如何制定训练计划：写给新手的分步指南

简短版本

训练计划就是六个决定。按这个顺序做完，计划就成形了，剩下的都是细节。

如果你别的都不看，那张表本身就是一份计划。下面的内容解释每个选择取决于什么，好让你有意识地去改，而不是凭感觉。

这份指南不做两件事。它不告诉你哪些动作对你最好，因为那取决于你的健身房、你的身体，以及什么东西让你喜欢到愿意坚持。它也不给你做检查：如果有疼痛、当前或近期的伤病、某种疾病，或处于孕期或产后不久，请在开始前与合格的专业人士讨论哪种训练适合你。

第 1 步：每周几天

选那个你在糟糕的一周里也能做到的天数，而不是状态好的那一周。 对刚开始的人来说，通常三天是正确答案。两天可行。四天没问题，前提是那些日子真的存在。

人的本能是照着自己打算成为的样子做计划，于是就有了做两次就搁置的五天计划。坚持半年的三天计划胜过坚持三周的五天计划，而且差距不小。

频率没有看上去那么重要。只要每周组数相同，把它们摊到更多天里改变很小，所以天数主要是日程问题，不是增长的杠杆。一块肌肉该多久练一次讨论了证据实际显示了什么。

第 2 步：选一个和这些天数匹配的分化

分化由天数推出来，它不是一个独立的决定。

• 两天或三天： 每次都练全身。每块肌肉每周被练到两三次，不需要第四天来凑齐一轮。
• 四天： 上下肢，走两轮。这时才有空间给身体的每一半安排完整一次训练。
• 五天或六天： 推/拉/腿，或者上下肢加推/拉/腿。只有当你对天数很有把握时才值得。

陷阱是每周三天却按部位分化、一天一块肌肉。胸每七天才轮到一次，而这一周另外四次训练根本不存在。选分化关心的是一块肌肉多久回来一次，而不是哪些肌肉看起来配得上专属的一天。

第 3 步：挑动作

每次四到六个动作。每次训练都从最重、要求最高的动作开始，然后往下走。

不要数肌肉，而是在一周里覆盖这些动作模式：

• 深蹲模式：深蹲、腿举、弓步
• 髋铰链：罗马尼亚硬拉、硬拉、臀推
• 水平推：卧推、俯卧撑、坐姿推胸
• 水平拉：任何形式的划船
• 垂直推：过头推举
• 垂直拉：引体向上、高位下拉

六个动作，基本上覆盖了全部。如果还有时间，再按这个优先级补上手臂、小腿和核心的直接训练。

两条值得守住的规则。先做复合动作，趁你还新鲜。 以及选你真正能加重且能重复的版本，而不是你看别人做的那个：一个下个月能加 2.5 公斤的动作，比一个看起来更难却无法衡量的动作更有价值。

第 4 步：定组数

每块肌肉每周 10 组左右的高质量组是一个站得住脚的目标，更多通常带来更多，但边际递减。 刚开始的人用更少也能练得很好。

按肌肉而不是按动作数组数，并记住划船会练到你的肱二头肌、卧推会练到你的肱三头肌，无论你有没有把它们算进去。每周多少组说明这个数字从哪来，以及为什么你怎么达到它比数字本身更重要。训练容量计算器可以替你数，一次数一块肌肉。

对第一份计划来说诚实的版本是：每个动作三组，四到六个动作，每周三天，然后别再纠结总数。大多数肌肉会落在八到十二组之间，这就是正确的区间。

第 5 步：设定次数区间

大部分训练用六到十二次。 如果目标是力量就更重、次数更低；在重的单次毫无意义的孤立动作上就更轻、次数更高。

围度和力量不是对立面，一份计划的大部分是共享的；不同的是负荷、容量能持续见效到什么程度，以及你先推动哪个数字。肌肉围度与力量讨论了两者真正分岔的地方。

离力竭有多近，是和做多少次不同的问题。一组不需要练到力竭才算数，提前一两次停下代价很小、省下的疲劳很多。该练到离力竭多近讨论了每个动作该在哪里停。

休息到足以对得起下一组：大重量复合动作两到三分钟，孤立动作更短。为省时间压缩休息会让下一组变差，这恰好和你想要的相反。组间该休息多久有细节。

第 6 步：决定计划如何往前走

这一步最常被跳过，而它恰恰是让计划起作用的那一步。 一份永不改变的计划，只是被重复的一次训练。

最初几个月，在主要动作上几乎每次都加重量。当你在所有正式组里都以完好的动作完成目标次数时，下次就加上你能上的最小增量。这就是线性进阶，它是最简单且有效的方法，而且会终结：知道它怎么结束比知道它怎么开始更有用。

当它不再奏效时，你换成更慢的方法，而不是得出自己失败了的结论。渐进性超负荷：完全指南铺开了每一条路径，每次加多少重量讨论了跨度的大小，通常比人们想的小得多。

无论你选什么，把计划写下来，并记录你举了什么。 进步是一种趋势，而你没有记录的趋势是看不见的。

一份完整的三天计划

下面是组装好的整体，面向普通健身房里每次约有一小时的新手。所有动作三组八到十二次，休息约两分钟，三组都到十二次时加重量。

A 日

1. 深蹲，3 组
2. 卧推，3 组
3. 坐姿划船，3 组
4. 三头肌下压，2 组
5. 卷腹，2 组

B 日

1. 罗马尼亚硬拉，3 组
2. 过头推举，3 组
3. 高位下拉，3 组
4. 二头弯举，2 组
5. 站姿提踵，2 组

C 日

1. 腿举，3 组
2. 上斜卧推，3 组
3. 单臂哑铃划船，3 组
4. 腿弯举，2 组
5. 侧平举，2 组

周一、周三、周五做，或者任意隔开的三天。每次约 50 分钟。

看看加起来是什么：胸得到六个直接组，背九个，股四头六个。胸偏低，而这正是三天全身计划诚实的取舍，每样东西都分到一份，没有哪样分到很多。如果胸是你的优先项，那就是你会先改的数字，做法是加一组而不是加第四天。

如果你更想按自己的器械和天数生成，而不是照抄，训练计划生成器会用你的输入搭出同样的结构，并显示每块肌肉的每周组数供你核对。

让第一份计划沉没的五个错误

照着你希望拥有的那一周做计划。 上面讲过，也是最常见的一个。

每两周换一次计划。 如果你从没坚持够长时间，就无法判断某样东西是否有效。在下判断之前给一份计划六到八周。

加动作而不是加重量。 卡住的动作很少需要一个新动作。它通常需要更小的增量、更多恢复或更多食物。你的重量为什么不再增长按顺序检查了各种原因。

什么都不记录。 如果你不知道上周做了什么，就无法超越它，于是会在舒服的重量上漂几个月。

开局太重。 起步比你能做的更轻，代价是两周。起步比你能承受的更重，代价是动作质量，有时不止。

先开始，再调整

你开始时的计划不会是半年后还在跑的那份，也不需要是。把六个决定做得大致正确，跑到能学到点什么，然后一次只改一样。

如果你不想把计划留在纸上，Lift 会保存分化、把训练放到你的训练日上，并根据你实际记录的内容为每个动作提出下一次的重量与次数目标。看看 Lift 的训练计划器怎么用。