RPE 转百分比计算器：那一组到底有多重

使用方法

1. 选择公斤或磅。
2. 输入你在某一组正式组中所举的重量。
3. 输入这一组完成的次数。
4. 输入你认为用同样动作还能再做几次。

计算器返回四项：这一组相当于 1RM 的百分比、对应的 RPE 值、计算真正依据的力竭前次数，以及估算的 1RM。

请用真实的正式组，不要用热身组，也不要用你此生最好的一组。答案描述的就是你输入的那一组。

输入与输出的含义

次数与剩余次数之和不能超过 12。超过之后估算就不再可靠，计算器会明说，而不是给出一个它无法负责的数字。

公式

一切都建立在一个想法上：剩 2 次做 5 次，与做到力竭的 7 次是同样的努力程度。所以第一步根本不是公式。

力竭前次数 = 完成次数 + 剩余次数

接着是 Brzycki 公式，也就是 1RM 计算器所使用的那一条，在这个次数上读取：

估算 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 力竭前次数)

把式子整理一下，百分比会直接出现，而重量被约掉：

占 1RM 的百分比 = (1.0278 - 0.0278 x 力竭前次数) x 100

这一点值得注意。百分比与你举了多少无关，只取决于你身上还剩几次。两个力量水平完全不同的人，各自剩 2 次做了 5 次，两人都在自己最大重量的约 83% 上训练。

RPE 不是计算，而是对照：RPE = 10 - 剩余次数。

换算表

由于百分比与重量无关，整个工具都装得进一张表。

把一列从上往下读，就能看出一次的价值：每次大约 2.8 个百分点。这是公式的性质，不是关于肌肉的发现。

计算实例

100 公斤做 5 次，剩 2 次

力竭前次数为 7。百分比为 (1.0278 - 0.0278 x 7) x 100 = 83.3%，估算最大重量为 100 / 0.8332 = 120.0 公斤。RPE 为 8。

140 公斤做 1 次，剩 0 次

力竭前次数为 1，括号里正好是 1.0278 - 0.0278 = 1.0。百分比为 100%，估算最大重量就是你举起的 140 公斤。真正的单次极限按定义就是你的最大重量，公式也同意这一点，这算是对公式的一次合理检验。

60 公斤做 10 次，剩 2 次

力竭前次数为 12，正好在支持范围的边缘。百分比为 69.4%，估算最大重量为 86.4 公斤。这是最该抱持怀疑的情形：离力竭越远、组越长，次数估计就越不准。

假设与局限

• 这是某一个公式的估算，不是测量。 不同公式对同一组会给出彼此矛盾的结果。1RM 计算器提供了三种，返回的数字并不相同。
• 结果的好坏取决于你对剩余次数的判断。 一项汇总十余项研究的综述发现，人们平均会低估自己剩下的次数约一次，而且这种判断不会随训练经验提升。在这里，一次大约等于 2.8 个百分点。
• 把百分比当作一个区间来读。 如果你报的是剩 2 次，诚实的读法是在 80% 到 86% 之间，而不是精确的 83.3%。
• 长组是最薄弱的情形。 无论是公式还是你自己的判断，在力竭前约 10 次以上时都最不可靠，工具因此停在 12。
• 它假设动作一致、幅度完整。 你自己都不会计入的次数，公式也不该计入。
• 它不会告诉你这个重量对你是否合适。 它只描述你已经做过的一组。如果有疼痛，或者伤病、疾病可能改变答案，请咨询有资质的专业人员，而不是计算器。

拿这个数字做什么

最有用的用途是检查训练是否和目标一致。1RM 的 80% 及以上，是 2026 年 ACSM 立场声明与最大力量增长相关联的区间；而肌肉增长在更宽的负荷范围内都会发生，只要每组结束时接近力竭。如果你为力量而训练，每一组却都换算成 72%，这就值得知道。

第二个用途是翻译训练计划。如果计划写着「80% 做 3 组 5 次」，而你没有当前的最大重量，这张表会告诉你 80% 大致就是力竭前六次的负荷，因此以剩 1 次做 5 次的组就能到位，不必测试任何东西。

第三个是校准。偶尔把一组推到真正力竭，把实际做到的次数和你原本的预测比较。这是唯一能弄清你的「剩 2 次」是不是真的剩 2 次的办法。

记录努力程度，而不只是重量

重量和次数无法区分一组让你几乎崩溃的 8 次，和一组还剩三次的 8 次。它们是处在不同百分比上的不同组，而下一次训练的决定取决于发生的是哪一种。

Lift 在每一组中把 RPE 与重量、次数一起保存，在你即将记录的那一组上显示上次训练的数据，并在全部历史记录上维持一个估算 1RM，因此上面的换算无需你手算。完整的进度图表需要 Premium。了解 Lift 应用如何处理渐进超负荷。