훈련 볼륨 계산기: 근육별 주간 세트 수

사용 방법

1. 근육을 하나 고르세요. 예를 들어 가슴입니다.
2. 그 근육을 훈련하는 운동마다 행을 추가하세요.
3. 각 행에 한 세션에서 하는 세트 수와 주당 세션 수를 입력하세요.
4. 그 운동이 근육을 직접 훈련하는지 간접적으로 훈련하는지 표시하세요.

계산기는 세 가지 숫자를 돌려줍니다. 직접 주간 세트, 간접 주간 세트, 그리고 간접 세트를 반 세트로 처리한 환산 합계입니다.

근육마다 한 번씩 돌리세요. 가슴 행과 이두 행은 별개의 계산이지 하나의 목록이 아닙니다.

직접인가 간접인가

이 도구가 요구하는 유일한 판단이자, 결과에 가장 큰 영향을 주는 부분입니다.

직접은 그 근육이 운동의 목표라는 뜻입니다. 벤치프레스는 직접적인 가슴 운동이고, 바벨 컬은 직접적인 이두 운동입니다.

간접은 다른 곳을 겨냥한 동작에서 그 근육이 보조로 쓰인다는 뜻입니다. 벤치프레스의 삼두, 로우의 이두, 오버헤드 프레스의 전면 삼각근이 그렇습니다.

이 구분은 사소한 트집이 아닙니다. 볼륨 권고의 바탕이 된 메타회귀는 세트를 직접과 간접으로 분류하는 것이 적응을 예측하는 데 필수적이었다고 보고했습니다. 둘을 뭉뚱그린 계산은 연구가 던진 질문과 다른 질문에 답하는 셈입니다.

입력값과 출력값의 의미

행은 최대 12개입니다. 한 주에 열두 가지가 넘는 서로 다른 운동이 닿는 근육은, 세는 방식 이전의 문제를 안고 있습니다.

공식

한 행의 주간 세트 = 세션당 세트 x 주당 세션

직접 세트 = 직접 행들의 주간 세트 합

간접 세트 = 간접 행들의 주간 세트 합

환산 합계 = 직접 세트 + (간접 세트 x 0.5)

여기서 계산이 아니라 선택인 숫자는 하나뿐입니다. 0.5입니다.

간접 세트를 절반으로 세는 것은 관행이지 연구 결과가 아닙니다. 보조로 쓰인 세트가 목표 세트의 정확히 절반 값어치라고 밝힌 연구는 없고, 실제 값은 운동과 근육과 수행 방식에 따라 달라집니다. 이 관행이 널리 쓰이는 이유는 간접 작업을 온전히 세면 볼륨을 부풀리고, 아예 무시하면 과소평가하기 때문입니다. 도구가 직접 합계를 따로 보여 주는 이유가 바로 이것입니다. 이 관행에 동의하지 않는다면 그 숫자만 쓰고 나머지는 무시하세요.

예시

가슴: 주 2회 벤치프레스 4세트, 주 2회 딥스 3세트

벤치프레스는 직접이므로 4 x 2 = 8. 딥스도 직접으로 세면 3 x 2 = 6이 더해져 직접 주간 세트는 14, 환산 합계도 14가 됩니다.

대신 딥스를 삼두에서 주로 느낀다는 이유로 간접으로 표시하면 직접 8세트, 간접 6세트, 환산 합계 11이 됩니다. 같은 훈련인데 답이 둘, 세 세트 차이입니다. 여기서 실제로 일하는 것은 이 판단이며, 그래서 도구는 섞인 숫자 하나가 아니라 두 구성 요소를 함께 보여 줍니다.

가슴과 어깨를 하는 주의 삼두

주 2회 프레스 6세트는 간접 12세트입니다. 주 1회 케이블 푸시다운 3세트는 직접 3세트입니다. 환산 합계는 3 + 6 = 9입니다.

주의 깊게 읽을 가치가 있습니다. 삼두는 많은 일을 하고 있지만 그중 목표로 삼은 것은 세 세트뿐이고, 프레스 세트는 삼두가 아니라 가슴이 무너질 때 끝납니다. 삼두가 우선순위라면 바로 그 간극이 결론입니다.

