1회 최대 중량 계산기: 1RM 추정

1RM 계산기 사용 방법

1. 킬로그램 또는 파운드를 선택합니다.
2. 들어 올린 중량과 완료한 반복 횟수를 입력합니다.
3. Brzycki, Epley 또는 Lombardi를 선택합니다. 기본값은 Brzycki입니다.
4. 추정 1RM과 백분율별 훈련 중량을 계산합니다.

일관된 자세로 수행한 1회부터 12회의 고강도 세트를 사용하세요. 결과는 추정치이며 실제로 측정한 최대 중량이 아닙니다.

방법과 공식

선택한 공식을 적용하고 결과를 0.1 kg 또는 lb 단위로 반올림합니다.

• Brzycki: 1RM = 중량 / (1.0278 - 0.0278 x 반복 횟수)
• Epley: 1RM = 중량 x (1 + 반복 횟수 / 30)
• Lombardi: 1RM = 중량 x 반복 횟수^0.10

같은 세트라도 공식에 따라 추정값이 달라질 수 있습니다. 공식을 바꾸면 차이를 바로 비교할 수 있습니다.

계산 예시

100 kg을 5회 수행하면 Brzycki 공식은 112.5 kg으로 추정합니다.

100 / (1.0278 - 0.0278 x 5) = 112.5 kg

백분율 표에서는 추정치의 80퍼센트를 90 kg으로 표시합니다.

추정치 활용 방법

• 부하 계획과 변화 추적을 위한 반복 가능한 기준으로 사용하세요.
• 같은 운동, 공식, 자세와 반복 범위를 비교하세요.
• 백분율 중량은 계산 참고값이며 처방된 훈련 중량이 아닙니다.

가정과 제한 사항

• 공식은 1RM을 직접 측정하지 않고 추정합니다.
• 운동, 자세, 가동 범위, 피로와 실패 지점에 가까운 정도가 결과에 영향을 줍니다.
• 반복 횟수가 늘면 정확도가 낮아질 수 있어 최대 12회까지만 허용합니다.
• 계산기에 표시된 숫자만을 이유로 최대 중량에 도전하지 마세요.