운동 계획 만들기: 초보자를 위한 단계별 가이드

짧은 답

운동 계획은 여섯 가지 결정입니다. 이 순서대로 내리면 계획은 완성되고, 나머지는 세부 사항입니다.

다른 걸 읽지 않더라도 저 표가 곧 계획입니다. 아래의 모든 내용은 각 선택이 무엇에 달렸는지 설명해, 감이 아니라 의도로 바꿀 수 있게 하려는 것입니다.

이 가이드가 하지 않는 두 가지가 있습니다. 당신에게 어떤 종목이 가장 좋은지는 말하지 않습니다. 그것은 헬스장, 몸, 그리고 계속할 만큼 즐거운 것이 무엇인지에 달렸기 때문입니다. 그리고 당신을 진찰하지 않습니다. 통증, 현재 또는 최근의 부상, 질환이 있거나 임신 중이거나 출산 직후라면 시작하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 어떤 훈련이 적합한지 상의하십시오.

1단계: 주에 며칠

좋은 주가 아니라 나쁜 주에도 지킬 수 있는 일수를 고르십시오. 시작하는 사람에게는 보통 3일이 정답입니다. 2일도 됩니다. 4일은 그 요일이 실제로 존재한다면 괜찮습니다.

본능은 되고자 하는 사람을 기준으로 계획하는 것이고, 그래서 사람들은 두 번 하고 그만두는 5일 계획을 갖게 됩니다. 여섯 달 지속한 3일 계획은 3주 만에 끝난 5일 계획을 이깁니다. 그것도 큰 차이로.

빈도는 보이는 것만큼 중요하지 않습니다. 주간 세트 수가 같다면 그것을 더 많은 요일로 나눠도 달라지는 건 거의 없습니다. 즉 요일 수는 성장의 지렛대가 아니라 대체로 일정의 문제입니다. 근육을 얼마나 자주 훈련해야 하는가가 근거가 실제로 무엇을 보여 주는지 다룹니다.

2단계: 그 요일에 맞는 분할을 고르기

분할은 요일 수에서 따라 나옵니다. 별개의 결정이 아닙니다.

• 2일 또는 3일: 매 세션 전신. 각 근육이 주 2~3회 훈련되고, 순환을 닫기 위한 넷째 날이 필요 없습니다.
• 4일: 상체/하체를 두 바퀴. 이제 몸의 절반마다 한 세션을 온전히 줄 여유가 생깁니다.
• 5일 또는 6일: 푸시/풀/하체, 또는 상체/하체에 푸시/풀/하체를 더한 형태. 요일에 확신이 있을 때만 가치가 있습니다.

함정은 주 3일에 하루 한 부위 분할을 돌리는 것입니다. 가슴은 이레에 한 번 돌아오고 그 주의 나머지 네 세션은 존재하지 않습니다. 분할 선택은 어떤 근육이 자기 요일을 가질 자격이 있느냐가 아니라, 근육이 얼마나 자주 돌아오느냐의 문제입니다.

3단계: 종목 고르기

세션당 네 개에서 여섯 개. 각 세션을 가장 무겁고 요구가 큰 동작으로 시작해 아래로 내려가십시오.

근육을 세는 대신 한 주에 걸쳐 이 동작 패턴을 덮으십시오.

• 스쿼트 계열: 스쿼트, 레그프레스, 런지
• 힙 힌지: 루마니안 데드리프트, 데드리프트, 힙 스러스트
• 수평 밀기: 벤치프레스, 푸시업, 체스트프레스
• 수평 당기기: 어떤 형태로든 로우
• 수직 밀기: 오버헤드 프레스
• 수직 당기기: 턱걸이, 랫 풀다운

여섯 동작이고 사실상 전부를 덮습니다. 시간이 남으면 팔, 종아리, 코어의 직접 운동을 이 순서로 더하십시오.

지킬 만한 규칙 두 가지. 복합 운동을 먼저, 몸이 신선할 때. 그리고 누군가 하는 걸 본 버전이 아니라 실제로 부하를 걸고 반복할 수 있는 버전을 고르기. 다음 달에 2.5kg을 더할 수 있는 동작이, 더 어려워 보이지만 측정할 수 없는 동작보다 값집니다.

4단계: 세트 정하기

근육당 주 10세트 내외의 힘든 세트는 방어 가능한 목표이고, 더 많이 하면 대체로 더 얻되 수익은 체감합니다. 갓 시작한 사람은 더 적게도 잘 늡니다.

세트는 종목이 아니라 근육 단위로 세고, 로우가 이두를, 벤치프레스가 삼두를 훈련한다는 사실을 세었든 아니든 기억하십시오. 주당 몇 세트가 그 숫자의 출처와, 숫자 자체보다 거기 도달하는 방식이 왜 더 중요한지 설명합니다. 훈련 볼륨 계산기가 한 번에 한 근육씩 집계해 줍니다.

첫 계획을 위한 정직한 답은 이렇습니다. 종목당 3세트, 46종목, 주 3일, 그리고 합계 걱정은 그만두기. 대부분의 근육에서 812세트 사이에 들어가고, 그게 올바른 동네입니다.

5단계: 반복 범위 정하기

대부분의 작업에서 6~12회. 근력이 목표면 더 무겁고 더 낮게, 무거운 단일 반복이 무의미한 고립 운동에서는 더 가볍고 더 높게.

크기와 근력은 반대가 아니며 프로그램의 대부분을 공유합니다. 다른 것은 부하, 볼륨이 계속 보상해 주는 구간, 그리고 어떤 숫자를 먼저 밀어 올리느냐입니다. 근비대와 근력의 차이가 둘이 실제로 갈라지는 지점을 다룹니다.

