渐进超负荷 App，让力量进步更有条理
渐进超负荷的道理很简单：随着时间做得多一点。麻烦的是记账。Lift 帮你保存这份记录，在你要开始的这一组旁边显示上次的成绩，并按动作执行递增规则。
- 在正在记录的这一组旁边查看上次的重量和次数
- 每个正式组都有重量和次数目标
- 按动作设置递增方式，自动或手动都可以
为什么渐进超负荷手动管理起来很麻烦
几乎没有人是因为原理太难而停滞的，问题都出在细节上：
- 记住十几个动作上次每一组分别做了多少。
- 判断这次该加一次数还是加重量。
- 大重量复合动作和孤立动作要用不同的规则。
- 在停滞发生时就发现，而不是三周之后。
- 分清真正的上升趋势和偶尔一次状态好。
笔记本也能做到这些，代价是训练中要分心，而且偏偏在最需要记录的那天最容易漏记。
Lift 如何处理渐进超负荷
Lift 把整个递增闭环放在一处：你做过什么、现在该做到什么，以及数字是否真的在往上走。
上次表现就在当前这一组旁边
每一组都会显示你上次在这个动作上的成绩，就在重量和次数输入框旁边，训练中不用翻历史记录。
重量与次数目标
Lift 会为每个正式组显示目标。你仍然记录实际完成的内容，而下一次的目标正是基于这条记录。
自动渐进
开启自动渐进后，Lift 会在当前重量下累积次数，等你达到次数区间上限时增加负重并重置区间。
按动作分别递增
递增设置在动作上，而不是整个计划上，所以深蹲和侧平举可以采用完全不同的规则。
需要时也能周期化
如果你更习惯按训练块规划，可以为某个动作设置自定义的多周周期化方案，而不是逐次训练的规则。
你的计划，安排妥当
创建并安排自己的训练计划，导入 Lift 或社区计划，或生成分化方案。次数区间和递增规则就挂在其中的动作上。
一个具体例子：双重递增
双重递增是应用渐进超负荷的常见方式：先保持重量不变，累积次数，直到所有正式组都达到区间上限，然后加重量并重新累积次数。以 8 到 10 次区间的卧推为例：
第 1 周
80 kg x 8
在能够稳定重复的重量下，从区间下限开始
第 2 周
80 kg x 9
重量不变，多做一次
第 3 周
80 kg x 10
所有正式组都达到区间上限
第 4 周
82.5 kg x 8
重量上调，次数回落，循环重新开始
这只是一种方法，Lift 并不强制你使用。次数区间、加重幅度以及是否自动递增都由你决定，而且你随时可以记录实际完成的内容，而不是计划的内容。
递增方式应该匹配动作
加 2.5 公斤对深蹲来说是一小步，对侧平举来说就很大。不同动作的递增方式本身也不同：杠铃按固定片重递增，引体向上通常先增加次数再加负重，而器械只能用配重片上现有的档位。
在 Lift 中，次数区间和递增设置位于训练计划里的动作上。大重量复合动作可以用较窄的区间配合小幅加重，辅助动作则用更宽的区间并优先增加次数。
- 卧推
- 区间较窄，所有组达到上限后小幅加重
- 深蹲
- 规则相同，但最小可用的加重幅度通常更大
- 引体向上
- 先增加次数，等做起来轻松后再加负重
- 侧平举
- 次数更高，换下一档哑铃前留出更多余量
这些是常见的设置方式，不是硬性规定。你选择什么区间和规则，Lift 就保存什么。
看清自己是否真的在进步
一次状态好的训练还算不上趋势。Lift 保存了足够的历史来分辨两者：
- 每条记录组的重量和次数
- 训练量以及次数和时长趋势
- 覆盖全部历史的预估单次最大重量
- 个人纪录和各动作目标
- 训练日历以及每周、每月总结
预估单次最大重量在这里很有用，因为它把重量和次数合成一个数字，于是 100 kg x 5 和 95 kg x 7 变得可以比较，而不是各执一词。按月而不是按单次训练来看，停滞会呈现为一条平线，这比某天状态差更值得作为调整的依据。
帮你管理递增，但不替你做主
Lift 不需要替你写计划才有用。保留你自己的训练计划和动作选择，把纯粹的记账工作交给 App：做过什么的记录、下一组的目标，以及每个动作的递增规则。
如果你更愿意自己拿主意，就不要开启自动渐进。上次表现、历史记录和图表照常可用，不会有任何东西在你不知情的情况下改动你的组数。
自动渐进属于 Lift Premium，包含 2 周免费试用。部分功能需要账户、网络连接或设备权限，功能可用性可能因平台及地区而异。
规划递增时用得上的工具
本站的两个免费计算器负责加重时的换算，两者在 App 中也都内置。
关于递增的延伸阅读
如果你想了解上述方法背后的原因，以及线性进步失效后该怎么办：
进入中级阶段后，如何继续变强
当你没法再每次训练都加重时，进步就得从别的地方来。这里讲清楚"中级"到底意味着什么，以及怎样在自己的动作上执行双重递增。
渐进超负荷常见问题
什么是渐进超负荷 App？
它是一款帮你保存渐进超负荷所依赖的记录的训练 App：上次举了多少、现在该做到什么，以及你的数字是否在数周的尺度上而不是单次训练上有变化。Lift 按动作完成这些，并在训练时显示你以往的组数。
渐进超负荷是怎么起作用的？
你在保持动作技术一致的前提下，逐步提高对肌肉的要求，通常是增加次数、重量或组数。每次增加一点、下周还能重复，比一次加很多更有意义。
应该先加重量还是先加次数？
通常先加次数，因为多做一次比你手头最小的杠铃片还要小一步。等所有正式组都达到次数区间上限，再加重量并重新累积次数。
多久加一次重量？
取决于你的表现是否真的支持。刚开始某个动作可能几乎每次训练都能加，之后可能每隔几周才加一次。设定一个有明确上限的次数区间，就把这件事从猜测变成了规则。
可以在 Lift 里使用双重递增吗？
可以。为动作设定次数区间并开启自动渐进，Lift 就会在当前重量下累积次数，达到上限后增加负重并重置区间。你也可以手动执行，只记录自己的组数。
Lift 会自动记录渐进超负荷吗？
Lift 会记录每一组，并在无需额外操作的情况下显示上次表现和目标。负重会不会自动上调，取决于你是否为该动作开启了自动渐进。
不同动作可以使用不同的递增方式吗？
可以。递增按动作设置，所以大重量复合动作和辅助动作可以使用不同的次数区间和规则，某个动作也可以改为遵循自定义的多周周期化方案。
少花时间纠结下一步，多花时间训练
记录你的组数，把重量、次数和你选择的规则交给 Lift 跟踪，把训练时间用在动作上而不是算数上。