주 1회 훈련하는 이두

주 1회 컬 4세트는 직접 주간 세트 4, 환산 합계 4입니다. 기준점 아래이고 그것도 뚜렷하게 아래입니다. 같은 네 세트를 이틀에 나눠도 이 숫자는 전혀 바뀌지 않습니다. 빈도는 볼륨을 나눌 뿐 만들어 내지 않습니다.

기준점은 어디서 왔나

도구는 환산 합계가 주 10세트에 닿는지 표시합니다. 이 수치는 137편의 체계적 문헌고찰을 종합한 2026년 ACSM 성명에서 나온 것으로, 근육당 주 약 10세트 이상에서 근비대가 강화되었다고 보고했습니다.

그 옆에 함께 놓아야 할 것이 둘 있습니다.

10은 기준점이지 성장에 필요한 최소치가 아닙니다. 그보다 적게도 사람들은 성장하며, 특히 초반에는 더 그렇습니다. 이 숫자는 근거가 가리키는 방향을 말하는 것이지, 그 아래에서는 아무 일도 일어나지 않는 문턱이 아닙니다.

더 하면 도움이 되지만 수익은 줄고, 근력에서 크기보다 더 빨리 줄어듭니다. 67편의 메타회귀는 주간 세트가 늘수록 성과가 올라가되 근력에서 더 일찍 평평해진다고 보고했습니다. 따라서 합계 20이 10보다 두 배 좋은 것은 아니며, 목표가 큰 근육이 아니라 무거운 중량이라면 추가 세트가 돌려주는 것은 더 적습니다.

가정과 한계

• 세트를 세지 강도를 세지 않습니다. 실패에서 먼 열 세트와 힘든 열 세트는 여기서 같은 숫자가 되고 체육관에서는 다른 결과가 됩니다.
• 직접과 간접의 구분은 당신의 판단입니다. 도구는 당신이 붙인 이름표를 적용할 뿐, 당신의 운동을 알지 못합니다.
• 0.5 가중치는 관행입니다. 받아들이고 싶지 않다면 직접 합계를 쓰세요.
• 기록이 아니라 계획입니다. 당신이 한다고 말한 훈련을 셉니다. 실제로 끝낸 양은 다른, 그리고 더 유용한 숫자입니다.
• 회복에 대해서는 아무 말도 하지 않습니다. 그 볼륨에서 회복할 수 있는지는 수면, 식사, 스트레스, 훈련 연차에 달렸고 그 무엇도 이 계산에 들어 있지 않습니다.
• 상한선을 두지 않습니다. 주 40세트도 도구는 태연히 합산합니다. 그것은 권장이 아닙니다.

합계로 무엇을 할까

숫자가 10보다 한참 낮고 목표가 크기라면, 이미 하고 있는 운동에 한 세트를 더하는 것이 대개 가장 값싼 해법이고 새 운동을 추가하는 것보다 낫습니다. 숫자가 이미 높은데 진전이 멈췄다면 세트를 더 늘리는 것이 답일 가능성은 낮습니다.

볼륨은 한 번에 한 방향으로만 바꾸고 몇 주를 지켜보세요. 같은 주에 네 세트를 늘리면서 휴식도 줄이면 두 결과 모두 해석할 수 없게 됩니다.

실제로 한 것을 세기

계획한 볼륨과 완료한 볼륨 사이의 간극이야말로 이런 계산에서 오차가 거의 다 사는 곳입니다. 중간에 끊긴 세션, 네 세트 대신 세 세트, 한 주의 공백. 그 어느 것도 계획에는 나타나지 않습니다.

Lift는 당신이 끝낸 모든 세트를 기록하므로, 근육별 주간 볼륨이 의도가 아니라 훈련 기록에서 나오고 집계도 스스로 갱신됩니다. 전체 볼륨 및 진행 차트는 Premium이 필요합니다. Lift 앱이 점진적 과부하를 다루는 방식.