RPE 计算器：今天该练多重

使用方法

1. 选择公斤或磅。
2. 输入一组你最近做过、记得清楚的正式组：重量和完成的次数。
3. 输入那一组的体感 RPE。RPE 8 表示还剩两次，RPE 9 表示还剩一次，RPE 10 表示一次都不剩。
4. 输入你今天想训练的 RPE。

计算器会在该目标 RPE 下，给出 1 到 10 次每个次数对应的重量，以及推导它们所用的估算 1RM。

如果把目标 RPE 保持为参考组的 RPE，你自己的重量就会出现在表中你自己的次数那一行。这是算术在自我校验，在相信其他行之前值得先看一眼。

这个计算器能做而另一个不能

Lift 有两个 RPE 工具，它们沿着同一条关系向相反方向走。

• 这一个向前看。 你知道上次举了多少，想知道今天该在杠铃上放多少。参考组进去，给定重量出来。
• RPE 转百分比计算器向后看。 你知道自己举了多少，想知道那相当于最大重量的百分之多少。一组进去，一个百分比出来。

公式相同，问题相反。快要开练时用这一个，复盘训练或阅读以百分比写成的计划时用那一个。

输入与输出的含义

次数与剩余次数之和不能超过 12，而当某一行会让你离力竭超过 12 次时，该行会从表中移除。两条限制出于同一个原因：超过十来次力竭前次数之后，公式就撑不住了，而一个工具无法负责的数字，比没有数字更糟。

RPE 以 6 到 10 的整数输入。计划中常见 0.5 的档位，但那是惯例而非研究结论；考虑到用力程度估计本身有多粗糙，半档 RPE 稳稳落在噪声之内。

公式

一切都建立在一个想法上：剩 2 次做 5 次，与做到力竭的 7 次是同样的努力程度。所以第一步是把努力程度换算成次数。

力竭前次数 = 完成次数 + (10 - RPE)

参考组由此通过 Brzycki 公式得出估算最大重量，也就是 1RM 计算器所使用的那一条：

估算 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 力竭前次数)

而每一个目标重量都从这个最大重量出发，把公式反着走一遍：

目标力竭前次数 = 目标次数 + (10 - 目标 RPE) 重量 = 估算 1RM x (1.0278 - 0.0278 x 目标力竭前次数)

估算最大重量以完整精度带入第二步，只在最后四舍五入一次，因此反复换算不会累积舍入偏差。

计算实例

假设你用 100 公斤深蹲 5 次，体感是 RPE 8。

力竭前次数为 5 + (10 - 8) = 7，所以估算最大重量是 100 / (1.0278 - 0.0278 x 7) = 120.0 公斤。

要求 RPE 8 的训练，会得到：

5 次回到 100 公斤，正是你输入的那一组。改要 RPE 7，每个重量会下降大约一次的价值，约为你最大重量的 2.8 个百分点。

假设与局限

• 结果的好坏取决于你对 RPE 的判断。 一项汇总十余项研究的综述发现，人们平均会低估自己剩下的次数约一次，而且这种判断不会随训练经验提升。这里一次大约等于 2.8 个百分点，因此判错 RPE 会让表中每一个重量都偏移。
• 这是某一个公式的估算，不是实测最大重量。 不同公式对同一组会给出互相矛盾的结果。1RM 计算器提供三种，返回的数字并不相同。
• 它针对一个动作。 从深蹲得出的估算，对侧平举没有任何有用的提示。请按动作分别计算。
• 它假设动作一致、幅度完整。 你自己都不会计入的次数，公式也不该计入。
• 长组是最薄弱的情形。 无论是公式还是你自己的判断，在力竭前约 10 次以上时都最不可靠，表因此在那里停住。
• 它无法判断某个重量对你是否合适或安全。 如果有疼痛，或者伤病、疾病可能改变答案，请咨询有资质的专业人员，而不是计算器。

拿这些数字做什么

把每个重量当作一个区间的中点，而不是处方。如果你的参考组是真正的 RPE 8，那么对给定重量的诚实读法，是表中数值上下各几个百分点的范围。

然后四舍五入到你真正能加出来的重量。杠铃片计算器会算出 93.3 公斤能不能用你的杠铃和片子凑出来，通常是不能；92.5 公斤已经够近，而这就是「计划」和「能执行的计划」之间的差别。

让这一组说了算。如果给定重量做下来只有 RPE 6，说明估算偏低，下一次就往上加。这不是计算器失灵，而是它在做本职工作：给你一个站得住脚的起点，剩下的交给当天的训练来决定。

记录努力程度，而不只是重量

上面的估算，只会和你喂给它的那一组一样新。两个月前的参考组，描述的是两个月前的你。

Lift 在每一组中把 RPE 与重量、次数一起保存，在你即将记录的那一组上显示上次训练的数据，并在全部历史记录上维持一个估算 1RM，因此参考组永远是你最近的那一组，而不是你碰巧记得的那一组。自动递进能在一组做得轻松时替你提高负荷，属于 Lift Premium，含 2 周免费试用。了解 Lift 应用如何处理渐进超负荷。