선형 점진: 매 세션 중량 더하기

선형 점진이란

매 세션 바에 조금씩 중량을 더합니다. 세트와 반복은 그대로 둡니다. 더 못 할 때까지 반복합니다.

방법은 이게 전부입니다. 월요일 60킬로그램 3세트 5회, 수요일 62.5킬로그램, 금요일 65킬로그램. 퍼센트도, 계획된 가벼운 주도, 자동 조절도 없습니다. 유일한 결정은 실패했을 때 무엇을 할지입니다.

초보자에게 통하는 데는 분명한 이유가 있습니다. 새로 시작한 사람의 수행은 근육보다 빠르게 좋아집니다. 주로 동작을 배우고 이미 가진 근육을 더 잘 동원하게 되기 때문입니다. 측정된 근육 크기는 처음 몇 주 동안 거의 움직이지 않고, 움직이는 부분의 일부는 새 조직이 아니라 부종입니다(Damas 외, European Journal of Applied Physiology, 2016). 그 격차는 한동안 바가 매 세션 올라갈 수 있을 만큼 넉넉합니다. 그것은 지속되지 않으며, 방법의 실패가 아닙니다.

실제로 통하는 증가폭

작을수록 좋고, 대부분이 시작하는 것보다 작아도 됩니다.

체육관에 1.25킬로그램 원판이 있다면 일찍부터 쓰세요. 오버헤드 프레스에서 1킬로그램과 2.5킬로그램의 차이는 몇 주의 추가 전진입니다. 얼마나 중량을 더할까가 사용 가능한 가장 작은 도약마저 너무 클 때의 대처를 포함해 증가폭을 자세히 다룹니다.

세트가 얼마나 쉬웠는지에 맞춰 증가폭을 키우지 마세요. 핵심은 도약이 평범한 컨디션의 날에도 버틸 만큼 작다는 것입니다.

얼마나 오래가나

몇 주에서 몇 달이며 종목마다 다릅니다. 상체가 먼저 바닥납니다. 근육이 더 작고 같은 절대 도약이 상대적으로 더 크기 때문입니다. 60킬로그램 스쿼트에서 2.5킬로그램은 4퍼센트입니다. 30킬로그램 오버헤드 프레스에서 같은 2.5킬로그램은 8퍼센트입니다.

보통의 순서는 오버헤드 프레스가 먼저 멈추고, 그다음 벤치, 로우, 스쿼트, 데드리프트입니다. 하나가 멈춰도 나머지는 대개 계속됩니다. 한 종목이 바닥났다고 프로그램 전체를 끝내지 마세요.

훈련 경력이 있는 상태로 시작했거나 공백 후 복귀했다면 더 빨리 진행되고 더 일찍 끝날 것입니다.

처음 실패했을 때

반복 수를 채우지 못하는 세션이 반드시 옵니다. 그다음에 하는 일이 이 글의 무엇보다 중요합니다. 초보자 프로그램 대부분이 무너지는 지점이 바로 여기이기 때문입니다.

바로 끝났다고 결론짓지 마세요. 한 번의 실패는 보통 진짜 상한이 아니라 수면, 음식, 타이밍, 혹은 그냥 나쁜 하루입니다.

작동하는 순서.

1. 다음 세션에 같은 중량을 다시 하세요. 같은 부하로 한 번 더. 실패의 대부분은 두 번째 시도에서 해소됩니다.
2. 두 번 실패했다면 한 번 더 하세요. 한 중량에 세 번 도전하는 것은 고집이 아니라 합리적인 표본입니다.
3. 세 번 실패했다면 약 10퍼센트를 낮추고 다시 올라가세요. 이것은 리셋이지 패배가 아닙니다. 2~3주면 예전 숫자를 지나고 보통 그 너머로 갑니다.
4. 같은 종목에서 두 번 리셋했다면 그 종목의 선형 점진은 끝났습니다. 더 느린 방식으로 옮기세요.

