训练容量计算器：每块肌肉的每周组数

使用方法

1. 先选定一块肌肉，比如胸部。
2. 为每个训练它的动作添加一行。
3. 在每一行填入你一次训练做的组数，以及每周训练几次。
4. 标明该动作是直接还是间接训练这块肌肉。

计算器返回三个数字：每周直接组数、每周间接组数，以及把每个间接组按半组计入的合计。

一次只算一块肌肉。胸部的行和二头肌的行是两笔独立的账，不是同一张清单。

直接还是间接

这是本工具唯一要求你做的判断，也是对结果影响最大的一项。

直接指这块肌肉就是动作的目标。卧推是胸部的直接训练，杠铃弯举是二头肌的直接训练。

间接指这块肌肉在一个瞄准别处的动作中起辅助作用，比如卧推中的肱三头肌、划船中的肱二头肌、推举中的三角肌前束。

这个区分不是吹毛求疵。支撑容量建议的那项元回归发现，把组别划分为直接或间接，对预测适应至关重要。所以把两者混在一起的统计，回答的是另一个问题，而不是研究提出的那个。

输入与输出的含义

最多 12 行。一周内被十几个不同动作打到的肌肉，问题已经不在于怎么数了。

公式

某一行的每周组数 = 每次训练组数 x 每周训练次数

直接组数 = 所有直接行每周组数之和

间接组数 = 所有间接行每周组数之和

计入总数 = 直接组数 + (间接组数 x 0.5)

其中只有一个数字是选择而非算术：0.5。

把间接组按一半计算是一种惯例，不是研究结论。 没有研究确立辅助组恰好值目标组的一半，实际数值会随动作、肌肉和执行方式而变。这一惯例之所以流行，是因为把间接训练完整计入会高估容量，而完全不计又会低估。工具单独显示直接组数总和正是为此：如果你不认同这个惯例，用那个数字，忽略另一个。

计算实例

胸部：卧推 4 组每周两次，双杠臂屈伸 3 组每周两次

卧推是直接的：4 x 2 = 8。若把双杠也算作直接，再加 3 x 2 = 6，即每周 14 个直接组，计入总数也是 14。

改把双杠标为间接，理由是你主要在三头肌感受到它，那就变成 8 个直接组、6 个间接组，计为 11。同样的训练，两个答案，相差三组。真正起作用的正是这个判断，所以工具会把两部分分别展示，而不是给出一个混合后的数字。

胸肩训练周里的肱三头肌

推类动作每次 6 组、每周两次，等于 12 个间接组。绳索下压每次 3 组、每周一次，等于 3 个直接组。计入总数是 3 + 6 = 9。

这值得仔细读。你的三头肌承担了不少工作，但其中只有三组是有针对性的，而推类的组是在胸部力竭时结束的，不是三头肌。如果三头肌是优先项，这个落差就是结论。

每周练一次的肱二头肌

每周一次、四组弯举，等于每周 4 个直接组，计入总数 4。明显低于参考值。把同样这四组分到两天去做，这个数字丝毫不会改变：频率只是分配容量，并不创造容量。

参考值从哪里来

工具会标出你的计入总数是否达到每周 10 组。这个数字来自 2026 年 ACSM 立场声明，那是一份涵盖 137 篇系统综述的总览，发现每周每块肌肉约 10 组及以上时肌肥大更强。

有两点要与之并列记住。

10 是参考值，不是增肌所需的下限。 有人靠更少也能增长，尤其在初期。这个数字描述的是证据指向何方，而不是一条低于它就什么都不会发生的门槛。

更多有帮助，但收益递减，而且力量的收益比围度递减得更快。 一项 67 项研究的元回归发现，收益随每周组数上升，而在力量上更早趋于平缓。所以总数 20 并不比 10 好上一倍；如果你的目标是举得更重而非肌肉更大，额外的组带来的回报更少。

假设与局限

• 它数的是组数，不是努力程度。 十组远离力竭和十组接近力竭，在这里是同一个数字，在健身房是不同的结果。
• 直接与间接的划分出自你的判断。 工具只是套用你的标签，它并不认识你的动作。
• 0.5 这个权重是惯例。 如果不想采用，就用直接组数总和。
• 这是计划，不是记录。 它统计的是你说自己要做的训练。你实际完成的，是另一个更有用的数字。
• 它对恢复只字未提。 你能否从这个容量中恢复，取决于睡眠、饮食、压力和训练年限，而这些都不在算式里。
• 没有设置上限。 工具会心平气和地把 40 个每周组加起来。那不是一种认可。

拿这个总数做什么

如果数字明显低于 10 而你的目标是围度，给一个已经在做的动作加一组通常是最便宜的办法，也胜过新增一个动作。如果数字已经很高而进步停滞，增加组数多半不是答案。

每次只朝一个方向调整容量，并给它几周时间。同一周里既加四组又缩短组间休息，会让两个结果都无从解释。

统计你真正做过的

计划容量与完成容量之间的差距，正是这类统计里几乎全部误差所在。中途结束的一次训练、四组变成三组、缺席的一周：这些都不会出现在计划里。

Lift 会记录你完成的每一组，因此每块肌肉的每周容量来自你的真实训练记录，而不是你的打算，统计也会自动更新。完整的容量与进度图表需要 Premium。了解 Lift 应用如何处理渐进超负荷。