一个在第一周之后仍然替你保留计划的计划器
写计划是容易的部分。难的是三月你还在跑的那个版本，在换了健身房、缺席两周、有一个动作停住之后。Lift 保存你的分化，把训练放到你真正会练的日子上，并根据你实际记录的内容算出每个动作的下一个目标。
- 自己搭分化，或者用你的器械和目标生成一个
- 把训练分配到一周的各天，并安排休息日
- 在主页看到今天的训练，旁边就是这一周
- 从你自己的历史里得到每个动作下一次的重量与次数目标
本页功能已于 2026 年 8 月 30 日对照 Lift 的公开功能清单核对。Lift 由我们发布，因此请把这当作产品文档来读，而不是独立评测。
为什么一月写的计划后来就不合适了
从文章里抄来的计划，是为一个不会变的星期设计的。你的星期会变。
- 你的训练日会挪。计划假设了周一、周三、周五，而周三没有了。
- 你的器械会变。新健身房没有哈克深蹲，或者家里没有绳索。
- 一个动作停住了，其他还在往前走，而计划对此无话可说。
- 你休了两周回来，不知道该用什么重量重新开始。
- 计划住在备忘录里，所以它里面没有任何东西知道你实际举了什么。
这些都不是计划本身的错误。这是一份训练计划的正常一生，也正是为什么计划需要一个能跟着它一起变的地方。
一份计划是怎么搭起来的
Lift 里的计划有三层：动作、训练，以及把这些训练分配到你一周里的分化。三层你都可以自己搭，也可以从 Lift 的动作库出发，或者导入一个公开分化再修改。
从动作库里挑动作，或者添加你自己的
按器械、训练到的肌肉和难度筛选。库里没有的话，用肌群、器械、记录方式和说明创建你自己的动作。
搭建训练
增加、删除、复制、替换和重排动作，并为每个动作设定组数、次数或时间目标、重量、RPE、休息时间和说明。
按动作设置进阶
自动进阶是按动作分别配置的，所以一个大重量复合动作和一个绳索辅助动作不必共用同一个次数区间和同一个加重幅度。
跨周做计划
选一个预设的周期化方案，或保存你自己的多周循环，包含计划的组数、次数、强度以及你所处的周次。周期化是免费的。
或者让它生成分化
如果你不想每个决定都自己做，Lift 可以生成一份个性化分化。它需要五项输入：
生成器会问什么
- 你的训练经验
- 你能用到的器械
- 你想优先照顾的肌群
- 你的目标
- 其他任何事，用你自己的话
返回的是一份和你库里其他分化一样的分化，这比听上去更重要：你可以打开它、重排它、换掉你不喜欢的动作、改动组数，其余保留。这是一个属于你的起点，而不是一个把你锁住的方案。AI 生成分化是 Premium 功能。
先不注册，试试这个想法
本站的免费训练计划生成器，会根据你的天数、器械、经验、目标和单次时长搭出一周，所用规则都公开在页面上。它和应用内的生成器不是一回事，后者是从你自己的历史和偏好出发的，但它能在你安装任何东西之前，让你看到一个有结构的一周是什么样。
Open the free workout plan generator你的一周，作为日程
分化不是一串训练，而是被分配到各天的训练。正是这一点，把计划变成你在去健身房的路上不必做任何决定就能照着走的东西。
- 把每次训练放到一周的某一天，并把休息日放在该在的位置
- 不用重搭分化就能重排或移动训练
- 在库里保留多个分化，并选择哪一个是激活的
- 打开训练日历，把计划的日子和完成的日子放在一起看
主页把今天安排的训练、它周围的一周、你的动作目标和当天热量进度放在一处。周期块开始时启用分化，结束时把它收掉。
当这一周发生变化
这是写在纸上的计划做不到的部分，也是把计划放进应用里的理由。
少了一个训练日
把这次训练挪到分化里的另一天，而不是干脆跳过。日程会更新，计划不需要重写。
健身房没有那台器械
在训练内部替换动作。历史跟着你换到的那个动作走，所以记录仍然讲得通。
一个动作停住了
只改这一个动作的进阶设置，不去动计划的其他部分。改什么、按什么顺序改，下面的文章里有。
你休息之后回来
记录时上一次的表现就在屏幕上，所以你是从一个数字里挑重新开始的重量，而不是从感觉里挑。
Lift 的计划器不做什么
它不为你筛查伤病或疾病，其中没有任何内容属于医疗、物理治疗或营养建议。如果有疼痛、当前或近期的伤病、某种疾病，或处于孕期或产后不久，请在开始任何计划之前与合格的专业人士讨论哪种训练适合你。
