免费训练计划生成器：在线搭出你的一周

怎么读你刚拿到的计划

生成器返回四样东西：一个分化、每个训练日的动作清单、每个动作的组数与目标次数区间，以及一张显示一周里每块肌肉获得多少组的表。

先读每周组数那张表。它是告诉你这份计划是否在做你想要的事的部分，也是大多数计划生成器不给你看的部分。

这份计划是起步的一周，不是一份长期方案。它不知道你上个月举了什么，看不见你的动作质量，也不会自己往前走。该怎么办，见这个生成器不做什么。

它使用的规则

这里没有任何黑箱。以下是生成器按应用顺序列出的每一条规则。

阶段 0：你可以用哪些动作

生成器从 Lift 的动作库出发：覆盖 197 个不同动作的 269 条记录。然后它做两件事。

它剔除 27 个不该出现在生成计划里的动作。 举重动作（翻站、抓举、挺举及其变式）以技术为主导，应当在指导下学习，而不是由一个表单开出来。体能与增强式训练（波比、战绳、壶铃摆动、跳箱）不是按组按次的抗阻训练。街头健身技巧（俄挺俯卧撑、单臂引体、双力臂、龙旗）是需要朝之努力的能力，不是用来填满的空位。两个肩袖动作被排除，因为底层数据没有为它们记录主动肌，而生成器不做猜测。

它只保留你的器械能加载的动作，然后为每个动作保留一个版本。动作库把同一个动作按器械类型各存一次，所以卧推出现四次，二头弯举出现五次。没有这一步，一份计划可能在同一周里给你杠铃卧推和史密斯机卧推。

哪个版本留下来，取决于动作的角色：

复合动作优先走自由重量，因为负荷和进阶在那里最好管理。孤立动作优先走器械和绳索，因为阻力曲线通常更好、准备更快。两者都是默认值而不是判决：哑铃侧平举并不比器械版本更差。

经验会筛同一个池子。新手只得到标为新手的动作，中级再加上中级的，高级再加上所有通过剔除的动作。

阶段 1：你会得到哪种分化

每周天数决定分化，不涉及任何其他输入。

每一天是一串动作位置，而不是一串动作。一个上肢日要求一个水平推、一个垂直拉、一个垂直推、二头和三头。哪个动作填哪个位置，在下一阶段决定。

阶段 2：哪个动作填哪个位置

每个位置取该动作模式下可用且本周尚未用过的、排名最高的动作。模式内的排序是一份固定的、手写的优先级：深蹲在前蹲之前，前蹲在腿举之前，腿举在弓步之前；卧推在上斜之前，上斜在双杠臂屈伸之前。

这个顺序是关于哪个动作是最有用默认值的编辑判断，而不是说排在第一的对所有人最好。它之所以存在，是因为替代方案（按字母或拼音排序）会把弓步排到深蹲前面。

如果你的器械里没有任何东西能填某个位置，计划会把这个位置留空，并告诉你缺了哪个动作。它不会为了让这一天看起来是满的而悄悄塞进另一个动作。

阶段 3：组数与次数

组数和次数区间来自你的目标，与这个动作是复合还是孤立交叉决定。

新手的孤立动作少一组，最少两组。复合动作的组数不削减：那正是新手积累动作练习次数的地方。

阶段 4：装进你拥有的时间

单次时长按十分钟热身，加上每个正式组 45 秒，再加上每组之后的休息来估算：复合组之后三分钟，孤立组之后九十秒。

如果一次训练超过你给的时间，生成器会从这一天的末尾往回删动作，直到装得下，且绝不低于三个动作。如果三个动作仍然装不下，它会直说，而不是压缩休息把账做平。在三十分钟、大重量组间休息三分钟的设定下，这种情况经常发生。此时诚实的答案是每周少练几天、每次练久一点，而不是把同一份计划压扁。

阶段 5：统计容量

每周组数按肌肉统计。直接表示该肌肉是这个动作的主要目标；间接表示它在协助。间接组按一半计入，与训练容量计算器采用同一套约定，理由也相同：全额计入会高估工作量，完全忽略会低估。

