맨몸 운동과 칼리스데닉스에서의 점진적 과부하

짧은 답

맨몸 훈련도 다른 모든 것과 같은 방식으로 전진합니다. 일이 시간이 지나며 어려워져야 합니다. 달라지는 것은 화폐입니다. 중량을 더하는 대신 지렛대 조건이 더 나쁜 판본의 동작으로 옮기고, 그 도약 사이에 반복을 더합니다.

문제는 단계의 크기입니다. 바벨은 2.5킬로그램 올라갑니다. 푸시업은 한 팔 푸시업으로 올라가고 그것은 작은 증가가 아닙니다. 그 사이의 간극이 칼리스데닉스 진전의 상당수가 죽는 자리입니다. 이 페이지의 대부분은 그 단계를 작게 만드는 이야기입니다.

맨몸 작업도 근육을 만든다

먼저 정리할 가치가 있습니다. 나머지를 얼마나 진지하게 받아들일지가 여기서 결정되기 때문입니다.

28편의 연구를 다룬 고찰이 가벼운(1RM의 60퍼센트 미만), 중간, 무거운 부하 훈련을 모든 세트를 실패까지 밀어 비교했습니다. 근성장은 셋 다 같았습니다. 무거운 부하가 유리했던 것은 최대 근력뿐이었습니다.

근육은 저항의 출처가 아니라 힘든 일에 반응합니다. 장력이 원판에서 왔는지 어색한 각도에 놓인 자기 몸에서 왔는지 모릅니다.

다만 그 결과에 붙은 조건이 중요합니다. 그 세트들은 실패까지 갔습니다. 가벼운 부하는 세트가 정말 어려울 때 통합니다. 여력 10개를 남긴 20회 푸시업은 같은 것이 아니고, 맨몸 프로그램이 조용히 작동을 멈추는 가장 흔한 방식이 그것입니다. 그 동작이 쉽다면 답은 반복을 더하는 것이 아니라 더 어려운 변형입니다.

최대 근력은 맨몸 훈련이 정말로 제한되는 유일한 지점입니다. 목표가 더 무거운 데드리프트라면 결국 더 무거운 데드리프트가 필요합니다. 근비대와 근력이 그 갈림길을 다룹니다.

어렵게 만드는 네 가지 방법

칼리스데닉스의 모든 점진은 이 넷 중 하나이고, 어느 것을 쓰는지 알면 얼마나 큰 도약을 하는지도 알 수 있습니다.

1. 지렛대. 체중을 움직이기 어렵도록 각도나 지렛대 길이를 바꿉니다. 푸시업에서 발을 올리기, 인버티드 로우에서 발을 안쪽으로 걸어 들어가기, 레그 레이즈에서 다리를 펴기. 이것이 주된 지렛대이고 가장 큰 단계를 만듭니다.

2. 가동 범위. 더 멀리 갑니다. 패럴렛이나 책 위에서의 푸시업은 가슴이 손보다 아래로 내려가게 해 줍니다. 더 깊은 스쿼트, 더 완전한 락아웃. 여기의 근거는 극적이지 않고 완만합니다. 완전 대 부분 가동 범위의 메타 분석은 더 완전한 범위에 미미에서 작은 우위와 함께, 실제로 훈련한 범위에서 가장 강해지는 특이성 효과를 찾았습니다. 작은 한 단계로는 유용하지만 프로그램 전체로는 아닙니다.

3. 사지를 줄이기. 둘에서 하나로 옮기거나 무게를 한쪽으로 기울입니다. 아처 푸시업, 불가리안 스플릿 스쿼트, 한 다리 힙 스러스트. 작용하는 쪽의 부하가 대략 두 배가 되므로 무게를 점진적으로 옮기는 중간 판본이 매우 중요해집니다.

4. 실제 중량. 배낭, 딥 벨트, 웨이트 조끼. 이것이 당신이 쓸 수 있는 가장 작고 가장 통제 가능한 증가폭이며 반칙이 아닙니다. 턱걸이가 10회 세트로 편해졌다면 2.5킬로그램을 더하는 편이 25회 세트를 짜내는 것보다 훨씬 나은 점진입니다.

단계 사이를 돕는 것이 둘 더 있습니다. 느린 템포와 정지입니다. 3초의 내리는 국면이나 바닥에서의 2초 정지는 다른 것을 바꾸지 않고도 같은 변형을 뚜렷이 어렵게 만듭니다. 점진의 대체가 아니라 반 단계로 다루세요.

점진 사다리

이것은 연구가 아니라 실천에서 나온 것입니다. 칼리스데닉스가 일반적으로 어떻게 가르쳐지고 지렛대 변화가 어떻게 쌓이는지를 반영하며, 4단계가 3단계 뒤에 와야 한다고 말하는 연구는 없습니다. 규칙집이 아니라 지도로 쓰고, 몸이나 장비에 맞지 않는 단계는 건너뛰세요.

수직 밀기는 자체 사다리를 탑니다. 파이크 푸시업, 발을 올린 파이크 푸시업, 부분 가동 범위의 벽 물구나무 푸시업, 그다음 완전 범위입니다. 딥이 나란히 갑니다. 벤치 딥, 보조 평행봉 딥, 딥, 가중 딥입니다.