피해야 할 실수는 해결되기를 바라며 같은 중량을 3주 동안 갈아 넣는 것입니다. 리셋 전에 통상적인 원인도 점검할 가치가 있습니다. 충분히 먹고 자고 회복하고 있나요? 이들이 프로그램보다 훨씬 많은 정체를 설명합니다. 왜 운동이 늘지 않게 되었나가 순서대로 다룹니다.

그다음에 오는 것

매 세션 중량을 더하는 것이 통하지 않게 되면, 다음 단계는 중량을 덜 자주 더하고 그 사이를 반복으로 벌어들이는 것입니다.

그것이 이중 점진입니다. 반복 범위를 고르고, 모든 세트에서 범위 상단에 도달할 때까지 반복을 더한 뒤, 중량을 더하고 하단에서 다시 시작합니다. 전진은 매 세션에서 2주에 한 번쯤으로 옮겨 가는데, 더 나빠 보이지만 초보자의 창이 닫힌 뒤의 전진이란 원래 그런 모습입니다.

모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 멈춘 종목부터 하나씩 옮기고 나머지는 선형으로 계속 돌리세요.

선형 점진은 공백 이후 두 번째로, 그것도 훨씬 빠르게 돌릴 수 있는 것이기도 합니다. 공백 후 헬스장 복귀가 다시 올라가기 전에 어디서 시작할지 다룹니다.

목표가 의미를 갖기 시작하는 지점도 여기입니다. 선형 점진이 통하는 동안에는 크기를 위한 훈련과 근력을 위한 훈련이 거의 같아 보입니다. 끝나면 겹치지 않게 되고, 근비대와 근력이 무엇이 달라지는지 다룹니다.

통하는 동안 더하지 말아야 할 것

선형 점진은 지루하고 효과적이며, 그래서 개선하고 싶어집니다. 처음 몇 달은 참으세요.

정체를 고치려고 종목을 더하지 마세요. 종목이 늘면 피로만 늘고 멈춘 종목의 전진은 늘지 않습니다.

예방적으로 디로드하지 마세요. 디로드 주는 피로가 실제로 쌓일 때 가질 가치가 있고, 3세트 5회를 하는 초보자에게는 보통 그런 상황이 아닙니다.

진전이 느리게 느껴진다고 프로그램을 바꾸지 마세요. 세션당 2.5킬로그램, 주 3회면 처음에는 한 달에 30킬로그램입니다. 이보다 느리게 느껴지면서 이보다 빨리 통하는 것은 없습니다.

근육통을 쫓지 마세요. 그것은 성장이 아니라 낯섦을 반영합니다. 근비대의 원리가 이유를 다룹니다.

숫자 유지하기

선형 점진은 지극히 단순하고, 모든 종목에 대해 지난번에 무엇을 했는지 짐작 없이 아는 데 전적으로 의존합니다. 세션 도중에 종이가 못하는 일이 바로 그것입니다.

이 페이지를 펴내는 Lift는 곧 시작할 세트에 지난 세션의 중량과 반복을 보여 줍니다. 여기서 필요한 것은 그게 전부입니다. 세트를 기록하면 다음번에는 이전 숫자가 기다리고 있습니다. 계산까지 맡기고 싶다면 Premium 자동 점진이 반복을 채웠을 때 종목별로 목표를 올려 주므로, 아직 선형으로 늘어나는 종목과 이중 점진으로 옮긴 종목이 같은 세션에서 다른 규칙으로 돌아갈 수 있습니다. 점진적 과부하 계산기는 같은 아이디어를 설치 없이 브라우저에서 보여 줍니다.

기록과 이전 수행은 무료입니다. Lift가 점진을 다루는 방식, 또는 더 넓은 그림은 점진적 과부하 완전 가이드를 보세요.

이 방법의 가장 값진 점은 끝이 온다는 것입니다. 끝났을 때 손에는 몇 달치 데이터와 무언가를 바꿀 분명한 이유가 있습니다.