이 페이지의 다섯 가지 입력 말고는 당신에 대해 아무것도 모릅니다. 부상도, 이력도, 자세도, 일정도, 지난 블록이 어땠는지도.

부상이나 질환을 선별하지 않으며, 의료·물리치료·영양 조언이 아닙니다. 통증, 현재 또는 최근의 부상, 질환이 있거나 임신 중이거나 출산 직후라면 이 페이지의 어떤 계획이든(이것을 포함해) 시작하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 어떤 훈련이 적합한지 상의하십시오.

나아가지 않습니다. 만들어 내는 모든 계획은 1주 차입니다. 시간이 흐르며 무게, 반복, 세트를 더하는 것이 실제로 결과를 만드는 부분인데, 그중 어느 것도 여기서는 일어나지 않습니다. 점진적 과부하: 완전 가이드가 선택지를 설명하고, 무게를 얼마나 올릴까가 처음 마주할 결정을 다루며, 선형 점진이 시작하는 사람에게 통하는 방식입니다.

무게를 골라 주지 않습니다. 반복 범위는 상대적인 무거움만 알려 줍니다. 1RM 계산기가 이미 수행한 세트를 훈련 무게로 바꿔 줍니다.

유일하게 합리적인 계획이 아닙니다. 고정된 규칙은 방어 가능한 답을 내지, 최선의 답을 내지 않습니다. 실제로 지킬 계획이 지키지 않을 더 나은 계획을 이깁니다.

계획은 그다음 어디로 가는가

생성된 한 주의 값어치는 그 뒤에 오는 주들의 값어치와 정확히 같고, 웹 페이지는 그것을 저장할 수 없습니다.

Lift는 분할을 보관하고, 운동을 요일에 배치하며, 기록한 세트에서 각 종목의 다음 무게와 반복 목표를 계산해, 훈련이 변하는 대로 계획도 변합니다. Lift는 또 경력, 장비, 우선하는 근육, 목표에서 분할을 생성합니다. 즉 당신의 이력을 아는 이 도구의 상위 버전입니다. 이 기능은 Premium에 포함됩니다.

Lift 플래너가 계획을 어떻게 만들고 유지하는지 보기. 또는 직접 만들면서 각 결정을 이해하고 싶다면 운동 계획 만들기를 읽어 보십시오.