후면 사슬에는 맨몸이 정말 불편합니다. 노르딕 컬 네거티브와 한 다리 힙 스러스트가 유용한 점진이고, 대부분은 여기서 다른 곳보다 일찍 중량을 더하는 편이 낫습니다.

주 단위로 돌리는 법

힘든 반복으로 5~8회 할 수 있는 변형을 고르세요. 30회가 아닙니다.

그런 다음 그 안에서 이중 점진을 돌리세요. 그 변형에서 범위 상단, 예를 들어 12회를 모든 세트에서 할 수 있을 때까지 반복을 더하고, 그다음 단계로 옮겨 하단에서 다시 시작합니다. 단계를 올리면 반복 수가 절벽처럼 떨어지는데 그것이 요점입니다. 그 하락이 바를 채울 수 없는 사람에게 부하 증가가 보이는 모습입니다.

하락이 너무 크다면, 그리고 종종 그렇습니다, 다리를 놓으세요.

• 첫 세트는 어려운 변형으로, 나머지는 쉬운 쪽으로 하세요. 아처 푸시업 두 세트, 일반 두 세트, 그리고 매주 비율을 옮기세요.
• 어려운 쪽에 도전하기 전에 쉬운 변형에 느린 내리는 국면을 더하세요.
• 어려운 동작의 네거티브 절반만 하세요. 통제된 하강은 첫 턱걸이로 가는 표준적인 다리이고 통합니다.

합리적인 변형이 바닥나면 세트를 더하세요. 주당 몇 세트가 그것이 값을 못하게 되는 지점을 다루고, 그것은 대부분의 예상보다 일찍 옵니다.

언제 그냥 중량을 더할까

인터넷이 시사하는 것보다 이릅니다.

웨이트 벨트나 배낭은 거대한 지렛대 단계를 1.25킬로그램 단계로 바꿉니다. 깨끗한 턱걸이를 12회 할 수 있다면 정직한 선택지는 이렇습니다. 계속 실패할 훨씬 어려운 변형, 주로 악력과 인내를 시험하는 25회 세트, 또는 8회 세트를 위한 벨트의 5킬로그램. 세 번째가 더 나은 훈련이고 측정하기도 훨씬 쉽습니다.

변형 자체는 배울 가치가 있습니다. 그것은 기술이고 일부는 그 훈련의 목적 자체입니다. 다만 목표가 더 넓은 등이라면 더한 중량이 더 짧은 길입니다.

Lift에서 추적하기

맨몸 작업은 바벨 작업보다 기록하기 어렵습니다. 바뀐 숫자가 바 위에 없기 때문입니다.

이 페이지를 펴내는 Lift에는 맨몸과 가중 칼리스데닉스에 대한 별도의 장비 유형이 있습니다. 가중 칼리스데닉스는 기본 증가폭이 1.25킬로그램인데, 앱의 어떤 장비 유형보다도 작은 적재 단위입니다. 벨트와 조끼의 도약은 작아야 하기 때문입니다. 두 유형 모두 체중을 반영하므로 추정 1RM은 움직인 총 부하로 계산되고 더한 중량으로 보고됩니다. 덕분에 가중 턱걸이는 체중이 바뀌어도 비교 가능하게 유지됩니다.

종목은 반복 대신 시간으로도 추적할 수 있고, 유지 동작에는 그것이 필요합니다. 플랭크, 할로우 홀드, 데드 행, L싯이 지속 시간으로 기록됩니다.

나머지는 평범한 규율입니다. 변형을 모두 "푸시업" 아래 몰아넣지 말고 별개의 종목으로 기록하세요. 그러지 않으면 발을 올린 판본으로 바꾸는 순간 기록이 붕괴로 읽힙니다. Lift가 점진적 과부하를 다루는 방식.

흔한 실수

• 반복을 영원히 늘리기. 40회 푸시업 세트는 지구력 시험입니다. 힘든 반복으로 15회쯤을 넘겼는데도 실패에 가깝지 않다면 변형을 바꾸세요.
• 단계를 건너뛰고 거기 머무르기. 어떤 동작에서 6주 동안 실패하는 것은 점진적 과부하가 아니라 실패 연습입니다. 한 단계 돌아가 다리를 놓으세요.
• 더한 중량을 패배로 여기기. 쓸 수 있는 가장 작은 증가폭입니다. 쓰세요.
• 변형과 반복 목표를 동시에 바꾸기. 그러면 어느 변화가 무엇을 했는지 알 수 없습니다.
• 당기기를 소홀히 하기. 밀기 점진은 집에서 돌리기 쉽고 당기기에는 바가 필요합니다. 온통 푸시업뿐인 프로그램은 나중에 고치기 성가신 불균형을 만듭니다.

더 어려운 기술에 관한 참고. 물구나무 푸시업, 한쪽 사지 작업, 노르딕 컬은 근육보다 느리게 적응하는 작은 관절과 결합 조직에 큰 부하를 통과시킵니다. 점진적으로 쌓고, 무너진 자세로만 되는 동작은 아직 준비되지 않은 동작으로 여기세요. 갑작스럽거나 심한 통증이 있으면 세트를 중단하고, 통증이 지속되거나 악화되거나 움직임을 바꾸면 가동 범위를 줄이거나 변형을 한 단계 되돌리고 자격 있는 의료 전문가의 평가를 받으세요. 이 글은 일반적인 교육이며 개별적인 의학적 조언이나 코칭이 아닙니다.