점진적 과부하 계산기: 다음 훈련을 계획하세요

사용 방법

1. 킬로그램 또는 파운드를 선택하세요.
2. 한 운동의 마지막 본 세트에서 든 중량과 완료한 횟수를 입력하세요.
3. 작업하려는 반복 범위를 입력하세요. 예를 들어 8에서 10입니다.
4. 실제로 올릴 수 있는 가장 작은 증량을 입력하세요. 바벨이라면 보통 2.5 kg 또는 5 lb이고, 마이크로 플레이트가 있다면 더 작습니다.
5. 몇 회의 세션을 계획할지 고르세요.

계산기는 세션마다 하나의 목표를 주고, 중량이 올라가는 세션을 표시합니다.

한 번에 한 운동씩 계획하세요. 스쿼트와 사이드 레터럴 레이즈는 진행 속도가 다르며, 둘을 같은 일정으로 굴리는 것은 결국 무시하게 될 계획으로 가는 가장 빠른 길입니다.

계산기가 하는 일

이중 점진을 적용합니다. 중량을 유지한 채 세션마다 한 회씩 늘려 범위의 위쪽 끝에 도달하면, 올릴 수 있는 가장 작은 증량을 더하고 범위의 아래쪽 끝에서 다시 시작합니다.

이것은 목표를 잡기 위한 규칙이지 당신이 들 무게에 대한 예측이 아닙니다. 산수는 정확합니다. 목표를 맞출 수 있을지는 수면, 식사, 스트레스, 자세, 그리고 이미 한계에 얼마나 가까운지에 달려 있으며, 그중 어느 것도 계산기는 보지 못합니다.

공식

마지막 본 세트의 중량과 횟수에서 출발해 각 세션은 두 갈래 중 하나를 따릅니다.

직전 목표가 범위의 위쪽 끝에 도달했다면:

중량 = 이전 중량 + 증량 목표 횟수 = 범위의 아래쪽 끝

그렇지 않다면:

중량 = 이전 중량 목표 횟수 = 이전 목표 횟수 + 1

범위의 아래쪽 끝에서 다음 증량까지의 한 주기는 다음과 같습니다.

증량당 세션 수 = 범위 위쪽 끝 - 범위 아래쪽 끝 + 1

따라서 8에서 10 범위는 세 번째 세션마다, 5에서 8 범위는 네 번째 세션마다 중량이 올라갑니다. 범위가 넓을수록 중량 증가는 느려지고 그 사이의 횟수 진전은 많아집니다.

중량은 내부적으로 100분의 1 단위로 관리되므로 1.25 kg이나 2.5 lb 단계를 반복해도 반올림 오차로 어긋나지 않습니다.

예시

80 kg 8회, 범위 8~10, 증량 2.5 kg

여섯 세션, 두 번의 증량, 5 kg 추가입니다. 중량은 3번째와 6번째 세션에서 움직이며 10 - 8 + 1 = 3 세션당 한 번의 증량과 일치합니다.

135 lb 5회, 범위 5~8, 증량 5 lb

네 회짜리 넓은 범위는 중량이 움직이기 전에 세 세션의 횟수 진전을 만듭니다.

범위보다 낮게 시작한 경우

마지막 세트가 8~10 범위에서 6회였다면 계획은 중량을 유지하고 횟수를 쌓습니다. 7, 그다음 8, 그다음 9입니다. 잘못된 것은 없지만 신호로 읽을 가치가 있습니다. 범위의 아래쪽 끝에 도달하는 데 여러 세션이 걸린다면 그 중량은 고른 범위에 비해 무겁고, 더 가볍게 시작하는 편이 같은 주 수 안에 더 멀리 갑니다.

반대 경우도 표시됩니다. 범위의 위쪽 끝보다 많은 횟수를 했다면 중량은 첫 세션부터 올라갑니다. 이미 범위를 넘겨 드는 부하는 너무 가볍기 때문입니다.

가정과 한계

• 이 계획은 한 운동에서 세션마다 한 회씩 늘어난다고 가정합니다. 실제 진전이 그렇게 고르게 오는 경우는 드뭅니다.
• 모든 본 세트가 목표에 도달한다고 가정합니다. 첫 세트에서 범위의 위쪽 끝에 닿아도 마지막 세트에서 닿지 못했다면 그 단계는 끝난 것이 아닙니다.
• 반복 범위가 합리적인지는 알지 못하며, 위쪽 끝이 아래쪽 끝보다 낮지 않다는 것만 확인합니다.
• 디로드, 빠진 주, 질병, 감량기, 그리고 최소 증량이 중량에서 큰 비율을 차지하는 운동은 고려하지 않습니다.
• 최대 24세션까지 계획합니다. 그 이상은 행동의 근거가 되는 예측이라기보다 산수입니다.
• 그 중량이 당신에게 적절하거나 안전한지는 말해 줄 수 없습니다. 아픈 곳이 있거나 부상 또는 질환이 답을 바꿀 수 있다면 일정을 따르기보다 자격을 갖춘 전문가에게 문의하세요.

결과는 목표의 일정표입니다. 목표를 놓친 것은 더 밀어붙여 고칠 실패가 아니라 계획에 관한 정보로 다루세요.

계획을 어떻게 쓸까

다음 세션의 목표를 적어 두고, 실제로 해낸 것을 기록하세요. 같은 중량에서 두 번 연속 목표에 못 미쳤다면 같은 세션을 반복하기보다 원인을 살펴볼 때입니다.

한 단계 주변의 산수는 다른 두 계산기가 맡습니다. 원판 계산기는 그 증량을 바에 실제로 올릴 수 있는지 확인해 주고, 1RM 계산기는 아직 해 보지 않은 운동의 시작 중량을 고르는 데 도움이 됩니다.

스프레드시트 없이 같은 규칙 돌리기

위 계획은 당신이 든 기록에 고정된 규칙을 적용한 것입니다. 즉 훈련 도중 가장 건너뛰기 쉬운 장부 작업이지요. Lift 앱은 각 운동에 반복 범위와 진행 규칙을 저장하고, 지금 기록할 세트에 지난 세션의 세트를 보여주며, 모든 본 세트가 범위의 위쪽 끝에 도달하면 부하를 올릴 수 있습니다. 자동 진행은 2주 무료 체험이 포함된 Lift Premium에 들어 있습니다. Lift 앱이 점진적 과부하를 다루는 방식.