RPE 계산기: 오늘의 훈련 중량

사용 방법

1. 킬로그램 또는 파운드를 선택하세요.
2. 최근에 했고 또렷이 기억나는 본 세트를 입력하세요. 중량과 완료한 횟수입니다.
3. 그 세트가 느껴진 RPE를 입력하세요. RPE 8은 두 번 남았다는 뜻, RPE 9는 한 번, RPE 10은 하나도 남지 않았다는 뜻입니다.
4. 오늘 훈련하고 싶은 RPE를 입력하세요.

계산기는 그 목표 RPE에서 1회부터 10회까지 각 횟수의 중량과, 그것을 끌어낸 추정 1RM을 돌려줍니다.

목표 RPE를 기준 세트와 같게 두면, 당신의 중량이 당신의 횟수 자리에 그대로 나타납니다. 계산이 스스로를 검산하는 것이고, 나머지 줄을 믿기 전에 한 번 볼 만합니다.

이 계산기가 하고 저쪽이 못 하는 것

Lift에는 RPE 도구가 둘 있고, 같은 관계를 반대 방향으로 지나갑니다.

• 이쪽은 앞을 봅니다. 지난번에 뭘 들었는지는 알고, 오늘 바에 뭘 올릴지 알고 싶습니다. 기준 세트가 들어가고 처방 중량이 나옵니다.
• RPE를 백분율로 바꾸는 계산기는 뒤를 봅니다. 뭘 들었는지는 알고, 그것이 최대의 몇 퍼센트였는지 알고 싶습니다. 한 세트가 들어가고 한 퍼센트가 나옵니다.

공식은 같고 질문은 반대입니다. 곧 훈련할 때는 이쪽을, 세션을 되짚거나 퍼센트로 쓰인 프로그램을 읽을 때는 저쪽을 쓰세요.

입력값과 출력값의 의미

횟수와 남은 횟수의 합은 12를 넘을 수 없고, 실패까지 12회보다 멀어지는 줄은 표에서 빠집니다. 두 제한의 이유는 같습니다. 실패까지 열두어 회를 넘어가면 공식이 버티지 못하고, 도구가 책임질 수 없는 숫자는 숫자가 없는 것보다 나쁩니다.

RPE는 6에서 10 사이 정수로 받습니다. 0.5 단위는 프로그램에서 흔하지만 연구 결과가 아니라 관행이고, 강도 추정이 얼마나 거친지를 생각하면 0.5의 RPE는 넉넉히 잡음 안에 들어갑니다.

공식

모든 것이 하나의 생각에 기댑니다. 2회를 남기고 한 5회 세트는 실패까지 간 7회 세트와 같은 강도입니다. 그래서 첫 단계는 강도를 횟수로 옮기는 일입니다.

실패까지의 횟수 = 완료한 횟수 + (10 - RPE)

기준 세트는 그 값으로 브르지츠키 공식을 통해 추정 최대를 내놓습니다. 1RM 계산기가 쓰는 바로 그 공식입니다.

추정 1RM = 중량 / (1.0278 - 0.0278 x 실패까지의 횟수)

그리고 각 목표 중량은 그 최대에서 공식을 거꾸로 거슬러 갑니다.

목표 실패까지의 횟수 = 목표 횟수 + (10 - 목표 RPE) 중량 = 추정 1RM x (1.0278 - 0.0278 x 목표 실패까지의 횟수)

추정 최대는 반올림하지 않은 채 두 번째 단계로 넘어가고 마지막에 한 번만 반올림합니다. 그래서 환산을 반복해도 반올림 오차가 쌓이지 않습니다.

예시

100 kg으로 5회 스쿼트를 했고 RPE 8처럼 느껴졌다고 합시다.

실패까지의 횟수는 5 + (10 - 8) = 7이므로 추정 최대는 100 / (1.0278 - 0.0278 x 7) = 120.0 kg입니다.

RPE 8 작업을 요청하면 이렇게 나옵니다.

5회는 100 kg으로 돌아옵니다. 바로 당신이 입력한 그 세트입니다. 대신 RPE 7을 요청하면 모든 중량이 대략 한 회분, 최대의 약 2.8퍼센트포인트만큼 내려갑니다.

가정과 한계

• 결과는 당신의 RPE 판단만큼만 좋습니다. 열두어 편의 연구를 모은 리뷰에서 사람들은 남은 횟수를 평균 약 한 번 적게 잡았고, 그 판단은 훈련 경력이 쌓여도 나아지지 않았습니다. 여기서 한 회는 약 2.8퍼센트포인트이므로, RPE를 잘못 읽으면 표의 모든 중량이 밀립니다.
• 하나의 공식이 내놓은 추정이지 측정된 최대가 아닙니다. 공식이 다르면 같은 세트를 두고 다른 말을 합니다. 1RM 계산기는 세 가지를 제공하며 각각 다른 값을 냅니다.
• 한 운동에 대한 계산입니다. 스쿼트에서 나온 추정은 사이드 레터럴 레이즈에 대해 쓸모 있는 말을 해 주지 않습니다. 운동별로 돌리세요.
• 일관된 자세와 완전한 가동 범위를 전제합니다. 스스로 세지 않을 반복이라면 공식도 세지 않아야 합니다.
• 긴 세트가 가장 약한 지점입니다. 공식도 당신의 판단도 실패까지 약 10회를 넘으면 가장 덜 믿을 만합니다. 표가 거기서 멈추는 이유입니다.
• 그 중량이 당신에게 적절한지, 안전한지는 말해 주지 않습니다. 아픈 곳이 있거나 부상 또는 질환이 답을 바꿀 수 있다면 계산기가 아니라 자격을 갖춘 전문가에게 물으세요.

이 숫자로 무엇을 할까

각 중량을 처방이 아니라 범위의 가운데로 다루세요. 기준 세트가 진짜 RPE 8이었다면, 처방된 중량의 정직한 해석은 표가 말하는 값의 위아래 몇 퍼센트 안입니다.

그다음 실제로 올릴 수 있는 값으로 반올림하세요. 원판 계산기는 93.3 kg이 당신의 바와 원판으로 만들 수 있는 무게인지 알려 줍니다. 대개는 아닙니다. 92.5 kg이면 충분히 가깝고, 그것이 계획과 실행할 수 있는 계획의 차이입니다.

마지막 판단은 세트에 맡기세요. 처방된 중량이 RPE 6으로 끝났다면 추정이 낮았던 것이고 다음은 올라갑니다. 계산기가 실패한 것이 아니라 제 일을 한 것입니다. 근거 있는 출발점을 주고, 나머지는 그날의 훈련이 정하게 하는 일이지요.

중량만이 아니라 강도를 기록하기

위의 추정은 당신이 넣은 세트만큼만 최신입니다. 두 달 전의 기준 세트는 두 달 전의 당신을 설명할 뿐입니다.

Lift는 모든 세트에서 중량과 횟수 옆에 RPE 값을 저장하고, 지금 기록할 세트에 지난 세션의 숫자를 보여주며, 전체 기록에 걸친 추정 1RM을 유지합니다. 그래서 기준 세트는 우연히 기억나는 것이 아니라 늘 가장 최근 것이 됩니다. 자동 진행은 세트가 수월하게 끝났을 때 부하를 올릴 수 있고, 2주 무료 체험이 포함된 Lift Premium에 들어 있습니다. Lift 앱이 점진적 과부하를 다루는 방식.