RPE를 백분율로 바꾸는 계산기: 그 세트의 실제 강도

사용 방법

1. 킬로그램 또는 파운드를 선택하세요.
2. 한 본 세트에서 든 중량을 입력하세요.
3. 그 세트에서 완료한 횟수를 입력하세요.
4. 같은 자세로 몇 번 더 할 수 있었다고 보는지 입력하세요.

계산기는 네 가지를 돌려줍니다. 그 세트가 1RM의 몇 퍼센트였는지, 대응하는 RPE 값, 계산이 실제로 사용하는 실패까지의 횟수, 그리고 추정 1RM입니다.

워밍업도 아니고 인생 최고 세트도 아닌, 진짜 본 세트를 사용하세요. 답은 당신이 입력한 그 세트를 설명합니다.

입력값과 출력값의 의미

횟수와 남긴 횟수의 합은 12를 넘을 수 없습니다. 그 이상에서는 추정이 신뢰를 잃기 때문에, 책임질 수 없는 숫자를 내놓는 대신 그렇게 말합니다.

공식

모든 것이 하나의 생각에 기대고 있습니다. 2회를 남기고 한 5회짜리 세트는 실패까지 간 7회짜리 세트와 같은 강도입니다. 그러니 첫 단계는 공식조차 아닙니다.

실패까지의 횟수 = 완료한 횟수 + 남긴 횟수

그다음 브르지츠키 공식을, 1RM 계산기가 쓰는 바로 그 공식을 그 값에서 읽습니다.

추정 1RM = 중량 / (1.0278 - 0.0278 x 실패까지의 횟수)

식을 정리하면 백분율이 바로 나오고 중량은 약분되어 사라집니다.

1RM 대비 비율 = (1.0278 - 0.0278 x 실패까지의 횟수) x 100

눈여겨볼 만한 점입니다. 비율은 얼마나 들었는지가 아니라 몇 회가 더 남아 있었는지에만 달려 있습니다. 근력 수준이 완전히 다른 두 사람이 2 RIR로 5회 세트를 했다면, 둘 다 자기 자신의 최대치의 약 83퍼센트에서 운동한 셈입니다.

RPE는 계산이 아니라 대응입니다. RPE = 10 - 남긴 횟수.

환산표

비율이 중량에 좌우되지 않으므로 이 도구 전체가 표 하나에 담깁니다.

한 열을 위에서 아래로 읽으면 한 회가 얼마만큼인지 보입니다. 매번 약 2.8퍼센트포인트입니다. 이것은 공식의 성질이지 근육에 관한 발견이 아닙니다.

예시

100 kg 5회, 2회 남김

실패까지의 횟수는 7. 비율은 (1.0278 - 0.0278 x 7) x 100 = 83.3%, 추정 최대는 100 / 0.8332 = 120.0 kg. RPE 8입니다.

140 kg 1회, 0회 남김

실패까지의 횟수는 1이고, 그래서 괄호 안이 정확히 1.0278 - 0.0278 = 1.0이 됩니다. 비율은 100%이고 추정 최대는 당신이 든 140 kg 그대로입니다. 진짜 1회 성공은 정의상 당신의 최대치이며 공식도 여기에 동의합니다. 공식이 제정신인지 확인하는 괜찮은 점검입니다.

60 kg 10회, 2회 남김

실패까지의 횟수는 12로, 지원 범위의 끝입니다. 비율은 69.4%, 추정 최대는 86.4 kg입니다. 가장 의심하며 봐야 할 경우입니다. 횟수 추정은 실패에서 멀수록, 세트가 길수록 정확도가 떨어집니다.

가정과 한계

• 하나의 공식이 내놓은 추정이지 측정이 아닙니다. 공식들은 같은 세트를 두고 서로 다른 말을 합니다. 1RM 계산기는 세 가지를 제공하며 각각 다른 숫자를 냅니다.
• 결과는 남긴 횟수에 대한 당신의 판단만큼만 좋습니다. 열두어 편의 연구를 모은 리뷰에서 사람들은 남은 횟수를 평균 약 한 번 적게 잡았고, 이 판단은 훈련 경력이 쌓여도 나아지지 않았습니다. 여기서 한 회는 약 2.8퍼센트포인트입니다.
• 비율을 범위로 읽으세요. 2 RIR이라고 했다면 정직한 해석은 80%에서 86% 사이이지, 정확히 83.3%가 아닙니다.
• 긴 세트가 가장 약한 지점입니다. 공식도 당신의 판단도 실패까지 약 10회를 넘어서면 가장 덜 믿을 만합니다. 도구가 12에서 멈추는 이유입니다.
• 일관된 자세와 완전한 가동 범위를 전제합니다. 스스로 세지 않을 반복이라면 공식도 세지 않아야 합니다.
• 그 부하가 당신에게 적절한지는 말해 주지 않습니다. 이미 한 세트를 설명할 뿐입니다. 아픈 곳이 있거나 부상 또는 질환이 답을 바꿀 수 있다면 계산기가 아니라 자격을 갖춘 전문가에게 물으세요.

이 숫자로 무엇을 할까

가장 쓸모 있는 용도는 훈련이 목표와 맞는지 확인하는 것입니다. 1RM의 80퍼센트 이상 부하는 2026년 ACSM 성명이 최대 근력 향상과 연결 지은 영역이고, 근육 성장은 세트가 실패 가까이에서 끝나는 한 훨씬 넓은 부하 범위에서 일어납니다. 근력을 목표로 하는데 모든 세트가 72퍼센트로 환산된다면 알아 둘 가치가 있습니다.

두 번째 용도는 프로그램을 옮겨 읽는 것입니다. 어떤 계획이 "80퍼센트로 5회 3세트"라고 하는데 현재 최대치가 없다면, 이 표는 80퍼센트가 대략 실패까지 여섯 번인 부하라고 알려 줍니다. 즉 1 RIR로 5회 세트를 하면 아무것도 측정하지 않고 거기에 닿습니다.

세 번째는 교정입니다. 가끔 한 세트를 진짜 실패까지 밀어붙이고, 실제 횟수를 당신의 예측과 비교하세요. 당신의 2 RIR이 정말 2인지 알아낼 방법은 이것뿐입니다.

중량만이 아니라 강도를 기록하기

중량과 횟수만으로는 당신을 거의 끝장낸 8회 세트와 세 번 남긴 8회 세트를 구분할 수 없습니다. 이 둘은 서로 다른 비율의 서로 다른 세트이고, 다음 세션의 결정은 어느 쪽이 있었는지에 달려 있습니다.

Lift는 모든 세트에서 중량과 횟수 옆에 RPE 값을 저장하고, 지금 기록할 세트에 지난 세션의 숫자를 보여주며, 전체 기록에 걸친 추정 1RM을 유지합니다. 위의 환산을 손으로 할 필요가 없습니다. 전체 진행 차트는 Premium이 필요합니다. Lift 앱이 점진적 과부하를 다루는 방식.