这里有一个细节很重要。动作库把胸分为上、中、下，所以一次卧推会记录三块胸肌。分开统计会把一组卧推变成三组胸。统计前会先把区域合并，因此一个动作只向胸贡献一次它的组数。

开跑之前先核对这份计划

生成器执行规则。它没有判断力。三项核对花一分钟，能抓住它为你做错的大部分东西。

把每周组数和你的目标对一对。 每周多少组说明了证据指向哪里，以及为什么这个数字不如你怎么达到它重要。如果你在意的一块肌肉只停在四个计入组，这份计划就不是为那个目标搭的。

核对时长。 估算假设你好好休息。如果你习惯练得更快，实际会更短；如果你在组间聊天，会更长。

把动作和你的健身房对一对。 生成器知道的是器械类别，不是你的健身房。只要你勾了器械，它就会给你哈克深蹲，无论你那家有没有。

如果一份计划没通过其中任何一项，改一个输入再生成一次。少练几天、每次多给点时间，或者换一个目标，比逐个替换动作能挪动更多东西。

算例

下面两个例子都作为该工具的已验证样例保存，测试套件会检查生成器是否仍然一字不差地产出它们。

每周三天，新手，一般体能，60 分钟，普通健身房

分化：全身，每周三次。每次约 53 分钟。

计入后的每周组数是：臀和背阔各 9，上背 7.5，胸和股四头各 6，腘绳肌、二头和三头各 6.5，小腿和核心各 2。三角肌后束完全没有直接训练，计划会报告这一点。

读那张表，而不是动作清单。如果目标是围度，胸的 6 个直接组偏低，而这是三个全身日诚实的结果：每样东西都分到一份，没有哪样分到很多。

每周四天，中级，肌肉围度，45 分钟，仅自重

这是展示边界的情形，所以值得公开而不是藏起来。

分化是上下肢，但每一天返回的是 47 到 55 分钟，而目标是 45 分钟；并且有四个位置完全填不上：二头、腘绳肌、胸部孤立和三角肌中束。自重训练对其中任何一个都没有可加载的动作。

计划报告了五块没有直接训练的大肌肉：三角肌中束、三角肌后束、腘绳肌、小腿和核心。这不是生成器的缺陷，而是器械允许的范围。一根引体杆和一对哑铃就能改变其中大部分。用自重和街头健身做渐进性超负荷讨论了如何在这些约束里继续进步。

这个生成器不做什么

除了本页的五项输入，它对你一无所知。 不知道你的伤病、训练史、动作质量、日程，也不知道上一个周期块过得怎么样。

它不为你筛查伤病或疾病，也不是医疗、物理治疗或营养建议。 如果有疼痛、当前或近期的伤病、某种疾病，或处于孕期或产后不久，请在开始本页任何计划（包括这一份）之前，与合格的专业人士讨论哪种训练适合你。

它不做进阶。 它产出的每一份计划都是第一周。随着时间加重量、加次数或加组数才是真正带来结果的部分，而这里完全不发生。渐进性超负荷：完全指南解释了各种选择；每次加多少重量讨论你会遇到的第一个决定；线性进阶是对新手有效的那个版本。

它不替你选重量。 次数区间只给出相对的重量感。一次最大重量计算器会把你已经做过的一组换算成训练重量。

它不是唯一合理的计划。 固定规则给出的是一个站得住脚的答案，不是最好的答案。你真正会执行的计划，胜过你不会执行的更好的计划。

计划接下来去哪里

生成的一周，价值恰好等于它之后那些周的价值，而一个网页保存不了那些周。

Lift 会保留分化、把训练分配到一周的各天，并根据你记录的组数算出每个动作下一次的重量与次数目标，让计划随你的训练一起变化。Lift 还能根据你的经验、器械、偏好的肌群和目标生成一个分化，也就是这个工具中知道你训练史的那个版本。该功能属于 Premium。

看看 Lift 的计划器怎么搭建并保存一份计划，或者如果你更想自己搭、并在做每个决定时理解它，就读如何制定训练计划。