실패에 얼마나 가까이 갈지는 반복 수와는 다른 질문입니다. 세트가 유효하려면 실패까지 갈 필요는 없고, 한두 개 남기고 멈추면 잃는 것은 적고 아끼는 피로는 큽니다. 실패 지점에 얼마나 가까이 훈련할까가 종목별로 어디서 멈출지 다룹니다.

다음 세트에 제 힘을 낼 만큼 쉬십시오. 힘든 복합 세트에서 2~3분, 고립 운동에서는 더 짧게. 시간을 아끼려고 휴식을 줄이면 다음 세트가 나빠지고, 그건 원하는 것의 정반대입니다. 세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나에 세부가 있습니다.

6단계: 계획이 어떻게 나아갈지 정하기

사람들이 건너뛰는 단계이고, 계획을 작동하게 만드는 단계입니다. 결코 바뀌지 않는 계획은 반복되는 운동일 뿐입니다.

처음 몇 달은 주요 종목에서 거의 매 세션 무게를 더하십시오. 모든 작업 세트에서 목표 반복을 자세를 유지한 채 완료하면 다음번에 가능한 가장 작은 증분을 올리십시오. 그것이 선형 점진이고, 작동하는 가장 단순한 방법이며, 언젠가 끝납니다. 어떻게 끝나는지 아는 편이 어떻게 시작하는지 아는 것보다 유용합니다.

작동을 멈추면 실패했다고 결론짓는 대신 더 느린 방법으로 옮겨 갑니다. 점진적 과부하: 완전 가이드가 모든 경로를 펼치고, 무게를 얼마나 올릴까가 대개 예상보다 훨씬 작은 증분의 크기를 다룹니다.

무엇을 고르든 계획을 적고, 든 것을 기록하십시오. 진전은 추세이고, 기록하지 않은 추세는 볼 수 없습니다.

3일 완성 계획

아래는 전부 조립한 모습입니다. 일반 헬스장에서 세션당 한 시간쯤 쓰는 초보자용입니다. 전부 8~12회 3세트, 휴식 약 2분, 세 세트 모두 12회에 닿으면 무게를 올립니다.

A일

1. 스쿼트, 3세트
2. 벤치프레스, 3세트
3. 시티드 로우, 3세트
4. 트라이셉스 푸시다운, 2세트
5. 크런치, 2세트

B일

1. 루마니안 데드리프트, 3세트
2. 오버헤드 프레스, 3세트
3. 랫 풀다운, 3세트
4. 바이셉스 컬, 2세트
5. 스탠딩 카프 레이즈, 2세트

C일

1. 레그프레스, 3세트
2. 인클라인 벤치프레스, 3세트
3. 원암 덤벨 로우, 3세트
4. 레그 컬, 2세트
5. 사이드 레터럴 레이즈, 2세트

월, 수, 금 또는 사이가 벌어진 아무 사흘에 돌리십시오. 각 세션은 약 50분입니다.

합계를 보십시오. 가슴은 직접 6세트, 등은 9세트, 대퇴사두는 6세트를 받습니다. 가슴이 낮은 쪽에 있고, 그것이 모든 것이 몫을 받되 어느 것도 많이 받지 못하는 3일 전신 계획의 정직한 맞바꿈입니다. 가슴이 우선이라면 넷째 날을 더하는 대신 한 세트를 더하는 식으로 가장 먼저 바꿀 숫자가 바로 그것입니다.

베껴 쓰는 대신 자기 장비와 요일에 맞춰 생성하고 싶다면, 운동 계획 생성기가 같은 구조를 당신의 입력으로 만들고 확인할 수 있도록 근육당 주간 세트 수를 보여 줍니다.

첫 계획을 가라앉히는 다섯 가지 실수

갖고 싶은 주를 기준으로 계획하기. 위에서 다뤘고, 압도적으로 흔합니다.

2주마다 계획 바꾸기. 충분히 오래 돌려 본 적이 없으면 무언가가 효과가 있었는지 알 수 없습니다. 판단하기 전에 6~8주를 주십시오.

무게 대신 종목 더하기. 멈춘 종목에 새 종목이 필요한 경우는 드뭅니다. 대개 필요한 것은 더 작은 증분, 더 많은 회복, 더 많은 식사입니다. 당신의 중량이 더 늘지 않는 이유가 원인을 순서대로 짚습니다.

아무것도 기록하지 않기. 지난주에 뭘 했는지 모르면 그것을 넘어설 수 없고, 몇 달을 편한 무게에서 표류하게 됩니다.

너무 무겁게 시작하기. 할 수 있는 것보다 가볍게 시작하면 2주를 잃습니다. 감당할 수 있는 것보다 무겁게 시작하면 자세를 잃고, 때로는 그 이상을 잃습니다.

시작하고, 그다음에 조정하기

시작하는 계획은 여섯 달 뒤에 돌리고 있을 계획이 아니고, 그럴 필요도 없습니다. 여섯 가지 결정을 대충 맞게 내리고, 무언가를 배울 만큼 오래 돌리고, 한 번에 하나씩 바꾸십시오.

계획을 종이에 두고 싶지 않다면, Lift가 분할을 저장하고 운동을 훈련 요일에 배치하며 실제로 기록한 내용에서 각 종목의 다음 무게와 반복 목표를 제안합니다. Lift 운동 플래너가 어떻게 작동하는지 보기.