一次最大重量计算器: 估算你的 1RM

如何使用一次最大重量计算器

1. 选择千克或磅。
2. 输入举起的重量和完成的次数。
3. 选择 Brzycki、Epley 或 Lombardi，默认使用 Brzycki。
4. 计算估算的 1RM 和按百分比换算的训练重量。

请使用动作稳定完成的 1 到 12 次高强度训练数据。结果是估算值，不是实际测试的最大重量。

方法和公式

计算器应用所选公式，并将结果四舍五入到 0.1 kg 或 lb。

• Brzycki: 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 次数)
• Epley: 1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30)
• Lombardi: 1RM = 重量 x 次数^0.10

相同训练数据使用不同公式可能得到不同估算值。切换公式即可比较差异。

示例

100 kg 完成 5 次时，Brzycki 公式的估算结果为 112.5 kg:

100 / (1.0278 - 0.0278 x 5) = 112.5 kg

百分比表会将估算值的 80% 显示为 90 kg。

如何使用估算值

• 将它作为规划负重和跟踪变化的可重复参考。
• 比较时保持动作、公式、技术和次数范围一致。
• 将百分比重量视为算术参考，而不是规定的训练负重。

假设和限制

• 这些公式估算 1RM，并非直接测试。
• 动作、技术、动作幅度、疲劳程度和接近力竭的程度都会影响结果。
• 次数增加时准确性可能下降，因此计算器最多接受 12 次。
• 不要仅因为计算器显示了一个数字就尝试极限重量。