它不指导你的动作质量。它记录你做了什么；你怎么做的，它看不见。
生成的分化是用你告诉它的信息搭出来的起点，不是按你的训练史写的方案。请预期你会去改它。
它不会让一份你本来就不打算执行的计划奏效。你真正会去练的两天，胜过你不会去练的五天。
做计划要花多少钱
搭计划和把它排进日程，在免费版里就能用，受下面这些创建上限约束。记录训练在两种情况下都不限量。
| 自建分化 | 2 |
| 自建训练 | 5 |
| 动作目标 | 同时 2 个 |
| 周期化方案 | 免费包含 |
| AI 生成分化 | Premium |
| 自动进阶目标 | Premium |
分化是一个把训练贯穿整周的日程，所以两个分化不等于两次训练。把公开分化导入你的库同样计入分化上限。免费额度、价格和内容目录会因平台、地区和版本而不同；唯一可靠的核对地点是应用本身。
是做计划，还是往上加？
这个页面讲的是搭一份计划并把它留住：分化、一周、动作。如果计划已经存在，问题变成如何让重量往上走，那一面由渐进性超负荷页面负责，包括上一组的历史、自动目标和个人记录。
为计划所需的决定准备的工具
免费、无需账号，而且每一个都会给出它的公式和它的边界。
选择训练天数、器械、经验、目标和单次时长。生成器会返回一个分化、每天的动作，以及每块肌肉获得的每周组数，所用的规则全部公开在本页。
输入刺激某块肌肉的动作、每次训练的组数以及训练频率，计算器会给出该肌肉的每周组数，并把直接与间接训练分开显示，让你看清自己到底在数什么。
根据一组已完成训练的重量和次数，估算你一次能够举起的重量。
输入上一组正式组的重量和次数、你想使用的次数区间，以及你实际能加的最小重量增幅。计算器会给出接下来每次训练的目标，并标出何时加重。
怎么自己做这些决定
计划器替你做的每一个选择，一旦你知道它取决于什么，你自己都能做得更好。
训练计划就是按顺序做出的六个决定。本文逐一给出站得住脚的默认值，说明它取决于什么，最后附上一份可以直接开始的三天完整计划。
训练频率看起来是个大决定，多数时候并不是。当每周组数相同时，把它分摊到更多天几乎改变不了什么。频率是排期工具，不是增长杠杆。
每块肌肉每周 10 组左右或更多的硬组是站得住脚的目标，更多通常带来更多增长并伴随收益递减。有用的问题不是那个数字，而是你如何到达它、又如何在其上叠加。
周期化是负荷与容量在数周至数月内的有计划变动。当研究让总工作量对等时，它在最大力量上带来微小优势，而在肌肉围度上没有明确的平均优势，因此更适合被当作管理疲劳和为某个日期做峰值准备的手段，而不是进步的必要条件。
渐进性负荷指的是逐步提高对肌肉的要求，让它持续适应。增加重量是其中一种方式，而不是唯一方式。这里说明每个递进变量实际做了什么、何时使用，以及如何判断它是否奏效。
问题
我能在 Lift 里免费搭训练计划吗？
可以。创建动作、训练和分化，把它们排进一周，以及使用周期化，都属于免费版，受两个自建分化和五个自建训练的上限约束。AI 生成分化和自动进阶目标属于 Premium。
AI 生成的分化可以修改吗？
可以。生成的分化像其他分化一样进入你的库，所以你可以重排训练、替换动作、修改组数、次数和休息，而不必重新生成。
我能把 Lift 当训练日历用吗？
可以。分化把训练分配到一周的各天，包括休息日，训练日历会把计划的日子和完成的日子放在一起显示。主页会把今天的训练和这一周并排显示。
如果我错过一个训练日会怎样？
什么都不会坏。你可以把这次训练挪到分化里的另一天，或者等有时间时再练。计划是你掌控的日程，不是一断就没的连续记录。
安装应用之前需要先有计划吗？
不需要。你可以导入一个公开分化并立刻设为激活，用 Premium 生成一个，或者自己搭。如果想先看看有结构的一周是什么样，本站的免费生成器会在浏览器里给你搭一个。
我能同时跑多份计划吗？
你可以在库里保留多个分化并选择哪个激活，但同一时间只有一个是激活的。免费版保留两个自建分化；Premium 会提高或取消这个上限。
先把计划搭起来，然后把它留住
Lift 免费下载，搭建并安排一份计划不需要订阅。