渐进超负荷计算器：规划你接下来的训练

使用方法

1. 选择公斤或磅。
2. 输入某个动作上一组正式组的重量和完成次数。
3. 输入你想使用的次数区间，例如 8 到 10。
4. 输入你实际能加上的最小重量增幅。杠铃通常是 2.5 公斤或 5 磅，有微型片则更小。
5. 选择要规划多少次训练。

计算器每次训练给出一个目标，并标出重量上升的那几次。

一次只规划一个动作。深蹲和侧平举的进步速度不同，把它们放在同一个时间表上，是最快让计划被你抛在一边的方法。

计算器做了什么

它采用双重递进：保持重量不变，每次训练多做一次，直到达到区间上限；然后加上你能加的最小增幅，从区间下限重新开始。

这是安排目标的规则，不是对你能举起多少的预测。算术是精确的。你能否达成目标取决于睡眠、饮食、压力、动作质量，以及你离极限还有多远，而这些计算器都看不到。

公式

从上一组正式组的重量和次数出发，每次训练走两条分支之一。

如果上一个目标已经达到区间上限：

重量 = 上次重量 + 增幅 目标次数 = 区间下限

否则：

重量 = 上次重量 目标次数 = 上次目标次数 + 1

一个完整循环，从区间下限到下一次加重，需要：

每次加重所需训练数 = 区间上限 - 区间下限 + 1

所以 8 到 10 的区间每三次训练加一次重量，5 到 8 的区间每四次。区间越宽，加重越慢，中间的次数进步越多。

重量在内部以百分之一为单位保存，因此重复的 1.25 公斤或 2.5 磅步进会保持精确，不会因四舍五入而漂移。

计算实例

80 公斤做 8 次，区间 8 到 10，增幅 2.5 公斤

六次训练，两次加重，共增加 5 公斤。重量在第 3 次和第 6 次训练上升，与 10 - 8 + 1 = 3 次训练加一次重量一致。

135 磅做 5 次，区间 5 到 8，增幅 5 磅

四次跨度的更宽区间，在重量变化之前给出三次训练的次数进步。

从低于区间的位置开始

如果你上一组是在 8 到 10 的区间里做了 6 次，计划会保持重量并累积次数：7，然后 8，然后 9。这本身没有问题，但值得当作一个信号来读。如果要花很多次训练才够到区间下限，说明这个重量对你选的区间来说太重了，起步轻一些反而能在同样的周数里走得更远。

相反的情况也会被标出。如果你完成的次数超过了区间上限，重量会在第一次训练就上升，因为一个你已经能超出区间的负荷太轻了。

假设与局限

• 该计划假设一个动作每次训练增加一次。实际进步很少来得这么均匀。
• 它假设每一组正式组都达到目标。如果第一组到了区间上限而最后一组没有，这一步就还没完成。
• 它不知道你的次数区间是否合理，只知道上限没有低于下限。
• 它不考虑减载、缺席的周、生病、减脂期，也不考虑最小可用增幅占重量比例很大的动作。
• 它最多规划 24 次训练。超过之后，计划只是算术，而不是值得据以行动的预测。
• 它无法判断某个重量对你是否合适或安全。如果有疼痛，或者伤病、疾病可能改变答案，请咨询有资质的专业人员，而不是照着时间表走。

结果是一份目标时间表。把没完成的目标当作关于计划的信息，而不是需要靠更用力去弥补的失败。

拿这份计划做什么

写下下次训练的目标，然后记录你实际完成的内容。如果在同一重量下连续两次没达到目标，就该去找原因，而不是重复同样的训练。

另外两个计算器负责一个台阶周围的算术。杠铃片计算器判断你的杠铃能不能真的加上这个增幅，1RM 计算器帮你为没练过的动作挑一个起始重量。

不用表格也能跑同一条规则

上面的计划，是把一条固定规则套用在你举起过的记录上，而这正是训练途中最容易被跳过的记账工作。Lift 应用在每个动作上保存次数区间和递进规则，在你即将记录的那一组上显示上次训练的组数，并能在每一组正式组都达到区间上限时提高负荷。自动递进属于 Lift Premium，含 2 周免费试用。了解 Lift 应用如何处理渐进超负荷。